肩部雖然只是一個小小的肌群，但是它卻對於整個上半身的外形起著重要的作用，比如，肩部與背部相連，會與背部肌群一起來塑造上半身後側的線條感；肩部與胸部相連，與胸部肌群一起來塑造漂亮的鎖骨線條；肩部與手臂相連，飽滿的三角肌與手臂肌群一起來修飾整個手臂的線條感，所以肩部雖小，卻影響著整個上半身的美觀。
但是，練肩的好處，可不只是讓外形更漂亮這麼簡單，規律的肩部訓練還對健康以及運動表現等方面起著重要的作用，比如：
- 肩部訓練，可以讓改善雙肩內扣的體態問題，從而讓身姿挺拔，讓整個人看起來年輕有活力；
- 肩部訓練，可以改善頸部僵硬的問題，從而預防與緩解頸椎不適的症狀；
- 肩部訓練，可以提高上半身甚至是下半身的運動表現，因為在很多動作過程當中，三角肌都會參與其中，如果三角肌薄弱，則必然會影響到其他部位的訓練效率與效果；
- 肩部訓練，同樣可以起到其他力量訓練所應該有的作用，比如刺激肌肉的生長，促進代謝的提高，讓自己保持比較理想的體型與年輕的體態等。
所以，盡管肩部比較小，對它進行有規律的訓練，都會讓我們的外形與健康得到相應的好處，所以，在全身各個部位的訓練過程中，肩部雖小卻起著重要的作用，因此，我們要對肩部的訓練給予足夠的重視。
那麼， 說到肩部訓練，在動作方面則並不復雜，我們可以根據三角肌的結構來選擇相應的動作，從而使得整個三角肌得到均勻的刺激，所以下面分享一組比較常見的肩部訓練動作，如果感受適合自己不妨嘗試並堅持下去。
動作一：槓鈴推舉（目標：三角肌前束、中束）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作二：坐姿器械肩外展（目標：三角肌後束）
- 面對器械坐在凳子上，調整好身體位置，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動大臂向兩側水平打開
- 動作頂點稍停，收縮肩後束，然後控制速度慢慢還原，使三角肌後束得到充分伸展
動作三：站姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳微微分開站立，膝蓋微屈，挺胸收腹，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈，肩部下沉
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起雙臂，至大臂到達肩部高度
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓雙臂自由下落
動作四：站姿繩索肩水平外展（目標：三角肌後束）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙臂向前平舉，雙手交叉握住手柄，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌後束發力帶動雙臂水平向兩側打開
- 至自己動作頂點稍停，收縮三角肌後束，然後控制速度慢慢還原，並感受三角肌後束的伸展
動作五：單臂繩索側平舉（目標：三角肌中束）
- 將繩索調至低位，側對繩索站立，調整好身體位置，內側手扶住器械以保持身體穩定，外側手臂置於體側，手從身體後側拉住手柄，挺胸、收腹、沉肩
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動活動手臂向側上方抬起
- 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：上斜式槓鈴前平舉（目標：三角肌前束）
- 俯身趴在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地， 腹部貼緊墊子表面，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前，肩部下沉，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向上舉起槓鈴到視線高度
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
注意事項：
- 在訓練開始之前充分熱身來激活肩袖肌群，然後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。
- 根據自己的訓練目的選擇適合自己的重量，一般情況下，由於肩部結構的特殊性，除推舉可以挑戰重量以外，其他動作建議使用輕重量多組數的方式完成，所以，可以每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
- 根據自己三角肌發展的特點與訓練目標安排訓練動作，不是一定要按照文中動作進行，比如，想要增加肩部寬厚度，可以重視對於三角肌中束的訓練。
- 如果居家完成，可以使用啞鈴替代槓鈴，使用彈力帶替代繩索，要知道，肌肉不會區別器械，只要對它形成刺激，它就會給出反應而生長。
- 有規律地堅持，不要放棄，時間就會給自己滿意的答案。
作者：十月知行