在不知不覺當中，四月已經步入尾聲，此時對於走在減肥路上的朋友們來講，有沒有看見比較好的效果，而有一定的成效了呢？如果沒有，不要著急，回過頭重新評估一下自己的飲食與運動情況，然後做出適當的調整，並堅持下去，時間總會根據你的努力給出相應的回報。如果有，就需要根據自己瘦下來的情況考慮調整自己進一步的運動計劃了，比如最為建議的就是在自己的運動日常當中加入適量的塑形訓練。
當我們慢慢地瘦下來之時，隨著脂肪的減少，我們會面臨著局部皮膚鬆弛的問題出現，從全身各個部位來講，腰腹部以及臀部是最容易出現鬆弛的兩個部位，因為這兩個部位比較容易堆積脂肪，而隨著脂肪的減少，這兩個部位的皮膚很可能跟不上減脂的速度而變得鬆弛。
所以，當我們慢慢地變瘦之時，為了避免局部皮膚鬆弛的問題，就需要在運動上加入有針對性的塑形訓練，通過一些簡單的訓練，來鍛鍊局部的肌肉，來增加皮膚的彈性，從而避免皮膚鬆弛的問題出現，進而讓自己在瘦下來之時就擁有一個緊致有線條感的身材。
因此，下面分享一組針對於腰臀部的塑形訓練，來幫助自己鍛鍊腰臀部肌肉，來修飾腰臀部線條，從而實現減脂又塑形的目的，在這組動作過程中，一共包括12個動作，可以讓臀部以及腰腹部肌肉得到比較全面的刺激，從而達到塑形的目的。
動作一：臀橋
- 仰臥，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地， 臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：仰臥屈膝兩頭起
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳腳尖點地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動上背部和雙腿同時向上抬起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作三：俯身後抬腿畫圈
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後上方抬起至與地面平行
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿在自己的幅度范圍內畫圈
- 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：仰臥單車
- 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿並攏伸直向前抬起，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部肌發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：俯臥髖屈伸
- 俯臥趴在墊子上，腹部貼地，雙臂交叉置於頭部下方，雙腿屈膝並攏，大腿著地，小腿向上抬起
- 保持身體穩定，保持髖部及腹部貼地，保持雙腿屈膝並攏，臀大肌發力帶動雙腿向後上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作六：仰臥舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，至小腿與地面垂直時向上舉起雙腿將臀部向上抬離地面
- 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原
動作七：仰臥單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，使雙腿大腿處於同一平面
- 保持身體穩定，臀大肌收縮發力向上抬起臀部，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原時臀部不要坐在墊子上
動作八：仰臥直腿兩頭起
- 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，保持雙腿並攏伸直，腹部發力帶動上背部與雙腿同時向上抬起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作九：俯臥交替髖屈伸
- 俯臥趴在墊子上，雙臂交叉置於頭部下方面，腹部及髖部貼緊地面，雙腿屈膝並攏，小腿向上抬起
- 保持身體穩定，保持腹部貼地，保持雙腿屈膝，臀大肌發力帶動雙腿交替向上抬起至自己最大幅度
- 保持均勻速度，做到臀大肌主導發力完成動作，動作頂點感受臀大肌的收縮，還原過程中主動控制速度
動作十：支撐對角 側提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部肌肉發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
- 至自己最大幅度，稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，還原後腹部肌肉發力帶動活動腿向側前方提膝抬起至自己最大幅度
- 一側完成動作後，再完成另一側動作，注意動作全程都要保持均勻節奏，有控制地完成每一次動作
動作十一：俯臥開合腿
- 俯臥趴在墊子上，髖部及腹部貼緊地面，雙腿伸直並攏向後上方抬起
- 保持身體穩定，保持腹部及髖部撐地，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作十二：仰臥交替抬腿
- 俯臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前並攏伸直向上抬起，使雙腿與地面夾角在30度左右
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿在小幅度范圍內上下擺動
- 整個動作過程中都要保持下背全程貼地，以均勻速度完成動作
注意事項：
- 想要通過塑形訓練得到良好的效果，前提是要有著較低的體脂率，否則，訓練效果就會被脂肪所遮蓋而不能顯現，所以如果自己的體脂率比較高，就需要以減脂為主，配合塑形訓練。
- 在熟悉動作要領並有效熱身以後開始訓練，而不是一上來就模仿示範動作，保證動作的標准性，做到由目標肌肉主導發力完成動作，是提高訓練效率的關鍵所在。
- 在第一次動作過程中，主動控制動作速度，按照自己的節奏完成動作，不要一味追求動作速度，而是要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
- 每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，訓練結束後做好拉伸放鬆，來幫助目標肌肉恢復。
- 如果體脂率並不高，通過本組訓練可以有效地鍛鍊腰臀部肌肉，從而讓腰腹部變得平坦緊致，讓臀線抬高臀形變緊致有型，當然，如果體脂率比較高，配合好飲食，再去運動，兩者結合，同樣可以在減脂的過程中達到腰臀部塑形的目的。
作者：十月知行