在減肥減脂的過程中，我們總是會去尋求一些自己認為快速的途徑，因為我們總是會希望自己以一個較快的速度瘦下來，或者是越快越好。然而當我們嘗試各種各樣的快速減肥方法之後，我們就會面臨著兩個結果，一是因為體重的不斷波動而放棄行為，二是回歸正軌，選擇過程相對漫長但卻行之有效的方法，最終減肥成功。
其實這個行之有效的方法我們都知道，簡單地說就是少吃多動，也就是控制好自己的飲食並配合規律的運動來形成熱量缺口，最終實現減肥的目的。但是話雖如此，同樣有很多朋友在控制自己的飲食，並且堅持運動，卻依然瘦不下來，這是為什麼呢？所以，下面我們就來討論一下，在減肥過程中，飲食與運動所起到的作用。
第一：飲食
糟糕的飲食習慣是導致我們變胖的主要原因（當然，疾病原因除外），反過來，當我們想要減輕體重之時，同樣要從飲食入手來解決，也就是要去調整自己的飲食結構，養成良好的飲食習慣，從而限制總體熱量的攝入，最終實現熱量缺口的存在，這樣我們就會慢慢地瘦下來。
因此，即使沒有運動的參與，單純地依靠飲食同樣可以達到減肥減脂的目的，只要我們能夠做到日常熱量攝入小於其消耗就可以。
那麼，如何通過飲食的方式來形成熱量缺口呢？也就是說如何調整好自己的飲食結構來達到減肥的目的呢？在這個過程中，我們都或多或少地在實施著，比如節食、斷食、生酮飲食法，等等。
但是不管這些方法具體要怎麼做，需要我們了解的是，減少熱量的攝入並不是意味著熱量攝入越少越好，當熱量缺口達到1000大卡左右之時，我們的基礎代謝就會嚴重受損，在這種情況下，即使自己瘦了下來，也非常容易反彈，甚至比之前還要胖。另外，我們所要控制的是一整天熱量的攝入，而不是某一餐的熱量攝入，所以，少吃一餐的方式並不一定能夠幫你達到目的。還有，生酮飲食也並不建議使用，因為它並不是為大眾而設定的一種飲食方法，如果一味地強調生酮飲食，就會出現酮中毒的風險，從而使得健康受損。
那麼，當我們想要通過飲食的方式達到減肥的目的之時，需要我們怎麼做呢？
- 盡量避免高熱量食物的攝入，通常情況下，飲食控制之所以失敗，並不是自己不努力，而是低估了食物的熱量，也就是說，我們以為自己是在控制飲食，實際上日常總體熱量的攝入並沒有得到控制。所以，當自己控制飲食並沒有得到理想的結果之時，不妨回過頭來，再評估一下自己的飲食結構。
- 降低碳水化合物的攝入，當然限制碳水的攝入也並不代表吃得越少越好，一般情況下，我們日常碳水的攝入比例控制在45-55%之間就比較合適。之所以說要降低碳水的攝入是因為在我們的飲食習慣當中，碳水的比例比較高。
- 適當增加蛋白質的攝入，可以說在減肥減脂過程中，越是控制飲食，越應該重視蛋白質的攝入，因為當減少總體熱量攝入之時，肌肉的生長就會越發困難。而肌肉的流失則會導致基礎代謝的下降，進而導致日常熱量消耗減少。所以，在飲食控制過程中，我們要重視蛋白質的攝入，一般情況下，普通人群每天蛋白質的攝入量為每千克體重攝入0.8-1.2g，當然，如果有著減脂與增肌的需求，還要更多一些。
因此，在飲食控制方面，我們需要做的基本點就是評估自己當前的飲食結構，調整碳水與蛋白質的攝入比例，避免高熱量食物的攝入，然後控制好總量，從而使得熱量缺口出現。但是，此時我們還需要知道的是，如果想要單純地通過飲食達到減肥減脂的目的，那麼，則需要自己忍受著飢餓感。
第二：運動
如第一點所示，想要達到減肥的目的，只控制飲食就可以了，那麼，為什麼還要運動呢？因為吃是我們的天性，在控制飲食之時，我們所要對抗的不僅僅是生理上的飢餓感，還要控制心理上的飢餓感，所以長此以往，飲食控制可以就會失去控制從而導致我們放棄行為；另外，還有一部分朋友並不抗拒運動，或者說寧願去運動也不願意去控制自己的飲食，那麼，此時想要熱量缺口出現，需要做的就是通過運動的方式來增加日常熱量的消耗。
但是，此時我們依然面臨著一個問題，選擇什麼樣的運動來增加日常熱量消耗來打開熱量缺呢？首先，要說的是並沒有一種運動形式是效果最好的，關鍵在於自己喜歡並適合什麼樣的運動，只有所選擇的運動能夠堅持下去之時，運動才會有效。
另外，還有一點不可忽視的是，就是我們身體的適應能力，隨著運動時長的增加，我們的身體就會適應這種運動形式，從而使得減脂效果降低。還有，即使自己在堅持運動，在飲食方面依然不能隨心所欲，因為運動所產生的熱量消耗並沒有我們想像的那樣多，比如跑步1小時大概消耗400卡左右的熱量，如果你在跑步後喝進一杯可樂，那麼運動所產生的消耗就會被輕松抵消掉。
第三：飲食與運動相結合
可以說飲食與運動相結合的方式是最被建議的減肥方法，還是從熱量缺口的角度來看，一般情況下，在減肥過程中，熱量缺口大概要控制在500大卡左右為一個比例合理的范圍。如果單純地依靠飲食，則需要忍受一定的飢餓感，而如果單純地依靠運動，想要增加500大卡的熱量消耗，不但需要一定的運動時長，還需要一定的運動強調，當然，同樣還需要飲食的配合，如果暴飲暴食同樣可以導致熱量冗餘的出現。
而如果把飲食與運動相結合來進行，在飲食方面減少300大卡的攝入，然後再通過運動的方式來增加200大卡的熱量消耗，這樣實施起來則容易地多，不需要忍受著飢餓感，這樣在飲食控制方面更容易堅持；在運動強度與時長上來看，也不需要過度勉強自己。同時這樣的方法，還可以促進身體的健康，並且可以讓體型變得更好。
總結：
在減肥過程中，雖然想要快速瘦下來心情可以理解，但是我們要明白什麼樣的速度才是真的快。與其讓體重不斷的上下波動，不如讓自己慢慢地瘦下來，而在方法的選擇上，飲食與運動都有著自己的優勢與不足，所以，如果可以，把兩者結合起來，則相對容易實施，效果也會比較好，同時還會起到促進健康的積極作用。
作者：十月知行