健身動起來

居家塑形怎麼做?不妨從臀腿訓練做起,幫你增肌減脂改善身材比例

在減肥減脂的過程中,我們總是會希望自己可以一步到位,就是在瘦下來的同時擁有一個緊致均勻的身材,但是,想要達到這個目的,就不能單純地依靠飲食,雖然說飲食控制是有效減脂有前提,即使在沒有運動配合的前提下我們也可以瘦下來,但是單純地依靠飲食控制不但要忍受著一定的飢餓感,還起不到塑形的作用。

所以,在減脂與塑形的過程中,我們總是會建議大家把運動加入到自己的減肥計劃當中,通過飲食與運動相結合的方式來達到減脂的目的,此時適當地控制飲食,不必過多地忍受飢餓感,然後通過運動的方式來增加熱量的消耗,從而形成熱量缺口。並且有效的運動不僅可以幫助我們增加熱量的消耗,還會幫助我們鍛鍊到肌肉從而起到塑形的作用,當然,此時在運動方式的選擇上,就不能只做有氧運動,而是要把力量訓練重視起來。

說到力量訓練的作用,除了有效地鍛鍊肌肉以外,還會提高我們的基礎代謝,從而間接地起到增加熱量消耗的作用,當然,在力量訓練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量,尤其是一些多關節參與的復合動作,不但可以讓全身的肌肉得到相對均勻的刺激,還會提高總體熱量的消耗,從而幫助我們達到減脂與塑形的目的。

在全身各個部位的訓練過程中,臀腿部的訓練則更加重要,因為臀腿部屬於大肌群,對這兩個部位形成一定的刺激,會使得全身的肌肉量都有所提高,並且從身材比例上來看,臀腿部占據著整個身體一半以上的比例,所以,臀腿部塑形可以改善整個身材的比例,從而使得自己的雙腿看起來修長均勻,讓整個身姿看起來挺拔並富有線條感。

所以,下面分享一組自重臀腿部訓練動作,通過這組訓練,不僅可以鍛鍊到臀腿部肌肉從而達到塑形的目的,還可以消耗掉可觀的熱量從而有助於減脂,另外,這組動作基本沒有場地限制,居家就可以完成。

動作一:深蹲對角提膝

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起
  • 起身後,一條腿向前向內側提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原,身體站穩後再次屈髖屈膝完成下一次深蹲動作,並在起身後完成另一側提膝轉體動作
  • 動作全程都要保持身體穩定,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持動作連貫均勻

動作二:交替側弓步

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一大步,同時臀部向後向側坐並順勢下蹲,至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起還原,然後再完成另一側動作
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,以均勻速度完成動作,全程保持身體穩定

動作三:臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙腳踩地,上背部及頭部撐地,臀部下沉懸空,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四:單腿硬拉

  • 單腳站立支撐身體,同側手叉腰,非支撐腿提膝向前抬起,同側手臂前平舉,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,屈髖微屈膝向前俯身,俯身的同時活動腿向後上方抬起伸直,前側手臂跟隨身體動作向下移動,俯身至感受到支撐腿大腿後側有明顯的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身還原至動作起始狀態
  • 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成,全程保持身體穩定,如果有困難,可以一隻手扶住固定物體輔助完成

動作五:原地箭步蹲

  • 雙腳前後開立,跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的距離,或者稍大一些,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
  • 在保持身體穩定的前提下完成動作,注意保持髖部正對前方,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

注意事項:

  1. 重視運動前的熱身,讓身體做好准備以後再開始正式訓練
  2. 在保證動作質量的前提下完成每一次動作,從而發揮動作優勢,讓每一次動作都有效,並且可以有效避免不必要的損傷
  3. 每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸放鬆,來幫助身體恢復。
  4. 在減脂過程中,通過對飲食結構的調整來控制好飲食,以限制總體熱量的攝入,如果不想做有氧運動,本組訓練也可以消耗掉可觀的熱量從而幫助自己達到減脂的目的,但是不要著急,因為不管是減脂還是塑形都不是在短期內就可以解決的事情。

作者:十月知行