可以說在全身各個部位的塑形當中，腰腹部絕對是一個重點部位，無論我們胖瘦，都不希望自己挺著一個大肚子，但是，此時我們應該知道，想要減掉大肚子並不是堅持幾個簡單的腹部訓練就可以達到目的，而是要通過有效的減脂讓自己瘦下來；反過來，從塑形的角度來看，也不是減脂就可以達到讓腰圍變細、讓腹部變平坦的目的，因為我們還要解決腰腹部鬆弛的問題，與腹肌厚度的問題。
所以，想要對腹部進行有效的塑形來塑造漂亮的腹部線，減脂與訓練都是不可缺少的一部分。那麼，如何減脂這里不多說，其中的道理我們都知道，只不過總是會因為各種各樣的原因而放棄行為。而對於腹部塑形訓練來講，如果自己的體脂率並不高，其過程則相對簡單，一般來講，堅持2個月左右自己就可以看到或者是感受到明顯的變化。
但是，在腹部塑形訓練過程中，有一個非常重要的一點，就是不要忽視對於核心的訓練，一方面，強大的核心能力是我們完成其他訓練動作的基礎，對於腹部訓練也是一樣，可以幫助我們高質量地完成腹部訓練動作，從而讓腹部肌肉得到良好的刺激；另一方面，在核心訓練過程中，可以刺激到深層肌肉，包括腹部的腹橫肌，而發達的腹橫肌則可以幫助我們起到收緊腰圍的作用，換句話說，薄弱的腹橫肌是導致我們腰圍比較粗的原因之一。
因此，在腹部訓練動作過程中，除了動態的練腹動作以外，我們也會經常看到一些靜態的支撐類動作會包括在腹部訓練當中，這樣會讓整個腹部肌肉得到更加全面的刺激，從而起到收緊腰腹，平坦小腹的作用，比如下面的這組訓練，就可以讓我們在鍛鍊腹部肌肉的過程中，鍛鍊到腹部深層的腹橫肌，從而實現自己腹部塑形的目的。
動作一：仰臥單腿兩頭起（16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙腿微微分開向前伸直，一隻手臂置於耳旁，另一隻手臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持雙腿伸直，腹部肌肉發力帶動活動腿向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，同時手臂向前伸展，使兩側手與腳盡量靠近
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作二：仰臥交替抬腿（30-45秒）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿在小幅度范圍內上下擺動
- 動作全程都要保持下背部始終貼地，控制動作速度，以自己的節奏完成動作
動作三：側支撐小幅度抬臀（15-20次）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，雙腿向前並攏伸直，身體從側面看呈一條直線，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動臀部在小幅度范圍內上下擺動
- 全程保持身體穩定，有控制地完成動作，使臀部的運動軌跡始終與軀干處於同一平面
動作四：支撐交替提膝（16-20次）
- 俯身，雙手撐在波速球（或者是墊子上），背部挺直，核心收緊，雙腿分開比肩略寬，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：側支撐（雙側各30-45秒）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側手臂向上伸直，雙腿伸直並攏，下側腳撐地（如果感覺有困難，可以雙腳前後交叉撐地，或者下側膝蓋撐地完成）
- 保持身體穩定，不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸
動作六：仰臥小幅度抬腿保持（30-45秒）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直並向上抬起
- 保持身體穩定，在保持下背部貼地的前提下，調整雙腿下落角度，至自己動作最低點（雙腳不要著地）
- 然後保持動作，保持自然呼吸，感受上腹部肌肉的繃緊
動作七：平板支撐（30-45秒）
- 俯身，雙臂位於肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，整個身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，繃緊全身，保持動作，保持均勻呼吸，不要憋氣
注意事項：
- 熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使每一次動作都能最大化地刺激到目標肌肉，而不是表面上模仿示範動作。
- 集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展，在靜態動作過程中感受對抗的力量，在動態動作過程中做到目標肌肉主導發力完成動作。
- 動作間休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下，可以跳過休息，每次3-4組，如果能力有限，做不到預期次數，那麼就以保證動作質量為主，能做幾個做幾個，而不是追求動作次數。
- 在訓練結束後做好拉伸放鬆，來幫助身體恢復。
- 本組訓練雖然可以起到收緊腰圍鍛鍊腹部肌肉的作用，但是並不能幫助我們減掉腹部脂肪，所以如果體脂率比較高，控制好飲食配合適當的運動來製造出熱量缺口，從而實現減脂的目的，隨著體脂率的降低，腹部的脂肪就會慢慢地變少，此時再配合塑形訓練，就可以讓腹部變得平坦緊致有線條。
作者：十月知行