不管處在什麼樣的年齡階段，堅持規律的運動都會對健康帶來積極的意義，規律的運動不僅可以提升心肺功能，起到保護心血管的作用，可以保持我們減輕與控制體重，可以幫助我們塑造身材的線感，還會增加身體的靈活性，從而讓我們更好地完成各種活動，而對於大齡人群來講，堅持運動健身不僅可以幫助保持著良好的體型，還可以在一定程度上起到延緩衰老的作用。
當我們步入中年以後，我們都不或多或少地面臨著發福變胖的問題，其原因在於隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，代謝也會隨之下降，如果我們在主觀意識上不重視，就會容易變胖，並且，皮膚也會開始變得鬆弛，從外形上來看，我們的身姿不再挺拔，身材也會失去線條感。因此，隨著年齡的增長，力量訓練的作用則會越來越大。
不過，想要通過力量訓練來獲得好處，什麼時候開始都不算晚，但是對於大齡朋友來講，如果開始自己的力量訓練則會成為一個問題，尤其是對於沒有基礎的朋友們來講，則更加困難。所以我們需要從一些簡單的基礎動作開始，來慢慢地提升自己的能力，並且這些基礎類的動作同樣可以給我們帶來各種積極的影響，當然，前提是要堅持下去。
所以，下面分享一組非常簡單的訓練動作，通過這組動作可以幫助我們鍛鍊腰臀部肌肉，提高核心能力，循序漸進，只要能夠堅持下去，就可以從中獲益。
動作一：卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，至自己可以做到的最大幅度
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作二：直臂支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，繃緊腰腹部，繃緊臀腿部，保持動作，保持自然呼吸
動作三：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，全程讓臀部肌肉處於緊致狀態
動作四：支撐鳥式伸展
- 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部下方支撐身材，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，同時向兩端抬起對側手臂與腿至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作五：側臥髖外展
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂向上伸直，頭部枕在下側手臂上，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸直並微微向上抬起
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿向側上方抬起，至自己可以做到的最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地
動作六：自重深蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己可以做到的最大幅度，然後起身站起還原
- 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作七：簡化側支撐抬臀
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側膝蓋撐地
- 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動臀部以均勻速度上下移動，注意臀部的活動軌跡要始終與軀干處於同一平面
動作八：仰臥單車
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直並攏並向上抬起
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並在還原過程中完成另一側動作
動作九：側支撐髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋撐地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持雙腳始終接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作十：俯臥挺身
- 俯臥趴在墊子上，雙腿向後並攏伸直，腹部、髖部及雙腿大腿貼緊地面，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，保持腰腹部貼地，保持頸部固定，背部肌肉發力帶動上背部向上挺起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
注意事項：
- 在熟悉動作要領之後再嘗試訓練，不要一上來就模仿示範動作，在訓練初期，先選擇自己可以做到的動作來進行，隨著能力的提高而嘗試有難度的動作。
- 在保證動作標準的前提下完成動作，做到由目標肌肉主導發力，而不是借力完成，在動作幅度上做到自己可以達到的幅度即可，不要勉強追求大幅度。
- 每個動作15-20次，靜態動作30秒左右，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。
- 通過本組訓練，不但可以提高整體的核心能力，還會讓腰臀部肌肉得到有效的鍛鍊，但是本組動作相對簡單，隨著自己能力的逐步提升，再根據自己的實際情況來選擇較大難度的動作來做。當然，如果只是以健康為目的，堅持本組動作則可以給自己帶來好處。
作者：十月知行