通常情況下，當我們想要減肥或者是已經開始減肥之時，我們所想到的方法非常地簡粗暴，就是少吃多動，或者說是控制飲食和堅持運動，實際上，少吃多動的目的就是製造熱量缺口，也就是說，想要減肥行為有效，熱量缺口就一定要存在，也就是要做到熱量攝入小於其消耗。
但是，控制總體的熱量攝入的過程相對簡單，因為只要我們從飲食上下功夫，總體的熱量攝入就一定可以得到控制，但是增加熱量消耗則相對復雜，除了增加日常活動量以外，還需要考慮到靜息代謝率（或者是基礎代謝率）的問題，因為從熱量消耗的途徑上來看，靜息能量消耗占據著主導地位，它占據總體熱量消耗的60-75%，所以，在熱量消耗方面，我們所要做到的不僅僅是增加活動量（運動量）來擴大消耗，還要使得靜息代謝率保持著相對穩定的狀態。
那麼，如何提高自己的靜息代謝率呢？在解決這個問題之前先來說一下，靜息代謝率與基礎代謝率的不同，兩者其實是因為測量流程的導致的結果上的不同，測量基礎代謝率所需要的條件相對嚴格，而測量靜息代謝率的條件則相對寬松，所以從數值上來看，靜息代謝率的結果要比基礎代謝率高一些。
在了解兩者的區別以後，我們想要讓靜息代謝率得到提升，從對不同個體的測量結果上來看，他們的靜息代謝率的差異會高達25%，其主要原因就在於其肌肉和器官質量的差異，或者是說瘦體重的差異，這也說明了為什麼肌肉含量較高的朋友們靜息代謝率會普遍較高。由此，我們可以得出結論，就是想要提高靜息代謝率（基礎代謝率），最主要的途徑就是增加瘦體重，或者說是增加自己的肌肉量，在這個過程中所有可以改變瘦體重的因素，都會影響著靜息代謝率。
那麼，如果增加或者維持自己的瘦體重呢？我們需要拋開一些不可控的因素（比如年齡，性別，體重）從可控因素上來找到方向。
第一：不要節食，或者說熱量缺口不宜過大
在減脂過程中，熱量缺口是有效減脂的核心，一般情況下，熱量缺口在500大卡左右屬於一個合理的范圍，如果大於這個數值，基礎代謝就會受損，如果熱量缺口達到1000大卡，基礎代謝就會嚴重受損，所以在飲食方面一定不要節食，而是要合理控制飲食，通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，從而使得總體熱量攝入減少到300大卡左右（剩下的200大卡交給運動來解決）。在這個過程中，需要我們特別注意的兩點就是：
- 重視蛋白質的攝入，飲食控制越是嚴格，就越要重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉合成的重要原料，所以在減肥減脂期間，每千克體重至少需要攝入0.8-1.2g的蛋白質。
- 重視碳水的攝入，因為在碳水攝入不足的情況下，機體就會分解蛋白質為身體供能，也就是說碳水攝入不足同樣會導致肌肉的流失。那麼，在碳水攝入總量上來看，碳水所占的比例要在45-55之間。
第二：重視力量訓練
除了在飲食上的保證以外，力量訓練是增加瘦體重的關鍵因素之一。通過力量訓練對肌肉形成刺激，使其得到有效的生長，從而使自己的肌肉量有所增加，但是在力量訓練過程中，想要得到較好的訓練效率，就需要保證一定的訓練強度，並且以復合動作為主導來做。此時我們要知道，無論自己處在一個什麼樣的年齡階段，堅持力量訓練都可以使肌肉得到生長，年齡並不是我們不重視力量訓練的理由。
第三：適度有氧
在減脂過程中，對於運動方式的選擇，我們可能最先想到的運動就是有氧運動，事實上，有氧運動雖然可以幫助我們直接地增加熱量消耗，但是其缺點是在消耗脂肪的過程中，肌肉也會在一定程度上流失，肌肉的流失就會導致瘦體重的下降。所以在有氧運動的頻率上來看，不要過高，一周3-4次45分鍾左右的有氧運動就可以了，並且最好是與力量訓練相結合來進行，或者是兩者隔天交叉訓練，或者是在力量訓練之後再進行有氧運動。
總結：
在減脂過程中，熱量缺口是有效減脂的前提，但是想要熱量缺口存在，我們所要考慮的不僅僅是熱量的攝入，還要考慮熱量的消耗，而在熱量的消耗方面，我們不僅要考慮運動消耗更要考慮靜息能量消耗，所以如何在保證靜息代謝相對穩定的前提下去實施則是需要我們特別要重視的一點，要讓靜息代謝率相對穩定或者是有所提升，最為主要的就是增加瘦體重，想要讓瘦體重得到增加或者是保持穩定，依然要通過飲食與運動的配合來達到目的。
作者：十月知行。