伏地挺身，是一個經典的復合動作，可以說它是我們從小就知道的一個動作，即使自己不熟悉動作要領，即使自己不能完成，我們對它的名稱也不會陌生。那麼，當我們開始運動健身之時，伏地挺身這個動作與深蹲一樣走進我們的視線，作為一個經典且常見的自重訓練動作，通過這個動作，不但可以對胸部肌肉形成有效的刺激，還可以對於核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激，所以它是一個經典的復合動作。
但是，伏地挺身雖然是一個自重訓練動作，但是想要完成它也並不容易，因為我們要推起自己身體的重量，所以即使是有一定基礎的朋友們想要很好的完成它也並不輕松。但是，作為一個好動作，就要通過堅持訓練來發揮它的優勢，所以，當標准伏地挺身做不好之時，我們可以選擇降低動作難度來完成，比如跪姿伏地挺身、上斜式伏地挺身。
當然，在開始嘗試之時，則需要我們花費一些時間來了解一下它的動作模式，從而讓我們在動作規律的指導下來完成動作，這樣不但可以發揮動作優勢，還可以減少不必要的損傷。
一般情況下，想要標准地完成伏地挺身則需要注意以下幾點：
- 全程都要保持背部挺直，不要塌腰
- 重視下落速度，需要主動控制，而不是讓身體自由下落
- 起身時注意肘關節不要鎖死
另外，除了以上三點基本注意事項以外，還有幾個常見問題需要我們了解：
- 身體傾角問題。上斜式動作主要刺激下胸部，平式動作主要刺激中胸部，下斜式動作則主要刺激上胸部。
- 雙手間距問題。窄距且手肘稍外展之時會主要刺激胸大肌，同時對肱三頭肌也會形成一定的刺激；標准伏地挺身刺激目標相對全面，並且難度較低；窄距伏地挺身則主要刺激肱三頭肌，當然對於胸肌內側以及肩前束也有一定的刺激。
- 大臂與軀干夾角問題：大臂與軀干夾角約小於90度之時主要刺激肩部，此時角度越大風險也越大；大臂與軀干夾角約小於45度之時主要刺激胸部；大臂與軀干夾角小於30度之時刺激目標則會向肱三頭肌轉移。
通過以上內容，我們會對伏地挺身這個動作有一個基本的了解，然後，需要我們做的就是去嘗試，來提高自己的能力，並發揮動作優勢來達到自己的訓練目的，所以下面分享一組變式伏地挺身動作，我們可以選擇適合自己的動作來做，做不到的動作暫時放一放，隨著能力的提高再去嘗試，不斷地堅持，我們就可以去挑戰難度較大的動作。
動作一：跪姿伏地挺身
- 俯身，雙膝跪地，雙手打開比肩略寬，位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角略小於45度
- 俯身至胸部幾乎接觸到墊子表面，然後伸直雙臂撐起身體還原
動作二：上斜式伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣
- 然後撐起身體還原，注意還原時肘關節不要鎖死
動作三：寬距伏地挺身
- 俯身，雙臂寬距支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，主動控制速度慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到墊子表面
- 然後伸直手臂撐起身體還原，注意保持手肘微屈
動作四：窄距伏地挺身
- 俯身，雙手比肩略窄支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小於45度向下俯身
- 俯身至自己最大幅度，然後伸直手臂撐起身體還原
動作五：支撐轉體伏地挺身
- 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，然後伸直手臂撐起身體，然後轉動雙肩向側方轉體，同時手臂向側上方打開，至大臂處於同一平面
- 頂點稍停後慢慢還原，身體穩定後再完成下一次動作，並在起身時完成另一側轉體動作
- 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制身體下落速度，起身時肘關節不要鎖死
動作六：單腿伏地挺身
- 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向後伸直，腳尖撐地，另一條腿保持伸直狀態向後上方抬起
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，至自己最大幅度
- 然後撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，起身時肘關節不要鎖死
動作七：蜘蛛伏地挺身
- 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同時一條腿屈膝向側前方抬起至自己最大幅度
- 俯身至自己動作頂點，稍停，然後起身還原，注意還原時肘關節不要完全伸直
動作八：下斜式伏地挺身
- 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩在具有一定高度的固定物體上方
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點，然後撐起身體還原
- 注意全程保持背部挺直，俯身時主動控制動作速度，起身時肘關節不要鎖死
最後，要說的是，伏地挺身這個動作雖然常見，卻不容易完成，所以我們要給自己一定的時間來提高自己的能力，不要直接去嘗試做不到的動作，如果這個動作不能標準的完成，就會借力完成，此時不但得不到良好的訓練效果，還會增加受傷的風險，所以我們要循序漸進，慢慢提升。
作者：十月知行
