可怕的手臂訓練：Labrada的手臂

有Lee和Hunt Labrada這樣的教練，你增加你的肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉。下面是他們的手臂訓練！

這個訓練中專注強度訓練，不會訓練腿或任何其他身體部位，所以提舉本身不會很累，但是要通過縮短休息時間來增加強度。我們休息的時間和其他人一樣長，然後馬上繼續下一組提舉。我們這樣做是有原因的！這樣有助於血液流通。

盡管我們是不同的人，來自不同地方，但我們在訓練中有共同的理念：都不喜歡為了保持肌肉緊張而限制動作，喜歡使用大重量盡可能多做訓練，希望把休息時間保持在最低限度。雖然它們很容易被忽視，但很重要，會讓你的訓練變得不同，更重要的是結果。這種鍛鍊可以幫助你增肌，但除非給身體足夠的熱量來增加純肌肉，否則這種鍛鍊是無效的。你的身體不可能在沒有過剩的情況下增加，所以盡情吃吧！

准備好了麼？開始吧！

動作1：窄握臥推

一組熱身訓練12-15次

4組正式訓練12-15次

每組之間休息60s

熱身時，重量要輕，做12-15次，手應該與knurling對齊，盡量不要在動作的頂部鎖定關節。

鎖定時，壓力會放在關節而不是肌肉上。通過保持關節彎曲，肱三頭肌會持續承受壓力，這會使鍛鍊變得更加困難。

保持重量輕一點可以做更多次，然後讓更多的血液進入肱三頭肌。

動作2：EZ杆skrullcrusher

4組12-15次

用E-Z杆可以減輕你手腕的壓力，保持手肘收攏，動作緩慢，控制住。如果肘部向外，用力的就是肩膀而不是肱三頭肌，很容易受傷。

動作3：單臂滑輪伏地挺身

3組12-15次

這個動作鍛鍊的重點有所改變，專注於增加肌肉的血流量和肌肉增加，而不是盡可能多做。

無手柄滑輪伏地挺身很像在比賽中做的側肱三頭肌姿勢，可以明顯感受到血液流到你的肱三頭肌並改正姿勢。

動作4：肱三頭肌伏地挺身

3組15-20次

我們想讓你在這個練習中真正地消耗肌肉，這樣你就可以在轉向肱二頭肌訓練之前盡可能多地將血液輸入肌肉。最後把手向外翻，這樣可以更好收縮。

動作5：站姿錘式彎舉

4組10-12次

正確地完成這個動作：手肘向後，雙手微微向外彎曲。我們希望你的肱肌盡可能收縮。雖然用的是啞鈴，但是盡量雙手同時做彎舉動作。太累無法同時用雙手完成時，可以改用兩手交替。

動作6：坐姿啞鈴交替彎舉

4組10-12次

只要動作正確，就能從這個練習中得到最大的益處，這也意味著重量要減輕，那就去做。你會更快地在運動中變得更強壯，可能會保持無傷狀態，從結果來看，這對你來說會更好。在頂部旋轉手。

動作7：傳教士彎舉

3組12-15次

普通的傳教士彎舉手肘超伸，可能導致受傷，所以最好在上斜的凳子上做這個練習，凳子上的平板就像一個安全stop，很像槓鈴蹲架。

動作8：EZ杆彎舉

3組12-15次

手肘向後，在頂部用力擠壓。當你的肱二頭肌處於運動的頂峰時就能感受到收縮，這樣的肌肉增肌和你在鍛鍊後的幾天中感到的酸痛有天壤之別。

小貼士

像這樣的鍛鍊會有助於增肌，但最重要的事情還是攝入足夠的熱量來維持。你必須攝入比你每天消耗更多的卡路里，增加體重的唯一方法就是多吃。