大多數去健身房的人並沒有把足夠的重點放在背部訓練上，沒有什麼比背部更能展示出一個強壯的體格得了。擁有強壯、肌肉發達的背部可以將你的身體結合在一起，給你提供強大的核心。如果你的背部不夠強壯，會更容易在訓練中受傷。虛弱的背部力量會阻止你增肌，因為你很難做復合運動，如硬拉，臥推，深蹲，槓鈴劃船等。因此，建立強大的背部是獲得巨大收益的基礎！

如果你的身體沒有明顯的薄弱點，就可以在所有更好的完成復合運動，刺激合成代謝激素的大量釋放。僅這一點強壯的背部肌肉就能把你變成一個肌肉製造機器。因為你的背部是你身體中最大的肌肉群之一，所以你必須以高強度和超負荷的方式訓練它，才能理想增肌。

更大的手臂和強壯的背部之間的聯系

許多天生瘦弱的人由於缺乏全身的肌肉量，二頭肌和小手臂都很脆弱。而背部肌肉越強壯，對立肌肉群就能得到更充分的發展。如果背部薄弱，手臂也很難有增長潛力。

舉個例子，胸部和二頭肌是相對的肌肉群。擁有一個真正強壯和充分發展的背部將幫助你在臥推上完成更大的重量。這就是為什麼阿諾德最喜歡的健身是經典的「推和拉」的訓練。有助於在背部和胸部肌肉上增加等量的力量，創造出一個有力和令人印象深刻的體格。

實際上你的背部有四個主要的肌肉群，均衡鍛鍊所有肌群非常必要。（背部肌肉的四個組成部分是：斜方肌、菱形肌、背闊肌和豎脊肌）。和鍛鍊三角肌前束、中束、後束一樣，需要確保進行各種各樣的背部鍛鍊，保證鍛鍊到背部的各個肌群。

背部訓練原則

如果你想要一個美觀的、強壯的背部，需要遵循一些原則。這些原則將幫助你的上身建立一基礎。

以下是一些原則：

1. 確保一定重量訓練斜方肌，用以支撐整個倒三角的頂部。

2. 把重點放在背部的上部和中背，以創造美觀，符合審美的倒三角形態。

3. 在劃船的訓練中增加大重量訓練，保持長時間的緊張以打造足夠厚的菱形肌。

4. 直接的下背部訓練，改善下背部形態。

5. 硬拉可以讓整個背部得到前所未有的鍛鍊。

現在，大多數人進行背部訓練，由於做很多高位下拉，顯得只有輕微的倒三角，但其他部分肌肉比較單薄。如果想擁有看起來美觀，令人難以置信的背部，需要先建立基礎，需要遵循這些原則。

最好的背部訓練強調「寬厚的背部」，最大程度刺激肌肉增長和釋放合成代謝激素，遵循以下原則：

1. 訓練背闊肌和背部其他部位的復合練習

2. 每組進行5-8次的高強度訓練，重量甚至可以到1RM的75-90%的重量。

3. 進行增加背部深度、厚度和寬度的訓練。

4. 高強度的集中練習和大強度的練習之間休息5-7天。

說到這里，最好的背部訓練是什麼樣的呢？可以增強背部肌肉，且美觀。

讓我們開始最好的背部訓練。每5-7天做一次這個訓練，可以最大限度地增加肌肉！

打造厚背訓練計劃

1. 硬拉

組數：4

重復次數：3-6

休息：120s

注意：這個背部訓練很好，可以同時練到豎脊肌和斜方肌另外這項運動還可以鍛鍊膕繩肌。注意姿勢，並始終保持緊張狀態。

2. 坐姿繩索劃船（窄握）

組數：4

重復次數：8-12

休息：90s

注意：這是一個很棒的練習，可以訓練到背部菱形肌，所以確保有一個好的泵感，當你把繩索拉到腹部時，真正擠壓這些肌肉。

3. 寬握引體向上

組數：4

重復次數：8-12

休息：90s

注意：這個練習可以訓練背闊肌和中間部分，這將帶來倒三角的外觀。確保手的握距大於肩寬，以訓練背中部。

4. 槓鈴劃船

組數：4

重復次數：8

休息：2mins

注意：槓鈴劃船是另一個可以很好的鍛鍊豎脊肌和背部肌肉的動作。另外還可以訓練到肱二頭肌。

5. 反握引體向上（可選負重）

組數：3

重復次數：6-10

休息：90s

注意：這個動作可以鍛鍊你的上背闊肌，也可以鍛鍊肱二頭肌的厚度和深度。反握引體向上是很好的訓練肱二頭肌的動作之一，因為可以從不同的角度進行訓練。如果你足夠強壯，做這些動作時，可以用啞鈴夾在兩腳之間，也可以用負重帶。

6. 單臂啞鈴劃船

組數：3（每隻手）

重復次數：8-12

休息：90s

注意：這個練習可以塑造菱形肌，是建造後背的最好方式。單臂啞鈴劃船可以單獨訓練背部一邊，還可以塑性。

7. 負重山羊挺身

組數：4

重復次數：10-12

休息：90s

注意：這是最好的訓練下背部和建立基礎的方式。不像其他背部訓練，是訓練上背部和中部，負重山羊挺身針對你的下背部肌肉，這是大多數人的弱點。

這個練習也會幫助你完成硬拉更大的重量，建立基礎。很多受傷都是由於腰部薄弱。