腿部訓練計劃

增肌最重要的一個環節就是訓練下半身，你會聽到很多人嘲笑舉重運動員「跳過腿部訓練」，在某些方面，這種批評是正確的。如果你不進行腿部訓練，就錯過了一些世界上最好的訓練方式和巨大的收獲。

不僅腿部肌肉增加，這些下身提升動作中可以同時招募多塊肌肉——這反過來會導致更大的激素反應，導致身體釋放更多的合成代謝激素，如睪酮和生長激素。

總之，下半身訓練是必須的。我們的腿部訓練列出了 8個最好的訓練動作，同時列出一個訓練計劃讓你的下一次腿部訓練燃燒膕繩肌和股四頭肌，讓你可以在夏天盡情穿短褲，炫耀訓練成果。

8個最好的訓練大腿的動作

1. 槓鈴頸後深蹲

標准槓鈴深蹲是最流行的運動之一，力量舉運動員和健美運動員都很喜歡。標准深蹲是一種復合式的舉重運動，可以增強腿部力量和體型，同時還能增強整體力量，幫助增肌。

這是一種可以訓練整個下半身、後鏈甚至核心的推舉練習，排除在常規訓練之外的後果很嚴重。

如何做槓鈴頸後深蹲

為確保安全使用深蹲架，槓鈴低於肩膀的高度。把它壓在肩膀上，固定在適當的位置，雙手握住槓鈴，保持一定的距離，然後向上推舉並後退，直到槓鈴完全懸空。

開始時，向下蹲，保持頭朝上，眼睛向前，背部盡量挺直。下蹲到臀部至膝蓋以下，再向上爆發直到站直。這是一次動作。

深蹲是訓練的一部分。

將槓鈴深蹲加入腿部訓練很有必要-它應該作為腿部訓練基礎。既然你的目標是尺寸，就需要更少的次數與更重的重量。

2. 頸前深蹲

另一個提升是在架上深蹲，頸前深蹲改變槓鈴的位置，主要訓練三角肌。這針對不同的肌肉，並把重點放在你的臀部，因為膝蓋彎曲比後深蹲幅度更大。如果你的背部有問題，這個動作好，因為橫杆在前可以減少腰椎和膝蓋的壓力。

如何做頸前深蹲

和後深蹲完全一樣，但要把槓鈴放在三角肌的頂部。你可以交叉雙臂握槓鈴，也可以向後傾斜雙臂，用手指抓握——但這需要靈活性和提前活動手腕。

頸前深蹲是訓練的一部分

和槓鈴深蹲一樣，前深蹲應該作為常規訓練的一部分。有些人只做其中一個，但真正的腿部訓練應該在後深蹲之後做前深蹲。

3. 腿屈伸

這是一個有爭議的獨立的提舉動作，因為它忽略了幾個關鍵的肌肉，坐姿腿屈伸仍然是你可以做的最好的訓練之一。因為它的低沖擊力，可以幫助你訓練股四頭肌-這可以加入腿部訓練中-可以很好的幫助腿部訓練。

如何進行腿部伸展

這個很簡單。坐在機器上，把腳掌放在泡沫墊後面，向上推舉。嘗試快速伸展，然後慢慢回落。

腿部伸展是訓練的一部分

作為一個獨立運動，我們建議你要麼堅持普通的舉重方式（低次數，高重量），要麼增加次數來增肌。

4. 羅馬尼亞硬拉

硬拉是最適合全身肌肉增長的復合提舉動作，但是羅馬尼亞硬拉特別針對你的臀大肌和膕繩肌。它主要針對膕繩肌，彌補這一區域的不足。

如何做羅馬尼亞硬拉

保持槓鈴與臀部水平，你的手掌朝下，肩膀向後向上，背部微微拱起，膝蓋微微彎曲。

向後推，放下槓鈴，保持頭朝上，肩膀向後。槓鈴到達膝蓋下方時，你會感覺到膕繩肌阻礙了進一步動作，帶動臀部向前再次站高。

羅納尼亞硬拉是訓練的一部分

由於羅馬尼亞硬拉是一項很難適應的運動，最好開始時輕一些，多做幾次。你需要嘗試一下什麼適合你。

5. 啞鈴弓步

弓步是一個單腿復合運動，簡單但非常有效，針對股四頭肌，臀大肌，小腿和膕繩肌。當健身房做所有其他設備正在使用，可以做這個訓練，因為只需要一對啞鈴。

如何做啞鈴弓步

雙手各握一啞鈴，一隻腳向前，下蹲，彎曲後腿直到膝蓋快要碰到地板。後腿跨出一步換到前面，重復這個動作。

啞鈴弓步是訓練的一部分

作為一個復合運動，最好是少做幾次與較重的重量，以幫助提升質量，大小和力量。

6. 站式小腿提升

如果你想擁有圓潤的雙腿，小腿是很重要的部分。復合提舉將有助於訓練小腿，但沒有什麼比負重訓練更有效的了。為此，你需要進行站姿小腿提舉。

如何做站式小腿提升

這是你能做的最簡單的動作之一，腳掌站在某個東西的邊緣。抬起你的腳跟，然後再放下。最好用小腿提舉器械做，或在肩膀放重量。

站式小腿提升作為訓練的一部分

你最好像其他獨立動作一樣做這個動作，更多的次數有利於增肌。

7. Zercher深蹲

想用一個少見但殘酷的腿部訓練來提高你的深蹲效果嗎？它可以鍛鍊你的腹肌和下半身，對脊柱的壓迫也很小，所以對背部的壓迫更小。

如何做Zercher深蹲

將槓鈴夾在手肘彎曲處，雙手包裹在槓鈴，防止槓鈴向前下落，像平常一樣做深蹲。

Zercher深蹲作為訓練的一部分

很少看到有人在健身房中做Zerchers，因為這有難度-但對訓練股四頭肌很有效。

啞鈴臀橋

這個運動現在越來越受歡迎，臀橋非常適合鍛鍊…你猜對了！臀部。

如何做啞鈴臀橋

躺下，腰上放個槓鈴，腳跟靠近背部，抓住槓鈴與肩同寬。抬起臀部，舉起槓鈴，身體離開地板，與上背部左側接觸。放下背部，重復動作。

啞鈴臀橋作為訓練的一部分

因為它們不會對你的脊柱或身體造成太大的不利影響，所以你可以把腿部推舉作為任何高頻率或重型訓練的一部分。他們很有效！

8. Box跳

Box跳可以訓練你的整個下半身，也可以訓練反應，速度和力量，幾乎不需要什麼器械。

如何做box跳

找一個差不多齊腰的盒子。雙腳分開與肩同寬站立，微微下蹲，向上爆發，落地時雙腳要穩。

Box跳作為訓練的一部分

訓練最好強度高一些，重復次數要多。

腿部訓練

是時候將所有訓練動作結合加入你的腿部訓練了。

要麼單獨分開進行腿部訓練，要麼一個做4周，另一個做4周。

A：（用最大重量的70%-80%）

3×8啞鈴深蹲

3×8啞鈴弓步

3×6zercher深蹲

3×10啞鈴臀橋

3×10box跳

B：（用60%-70%的重量）

3×10腿部推舉

3×10前深蹲

3×10小腿提升

3×10羅馬尼亞硬拉