胸部一直是身材的中心部分。我相信你在健身房、游泳池、海灘或更衣室見過很多次這樣的人：手臂很大，肩膀很圓，股四頭肌分明，但是胸肌松松垮垮。你一邊堅持平板臥推，一邊疑惑為什麼胸肌還沒有長到超人那麼大。為什麼你的胸肌幾個月來都沒有長得更大更壯？

這可能是多種因素導致的，比如飲食，對胸部訓練投入的精力，或者也許在訓練中沒有用到正確的肌肉。現在是時候讓我給你的胸部訓練帶來一些新的、硬核的、極端的技巧，這些都是為了刺激新的肌肉生長，把胸部提升到一個新的水平。

下面這5種胸部訓練方法已經被專業教練、健美冠軍和健身達人們嘗試了很多次，並取得了巨大的成功。

一、彈力帶臥推

為什麼這麼做：在胸肌訓練中增加各種類型的阻力有利於刺激肌肉使其變得更強更大。

你可以用自由重量、繩索和弧形器械來訓練，它們能提供不同形式的阻力。用彈力帶是另一種訓練肌肉的方式。達格代爾發現在史密斯機平板臥推中加入彈力帶效果特別好。

「在訓練中使用彈力帶增加了肌肉的總負荷，」他說，「同時在每次動作的最低點(力量比較弱的地方)減輕一些重量，在最高點(有機械優勢的地方)增加重量。」

怎麼做：下次你做史密斯機臥推時，將彈力帶套在槓鈴兩側(剛好在啞鈴片的外側)，另一邊系在架子底部(考慮到帶子增加的阻力，你要使用比平常訓練更輕的重量)。

動作所用到的技巧不會改變，但是你會注意到向上推舉槓鈴時阻力增加了。以這種方式做2-3組，然後可以選擇做下一個動作，或者去掉彈力帶再做一組或兩組動作。

二、在推舉時做半程動作

為什麼這麼做：還有一種訓練胸大肌超過力竭的方法是通過半程動作，也就是不做全范圍的動作。

「如果你因為無法完成一次完整的動作而停止一組動作，那麼肌肉就沒有達到真正的極限，」M&F高級科學編輯吉姆·斯托普尼博士說。「相反，如果你繼續做半程動作，直到無法挪動重量，你就會知道肌肉負荷已經被逼到了絕對極限。」

對於胸部訓練來說，在史密斯機推舉、其他胸部推舉和啞鈴推舉動作中做半程動作是很好的。由於在推舉中，肱三頭肌在動作的上半程起著主要作用，所以你通常會因為肱三頭肌力竭而結束動作，而不是胸部。如果只做下半程或四分之三程的臥推動作(在全程臥推力竭後)，肱三頭肌不再是限制因素，胸肌會達到完全力竭。

怎麼做：當任意上述動作做到最後一組或兩組時，先做到完整動作力竭，然後再繼續做下半程或四分之三程（一直做下去，但在肘關節完全伸展之前停下來），直到你能把啞鈴推到一半為止。

為什麼這麼做：當你缺乏訓練時間、手頭只有幾個啞鈴或者只是想用不同的方式訓練胸肌時，這個技巧非常有用。在做飛鳥時，選擇比正常重量更重的啞鈴也是一個很好的方法，這可以讓你從輕啞鈴中暫時解脫出來。

這個胸部訓練最終是一個延伸組，當胸肌變得越來越疲勞時，飛鳥漸漸地轉變成推舉。

怎麼做：握住一對只能讓你完成5-6次飛鳥動作的啞鈴(在上斜、水平甚至是下斜的健身椅上)。

盡可能多地做幾次標準的飛鳥動作，在力竭之後，立即改變姿勢，這樣你就可以做一個介於飛鳥和中式握姿推舉之間的交叉練習(在每次動作的最低點，肘部將處於完全伸展到90度之間的某個位置)。

將這個動作做到力竭，然後立即改變手的位置，並開始做標準的推舉直到力竭。用這種方式做三組，每組之間休息兩分鍾。

為什麼這麼做：似乎很少有健美運動員會利用剛開始訓練時做的一個胸部動作——伏地挺身——主要是因為一旦胸部有了一定力量，你就可以毫不出汗地做20-50次動作。但在劇烈的胸肌訓練後，情況就不是這樣了。通過做下面的伏地挺身三組合，你會讓胸部各個部分的肌肉達到極度力竭。

怎麼做：當你做完最後一組胸部動作後，找一個水平健身椅。做伏地挺身的姿勢，雙腳放在椅子上，雙手放在地上。盡你所能多做幾次(到力竭為止)來訓練上胸肌，然後立即把腳放在地板上，用標準的伏地挺身來訓練中胸肌。之後，立即將雙手放在長凳上，雙腳放在地板上。盡可能多做幾次來訓練下胸肌，然後收工。

讓身體的某個部位生長就像增加新的動作一樣簡單。以下是你可能很久或從來都沒做過的五個胸部動作：

單臂啞鈴飛鳥：與雙臂飛鳥的基本形式相同，只是用一隻不工作的手抓住凳子來幫助保持平衡。繩索飛鳥和十字夾胸也可以一次訓練一個手臂。

單臂器械推舉：無論是在Cybex還是Hammer Strength機器上，每次只推舉一側有助於減少胸部失衡。

在球上做推舉和飛鳥：在球上做壓推舉和飛鳥的動作能在更大程度上訓練核心肌群，它也能給胸肌提供一個暫時的刺激。

槓鈴直臂上拉：大多數人用啞鈴做直臂上拉，這沒什麼。但是偶爾使用槓鈴(握距與肩同寬)會從稍微不同的角度訓練胸肌。

拍手伏地挺身：可以在訓練中加入力量動作來突破平台期。到達動作最低點時，以你能達到的最快速度爆發推起，讓手離開了地板，然後在觸地前拍手。