回想你第一次認真去健身房的時候。你可能穿著一條超大號的籃球短褲和一件寬松的足球 T 恤從前門走進來，露出你的細弱的手臂。也許你每次鍛鍊都是用95磅做3×10，但每周都有至少5磅的力量增長。

八周內你的臂圍明顯增加，也慢慢上了大重量，你覺得自己馬上要變成大佬了。

但大約六個月後，進步開始慢慢停止了。你繼續訓練，但新手紅利期已經結束。這時候你必須要改進自己的訓練計劃了。一個很好的選擇就是遞增組訓練，這是提高力量和肌肉最有效的方法之一。

遞增組訓練法也是經典的金字塔訓練法之一，你聽說過嗎？嘗試過的老鐵們可以在評論區分享自己的訓練效果和感受。

什麼是負重遞增？

負重遞增，也稱為斜坡增重，是逐漸增加阻力的過程。

直接組數：225×5

負重遞增：205×5，225×5，230×5，235×5，240×5

負重遞增，也被稱為斜坡增重，消除了不確定因素，逐漸激活神經系統，逐漸增加重量把最重的放在最後。這樣你就可以用同樣的重量進行舉重，但通過逐漸增加重量來刺激和增加肌肉。

我知道你在想什麼，「如果我早期使用更輕的負荷，增重不會讓我舉起更少的重量，從而減少我的訓練收益嗎？」

並不會。不是讓你一開始就用最大重量，而是讓神經系統在你熱身時更努力地工作，同時在早期優化技術和每次動作。換句話說，斜坡增重可以幫你在訓練中盡量減少疲勞，磨練技術，最大限度地提高槓鈴速度，並為最大重量提供可控的神經系統。

負重遞增的科學：中樞神經系統增強

負重遞增計劃背後的驅動力是增強神經系統處理更重的重量，同時管理疲勞。

為了更好地理解這一點，在大強度的阻力訓練後，神經系統會發生以下幾件事：

1）根據Hamada et.el （2000），在最大自願收縮（MVC）期間，肌球蛋白調節輕鏈的磷酸化增加,這使得肌動蛋白和肌球蛋白結合（用於肌肉收縮）對鈣釋放的增加做出反應。這種反應觸發了一系列事件，導致在肌肉結構水平上增強力量肌肉生產（Horwath & Kravitz）。

因此，增加肌肉激活產生更長時間的鈣離子在肌肉細胞環境中，產生更大的磷酸化的肌球蛋白輕鏈蛋白（ Rixon et.al, 2007）。換句話說，通過盡可能快地移動槓鈴和/或負重，你可以提高力量的產生和肌肉的激活，發力會提高力量數，間接提高你的增肌能力。然後，更大的肌肉激活可以鍛鍊到更多的肌纖維。

2）第二種理論是基於H反射，一種由傳入肌肉神經引起的脊髓反射的興奮。從理論上說， PAP 干預增強了 H 反射，從而提高了效率和速度的神經沖動的肌肉（Robbins，2005）。

基本上，你的神經系統做好准備接受越來越重的負荷時，最大限度地通過大重量或最大槓鈴速度收縮肌肉。當疲勞與神經系統功能增強相結合時，你就能產生更多的力量，在這種情況下，就能舉起更重的重量。

總結

負重遞增可以讓你完善動作，加強協調，管理疲勞，提升神經系統，以提高重量，推動高性能訓練。開始時，使用一個合適的訓練負荷（60 % 1 – RM）完成一定次數，以自己的方式（負重遞增）增加到一天訓練中的最大重量。每組增加5-10%的負荷，爭取在4-6組中達到最大重量。遞增訓練法對於中高階健身人士來說，相較於普通訓練組有著更好的訓練效果。

Siff 和 Verkhoshansky超級訓練理論表明只要後影響刺激和疲勞管理，越來越重的負荷可以引起中樞神經系統的積極影響，提高速度和力量。（Siff ，1999）。新手可能沒有足夠的訓練效果以受益於最大重量的斜坡增重，但隨著能力提升，負重遞增與直接組比直接組更有效。

實例：5×5

最大深蹲訓練：300磅

一天中最大負重：80%1-RM=240磅

熱身訓練：135×5，185×5

訓練組：

1.205×5

2.225×5

3.230×5

4.240×5

5.240×5

負重遞增，慢慢減少 4×10，8，6，4/5×4，6，8，10，12

負重遞增是一種一開始輕重量高組數，之後慢慢增加重量減少組數的方法。與直列組相似，只要疲勞保持在最低限度，越來越重的負荷會刺激中樞神經系統以提高性能。

備注

剛開始的時候，直接組很有效，但是隨著經驗的提升，必須有適應新的表現水平的方法繼續鍛鍊肌肉，這意味著要從直接組轉換到負重遞增以提高力量和增加。

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