說到好看、有力量的身材，沒有什麼比寬闊的肩膀更重要了。

一對圓肩是引人注目的倒三角型身材的基礎。倒三角型身材是由肌肉發達的肩部、背闊肌和細腰構成的。許多肩部常規訓練缺乏動作的多樣性，只練到到中三角肌。如果你想要增加肩膀肌肉，是時候開始集中精力發展三角肌的所有三個部分：前束、中束和後束。

最好的肩部訓練

許多運動員做標準的腿舉，如啞鈴推舉和槓鈴軍式肩推(這是非常重要的)，這些動作主要針對三角肌中束，而忽略了前束和後束。發展前、後三角肌才能打造出令人難以置信的身材。

三角肌前束：前三角肌是肩胛肌肉的最前部，如果練得好，從正面看會形成一個令人印象深刻的圓形。

三角肌後束：三角肌後束使得肩部從側面和背面看更加厚實。後三角肌才是真正讓肩膀看上去很大，帶來飽滿外觀的肌肉。

為了讓你的肩部訓練發揮出最大的效果，請看以下三個主要原則：

扎實肩部訓練的三個原則：

1. 舉起重物，專注於增加力量

許多運動員的訓練過於復雜。經過時間考驗和證明的最好的策略就是簡單地在最重要的動作上用重重量，並專注於每次訓練中進行小幅度增加。

記錄訓練過程

這意味著你要仔細地記錄訓練過程，並關注每個階段的進步。

肩膀很難練，尤其是對天生瘦弱的人來說，所以有必要強調漸進負荷原則。

啞鈴肩部推舉

舉個例子，啞鈴肩部推舉，這是每個級別的運動員都會使用的最好的肩部增肌動作之一。如果你在上一次訓練中用55磅的重量做了7次，那麼在接下來的訓練中要逼自己用相同重量的啞鈴做8次，或者增加到60磅，再做7次。這個簡單的原理迫使肌肉做出反應，變得更大更強壯。

這聽起來可能是非常基礎，但很多健身房裡的人都沒有遵循這個簡單有效的原則。小事能帶來巨大的不同。

2. 訓練三角肌的三個部分

正如我們之前提到的，三角肌實際上有三個部分。不幸的是，許多人沒有意識到這一點，這就是為什麼你很少看到有人的肩部前、中、後完全發育的原因。

如果這三個部分沒有充分的發育，幾乎不可能形成力量型身材。

一般身材瘦削、有些腹肌的男性和健美模特之間的區別就在於倒三角型身材。對很多人來說，訓練前、後三角肌是達到理想身材所缺少的一環。

你的肩膀越寬越厚，你的倒三角就越明顯。

3.將動作、次數范圍和休息時間打亂組合

和任何肌肉組織一樣，改變訓練習慣是帶來新收獲的好方法。

當改變日常訓練方式時，一定要做最好的肩部訓練，來獲得最大的收獲。

在做訓練計劃時，試著遵循以下三個原則：

• 針對肩膀的每個部位進行不同的動作。選擇4-5個訓練前、側、後三角肌的固定動作，並經常進行調整。
• 確保次數范圍多樣化。這意味著在某些訓練日可以做重重量組，在其他訓練日做高次數組。
• 改變組與組之間的休息時間。刺激肌肉增長的最佳方式之一是將重重量組與短時間休息相結合。

那麼，練出巨大三角肌的肩部訓練是怎樣的呢？下面的訓練計劃將開發三角肌的三個部分並帶了明顯的訓練效果。一起看一下：

最好的肩部訓練計劃

1. 啞鈴肩推

組數：4

次數：5-10

休息時間：60-90s

節奏：2秒下降

2. 站姿槓鈴軍式推舉

組數：4

次數：5

休息時間：120s

節奏：2秒下降

3. 啞鈴側平舉

組數：4

次數：6-10

休息時間：75s

節奏：2：1（2秒下降，1秒舉起）

4. 啞鈴阿諾德推舉

組數：4

次數：5-10

休息時間：60-90s

節奏：2：2

5. 啞鈴聳肩

組數：4

次數：5-10

休息時間：60-90s

節奏：2：1

6. 坐姿啞鈴側平舉

組數：4

次數：5-10

休息時間：60-90s

節奏：2：1

試著把肩膀變大變寬變厚吧！在做重重量肩部推舉時，一定要保持嚴格的姿勢，因為很容易移位導致受傷。避免做頸後推舉！