背部訓練的動作選擇讓人眼花繚亂，但是你做夠了嗎？每周嘗試這兩個訓練來提高背部方肌肉群！

我一直沉迷於訓練背部，喜歡看著背部的寬度和厚度一點點增長。對我來說，一個明顯的倒三角型身材是力量和美的標志。

但如今，我在意的不僅僅是對身材的好處。我認識到擁有強大的後方肌肉群意味著什麼——它對一個人的身體姿態、信心和生活質量都有影響。簡單地說，當你有效地訓練背部肌肉時，你會站得更挺拔，看起來更強壯，也會感覺更強壯，並且會減少因推的肌肉(胸肌和肩部肌肉)和拉的肌肉不平衡而導致受傷的幾率。

如果你一直因背部訓練而苦惱，學習如何將訓練的科學應用到訓練的藝術中，然後努力訓練，讓你的背部提升一個水平。

背部訓練的科學

背部訓練時，你要特別注意的肌肉是斜方肌(上束、中束和下束)，菱形肌，背闊肌，肩袖肌，大圓肌和後三角肌。為了建立正確肌肉部位的厚度和寬度，你需要結合模仿肌肉日常運動方式的動作。也就是劃船動作，下拉變式動作，外旋和後三角肌舉。

對於大多數人來說，建議每周每個身體部位做10-20組來增肌，如果你每組動作都讓肌肉接近力竭，那麼任何負荷和次數范圍都可以增肌。這個訓練包含各種次數范圍，從6-20次不等。由於會做更多組動作來刺激肌肉增長，總工作量被分為兩個階段。其他的肌肉都將進行兩天的全身維持訓練。這讓你有更多的時間花在背部訓練上。

背部訓練的藝術

訓練的藝術涉及到訓練的細微差別——動作、動作執行和動作順序。你需要考慮從不同的角度訓練背部肌肉，使肌肉發育的豐滿而對稱，以及關節的一致性和健康。目標肌肉纖維將根據拉力的角度和身體與阻力的相對位置而變化。你需要從各個角度來拉，做雙側和單側動作。

另一個關鍵方面是你在做動作時的意識。你的目標應該不僅僅是將重量從A點移到B點，你想要目標肌肉產生張力。張力是肌肉的語言，所以如果你想成長，就需要掌握它。由於沒有鏡子就看不見背部肌肉，你必須依靠感覺來知道它們是否在工作，這就很難了。你必須學會如何控制肌肉，念動一致，有目的性地進行訓練。想像肌肉的收縮和伸長會增加神經輸入，從而增加肌肉的激活。

此外，一定要控制動作的離心部分2-3秒，不要依賴慣性。你越有控制力，製造的張力就越大。如果你仍在努力感覺肌肉的工作，可以採用較輕的重量，直到你掌握合適的動作形式，你肯定不希望別的肌肉進行代償。