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偉岸背部如何造就?健身大神練背指南

背部訓練的動作選擇讓人眼花繚亂,但是你做夠了嗎?每周嘗試這兩個訓練來提高背部方肌肉群!

我一直沉迷於訓練背部,喜歡看著背部的寬度和厚度一點點增長。對我來說,一個明顯的倒三角型身材是力量和美的標志。

但如今,我在意的不僅僅是對身材的好處。我認識到擁有強大的後方肌肉群意味著什麼——它對一個人的身體姿態、信心和生活質量都有影響。簡單地說,當你有效地訓練背部肌肉時,你會站得更挺拔,看起來更強壯,也會感覺更強壯,並且會減少因推的肌肉(胸肌和肩部肌肉)和拉的肌肉不平衡而導致受傷的幾率。

如果你一直因背部訓練而苦惱,學習如何將訓練的科學應用到訓練的藝術中,然後努力訓練,讓你的背部提升一個水平。

背部訓練的科學

背部訓練時,你要特別注意的肌肉是斜方肌(上束、中束和下束),菱形肌,背闊肌肩袖肌,大圓肌和後三角肌。為了建立正確肌肉部位的厚度和寬度,你需要結合模仿肌肉日常運動方式的動作。也就是劃船動作,下拉變式動作,外旋和後三角肌舉。

對於大多數人來說,建議每周每個身體部位做10-20組來增肌,如果你每組動作都讓肌肉接近力竭,那麼任何負荷和次數范圍都可以增肌。這個訓練包含各種次數范圍,從6-20次不等。由於會做更多組動作來刺激肌肉增長,總工作量被分為兩個階段。其他的肌肉都將進行兩天的全身維持訓練。這讓你有更多的時間花在背部訓練上。

背部訓練的藝術

訓練的藝術涉及到訓練的細微差別——動作、動作執行和動作順序。你需要考慮從不同的角度訓練背部肌肉,使肌肉發育的豐滿而對稱,以及關節的一致性和健康。目標肌肉纖維將根據拉力的角度和身體與阻力的相對位置而變化。你需要從各個角度來拉,做雙側和單側動作。

另一個關鍵方面是你在做動作時的意識。你的目標應該不僅僅是將重量從A點移到B點,你想要目標肌肉產生張力。張力是肌肉的語言,所以如果你想成長,就需要掌握它。由於沒有鏡子就看不見背部肌肉,你必須依靠感覺來知道它們是否在工作,這就很難了。你必須學會如何控制肌肉,念動一致,有目的性地進行訓練。想像肌肉的收縮和伸長會增加神經輸入,從而增加肌肉的激活。

此外,一定要控制動作的離心部分2-3秒,不要依賴慣性。你越有控制力,製造的張力就越大。如果你仍在努力感覺肌肉的工作,可以採用較輕的重量,直到你掌握合適的動作形式,你肯定不希望別的肌肉進行代償。

訓練計劃

這里有一個一周分部位參考訓練計劃,包括每周兩天專門的背部訓練。你在練背日的目標是在重量相同的動作中增加動作次數,或在次數相同的訓練中增加重量。

遵循這個方法至少4-6周:

第一天:練背

第二天休息

第三天:全身

第四天:休息

第五天:練背

第六天:休息

第七天:全身

第1天和第5天的背部訓練

訓練1

海豹劃船:4組6-8次,每組休息2-3分鍾。用中性握姿。

單臂下拉:3組10-12次,每組休息2-3分鍾。使用正握。

直杆高位繩索劃船:3組12-15次,每組休息1-2分鍾。使用反握。

超級組

45度胸部支撐劃船:3組10-12次。使用中性握姿,肘部向外。

後三角肌W舉:2組15-20次,超級組間休息2-3分鍾。從旋後握變成旋前握。

仰臥面拉:2組10-15次,每組休息1分鍾。保持頂峰收縮2秒。

訓練2

引體向上:4組6-8次,每組休息2-3分鍾。如果不能做引體向上,可以做寬握下拉。

胸部支撐單臂劃船:4組10-12次,每組休息2-3分鍾。從中性握姿到上旋握姿。

固定繩索劃船:3組12-15次,每組休息1-2分鍾。使用寬握上手握姿。

超級組

單臂低位繩索劃船:3組10-12次,從旋前握到中性握姿。

單臂繩索後三角肌舉:做3組12-15次,超級組間休息2-3分鍾。使用上手握姿,無附件。