訓練三頭肌可以增加整體身材的平衡和肌肉量。如果你想擁有像健美運動員那樣的手臂，必須做有針對性的三頭肌動作。外側頭是肱三頭肌最外層的肌肉，從側面看最明顯。雖然無法完全孤立這塊肌肉，但做有針對性的外側頭動作可以幫助你增加肌肉質量，達到理想身材目標。
關於三頭肌你要知道什麼：
肱三頭肌由三塊肌肉組成：外側頭、長頭和內側頭。這些肌肉群總共占手臂肌肉量的60%左右。所以，如果你一直通過做二頭肌彎舉來練大手臂，那麼方向就錯了。
在三頭肌動作中，對不同肌肉進行孤立練習是有難度的。但選擇針對某個頭的動作可以加速這塊肌肉生長。
進入正題
一般來說，募集肱三頭肌最好方法是把手臂夾在身體兩側，採用正手握姿。雖然過頭動作對瞄準長頭很有幫助，但側頭也會參與。因此，在訓練中加入一些這樣的動作也是值得的。下面我將列舉一些最好的肱三頭肌外側頭動作，讓你練出更大的手臂。
1. 負重或自重雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是一個有挑戰的動作，它帶來的效果也很明顯。幸運的是，有各種不同難度的三頭肌雙槓臂屈伸動作，可以適用於所有級別的訓練者。最簡單的是用健身凳或椅子做坐姿雙槓臂屈伸。
怎麼做：
- 站在長凳前，背對著它。
- 坐在長凳的邊緣，手掌放在臀部兩側。
- 慢慢地把屁股從凳子上提起向前移動，雙手撐住椅子，臀部懸空，腿部在面前完全伸展。
- 保持頭部和胸部抬高，慢慢地下沉身體。手掌平貼長凳，手肘夾在身體兩側。
- 下蹲到手肘達到90度，然後向上推起身體直到手臂完全伸展。
- 重復這個動作，保持核心收緊
對於初學者來說，雙腳要靠近身體，膝蓋微微彎曲。對於更高級的健美運動員和健身愛好者，你可以使用雙槓臂屈伸器械或雙槓進行訓練。
怎麼做：
- 站在雙槓之間，緊緊地抓住杆子。
- 把自己向上推，直到手臂完全伸展，然後慢慢地降低自己。一定要保持背部在中立位置，肘部的彎曲不要超過90度。做雙槓臂屈伸的動作姿勢很關鍵。
- 當手臂彎曲到90度時，再次上推，伸展手臂，讓身體回到最高點。
在器械上做輔助臂屈伸時，你可以使用阻力帶幫助伸展。可以增加重量來提高動作難度。
2. 槓鈴杆三頭肌下壓
三頭肌下壓是一個經典的三頭肌動作。為了孤立三頭肌側頭，優先選擇槓鈴杆或v型杆，而不是繩子。杆子更容易控制運動，以保持側頭的壓力。繩子會帶來更大的運動范圍，更容易變成長頭訓練動作。
怎麼做：
- 用運動員站姿，站在繩索滑輪器械前，裝上直杆或V型杆。雙腳並攏，膝蓋微微彎曲。
- 用上手握姿，將杆子緊握在胸部高度。
- 保持背部挺直，核心繃緊，向下按壓槓鈴。你的手肘應該後收，只有前臂在移動——上臂保持鎖定。
- 在這個動作的最低點，保持並擠壓三頭肌。
- 用緩慢和可控的動作回到起始位置。
做三頭肌下壓時，身體會自然前傾。雖然輕微的傾斜無法控制，但一定要挺直胸部和背部，以免轉移訓練焦點。
3. 鑽石伏地挺身
鑽石伏地挺身——也被稱為三角伏地挺身——是針對側頭和長頭最有效的動作之一。一項由ACE贊助的研究表明，與其他三頭肌動作(包括雙槓臂屈伸和下壓)相比，這個伏地挺身變式會消耗最多的肌肉能量。
怎麼做：
- 高位平板支撐作為起始位置。
- 把手向內，左右手拇指和食指分別接觸，合起來呈三角形或菱形。
- 保持核心收緊，降低身體直到胸部幾乎碰到手。在整個動作中，一定要把手肘收起來。
- 在動作最低點停頓一秒鍾，然後把自己推回到起始位置。
- 按照推薦次數，盡可能多重復幾次。
根據手臂的長度和靈活性，可能需要稍微調整基礎位置。如果你覺得手肘疼，就停止這個動作。
4. 啞鈴沖擊推舉
啞鈴沖擊推舉——也被稱為啞鈴窄握推舉——是啞鈴推舉的一個變式動作，對肱三頭肌施加的阻力大於胸部。這是一個來提高上推力量的好動作。
怎麼做：
- 躺在長凳上，把啞鈴放在胸前。用上手握姿做這個動作。
- 把兩個啞鈴靠在一起——大約間隔一英寸——頂端朝向你的頭部。
- 慢慢地將兩個啞鈴一起向上伸展，保持穩定，直到手臂完全伸直。
- 在動作最低點保持並擠壓肌肉，然後回到起始位置。
手肘一定要收起來。做這個動作胸部有感覺是正常的。如果你只能感覺到胸肌而不是三頭肌，把啞鈴稍微向外移動。不斷調整，直到找到適合自己的姿勢。
5. 藥球過頂投球
藥球是一個萬能的工具，可以用於健身，健美訓練，以及一般力量和狀態調節。如果你身邊只有一個實心球，仍然可以得到一個很好的側頭三頭肌訓練。
怎麼做：
- 面對牆站立，雙腳與肩同寬。你應該離牆幾英尺遠。
- 手肘收攏，把藥球舉過頭頂。
- 前臂向後伸展，手肘豎直，上臂保持靜態位置。
- 在上臂保持穩定的情況下，以爆發式動作向前拋球。
- 接住球，重復。
你也可以和夥伴一起做這個肱三頭肌動作，或者把球往頭頂上扔。正確的動作形式是至關重要的，它將保持肱三頭肌側頭和長頭的運動。
6. 窄握平板臥推
窄握臥推對於想要練習臥推形式同時孤立三頭肌的健美運動員來說是一個很好的動作。如果你要在訓練中加入這個平板臥推變式動作，一定要保持正確的姿勢，收緊肘部。
怎麼做：
- 准備好槓鈴和健身椅，像標准臥推那樣進行准備。
- 把手放在肩膀位置，手腕疊在肩膀上以防止受傷。
- 將槓鈴從架子上拿出來，握住槓鈴，放置於胸部中部。
- 緩慢、控制地放下槓鈴，直到觸及胸部。擠壓三頭肌，把槓鈴推直，保持肘部收緊，完成一次動作。
為了訓練三頭肌，選擇較輕的重量和較高的重復次數。這個動作胸大肌和三頭肌有感覺是正常的。
7. 壺鈴地板臥推
在健身過程中，地板臥推經常被忽視。這是針對三頭肌訓練的好動作，並且適用於沒有繩索器械的健身房。
怎麼做：
- 躺在地板上，拿著兩個壺鈴。握住壺鈴，重量在你的手腕後面。
- 雙臂朝天花板伸展，壺鈴懸在肩膀上方。
- 慢慢放低，彎曲肘部，直到肘部觸地。肘部應該被收攏，以有效地瞄準外側頭。
- 在動作最低點稍作停頓，然後將壺鈴推回到起始位置。
你也可以用啞鈴或阻力帶來做這個動作。
8. 曲杆槓鈴臂屈伸
碎顱式是一個行之有效的肱三頭肌訓練動作。雖然這個運動也針對長頭，但外側頭也積極參與其中。使用曲杆而不是啞鈴，有助於保持穩定，並且均勻的訓練到兩邊。
怎麼做：
躺在長凳上，用正手握姿握住曲杆，雙手距離與肩膀同寬。
- 伸展手臂，把手腕疊在一起，以減輕你在運動中手腕受到的壓力。
- 肘部收緊，上臂保持不動，向頭部方向降低重量，直到手肘達到90度。
- 暫停並擠壓三頭肌，然後再向上伸展到起始位置。
從較輕的重量開始，直到你適應這個動作。
動作姿勢就是一切
鍛鍊時需要謹記：動作姿勢就是一切。可以使用鏡子或讓訓練夥伴來確保你在訓練時能有效地調動目標肌肉。