倒三角形態的上肢肌肉，可以給人增加十分的男性氣概。本文是為打造倒三角形態設計的專項訓練計劃。對於鍛鍊整體上半身肌肉來說，同時訓練胸部和肩膀是一個很有效的方法。這項練習的最終目標是通過大量訓練來獲得我們都追求的優質肌肉！

有些練習要求多次重復，有些則是重復次數較少的增強組，也有遞減組訓練。首先，您需要在上胸部進行大量上斜訓練，然後轉移到下胸部。訓練的後半部分練肩膀，結束時，您應該會感到疲倦。你可以把這項練習插入你的日常鍛鍊中，大約每兩周一次。

讓我們開始吧！

訓練計劃

上斜槓鈴臥推

我們將從上斜槓鈴臥推開始。我並沒有一直下到底，也沒有全部推上去。這樣可以始終保持上胸部的緊張狀態，並避免手臂接管。

對於窄距上斜啞鈴推舉，我使用了一個啞鈴，因為這里沒有我想要的啞鈴；通常我會用兩個啞鈴。有時你只能臨時在體育館里鍛鍊。您會看到我以弧線運動而不是筆直地舉起啞鈴，這可以對我的上胸部進行額外的擠壓，並且集中在內側胸肌上。

您可能會注意到，在上斜啞鈴飛鳥的動作到頂部的時候，我的腕部略有扭轉。這也是獲得額外擠壓以及迫使更多血液進入胸部的技巧。這太瘋狂了，一個小動作怎麼可能產生這麼大的不同效果，但是確實如此！

我是這個動作的忠實擁護者，因為我真的很喜歡飛鳥往下的時候，感受那種伸展以及在頂部時來自推舉的擠壓。通過此練習，開始時就好像在做啞鈴平飛一樣，但是在動作的頂部，就像推舉一樣完成它。因此，在動作中間時，請先彎曲手腕，以推舉動作結束。

該練習總共做3整組。在第一組中，先重復進行6次，然後減重再重復12次，然後再次減重，重復20次結束。我更喜歡在器械上進行這些練習，但是如果您的健身房沒有胸部推舉器械，則可以改用啞鈴，繩索推舉或臥推。如果仔細觀察，你會發現我在整組動作中都保持肌肉持續緊張。

這組動作，一隻手臂上重復10次，同時另一隻手臂保持在飛鳥的末端位置。再用另一隻手臂重復10次。完成後，每側重復進行8、6、4和2次，來回往復，中間不休息。完成最後的兩次重復操作後，完成10組繩索胸部推舉超級組。

我喜歡在這個動作時使用等距抓舉，因為這會迫使血液進入胸腔。這是最後一次胸部運動，因此您需要全力以赴，盡你所能。重復整個超級組3次，每組之間大約間隔一分鍾。

我建議您在史密斯機上進行這些操作，而不是用普通的槓鈴進行操作，以減少受傷的可能。保持頭部筆直並向前看—不要向下看，也不要向下傾斜你的脖子。下降到肘部成90度的位置，並保持抓舉不超過肩寬。

接下來的兩個練習是一個超級組。寬握站姿槓鈴劃船能高度訓練您的側面三角肌，側面抬舉會迫使更多的血液進入肌肉。在寬握站姿槓鈴劃船時，稍微向前傾斜，並確保您用肘部拉動。保持你的抓舉足夠寬，這很關鍵！

您會注意到我坐在這些座位上。這樣，能訓練到我側三角肌的其他部分。完成前10次練習後，向前傾斜，再做10次。將啞鈴向前推一點，並確保到動作頂部時，您將啞鈴稍微向下傾斜，就像你用手抓住兩瓶水，在動作到頂部時把水倒掉一樣。

平行推舉是我最喜歡的肩膀動作之一。與常規的槓鈴推舉相比，我更喜歡這樣做，因為這是同時增強上胸部和前三角肌的好方法。

現在該用超級組燃燒你的後三角肌了。您將總共做4組反向機械飛鳥。在每組中，重復12次，然後增加或逐步增加，而不是減小其重量，再進行8次，這就像反向遞減組。

提示：握住器械時，請使手柄懸吊在手中，並用更多地用肘部推動，而不要緊緊握住它。這樣，您就可以專注於擠壓後三角肌，而不會在前臂上施加壓力。在完成每組完整的反向機械飛鳥後，重復15次啞鈴後三角肌飛鳥超級組。

在進行啞鈴後三角肌飛鳥時，就像反向機械飛鳥一樣，盡量不要過分緊握啞鈴。讓啞鈴幾乎像懸掛在您的手中一樣，這樣您可以更好地擠壓後三角肌。也盡量不要將肘部向後移太遠。

注意在後三角肌的訓練中，至關重要的是要重視遞減動作次數，並緩慢減少重量，而不僅僅是想要快速完成任務。真正地讓肌肉燃燒起來吧！