深蹲這樣的大訓練動作，就是會引起小夥伴們對極限重量的挑戰和嘗試。不過，玩鐵的都知道，訓練不是比重量，而是把肌肉控制好。

控制肌肉，從來不是一件容易的事，往死里蹲就是對肌肉最大的控制嗎？今天分享4個原則，也許顛覆你的認知。

練腿的時候，用上這4個超級有效的技巧，完全激發你的股四頭肌。

有很多特別的訓練方法可以讓自己建立更大、更強的股四頭肌。職業運動員在備賽的日子裡幾乎嘗試了所有這些方法，以確保下半身與胸肌、背部和手臂一樣令人印象深刻。

願意在練腿日嘗試任何特別的方式，也可以練出一雙特別棒的股四頭肌，這4條腿部訓練原則一定要牢記：

原則1. 更高的次數范圍

增肌的經驗法則是使用8-12的次數范圍。然而，對於腿部，你會發現——研究也支持這個觀點——更高次數范圍能達到更大的效果。

以每組15-20次做深蹲、弓步、腿舉和腿屈伸時，都獲得了很好的效果，但這並不意味著用輕重量去訓練腿部，總是盡可能地在腿部訓練中使用大重量，即使是在使用高次數范圍的時候。

原則2：蹲得要夠深

高手都認為，在所有阻礙小夥伴把股四頭肌練大的因素中，動作范圍是最大的因素之一。

很多小夥伴在深蹲、腿舉和哈克深蹲這類型動作中只做到一半，有時甚至更少。做半蹲是不可能將股四頭肌練到最大的。在每一次動作中，都應該達到這個動作點：下蹲時，大腿與地板平行，或者在腿舉和哈克深蹲中，大腿與器械得踏板平行。

最喜歡的就是每次動作做到低於平行——臀大肌幾乎會碰到小腿後側——同時間，也意味著要用輕一點的重量。

箭步蹲是一個很好的訓練股四頭肌的動作，但不少小夥伴往往意識不到自由重量動作的全部潛力。槓鈴箭步蹲會影響平衡，只能使用更少的負重。用啞鈴時，如果重量太大，會讓手和前臂比腿更容易疲勞，也意味著腿總不能達到力竭。

解決上面問題的方法，就是使用固定的史密斯器械做箭步蹲，首先器械可以幫助平衡槓鈴，其次不用手握重量，而是把重量放在上背部。

超級組對於訓練股四頭肌非常有用。但要記住，考慮訓練的安全，像腿舉和腿屈伸這樣的器械動作，往往比自由重量深蹲和頸前深蹲更安全。

因為腿在超級組中會很疲勞，所以不想冒著在動作中失去平衡的風險。

訓練動作組數次數

槓鈴深蹲 4 20, 18, 15, 15

史密斯箭步蹲 4 15-20

哈克深蹲 4 15

器械腿舉 4 12-15

超級組

a. 器械腿屈伸 4 20

b. 器械腿彎舉 4 20

認真對待練腿的小夥伴，練腿不是往死里練，而是有技巧的。重新掌握，讓自己越變越強！