導語:相信有很多健身人士都認為健身是一個體力活，想要真正的健身成功，那麼只要賣命的練習就一定會有好的效果。如果面對健身我們是這樣的想法的話，那就大錯特錯了，對於健身動作而言，選擇非常重要，而且了解基礎常識也很重要，如果我們對要領完全不了解，不知道如何正確的發力就開始瞎練習。不僅沒有辦法促進目標肌肉的增長，更有可能給我們帶來一身的傷病。怎樣才能夠避免這一類問題的出現呢？我們就需要先了解經典的動作，總結健身房常練的一些練習動作，應該如何正確並且安全的完成練習，只有保證練對了才能保證看到效果。了解一下反手引體向上動作，反向劃船動作，抬槓劃船動作，經典的上半身訓練動作。
一、如何正確地進行反手引體向上練習，以及反向劃船練習呢？
1、反手引體向上
我們在進行引體向上訓練的時候，一般採用兩種方式，一種是正手，另外一種是反手練習時掌心向內的反手引起向上，主要通過延展肩關節強烈的刺激到背闊肌，與此同時也能夠鍛鍊到大圓肌，三角肌後束以及胸大肌。
這些目標肌肉群共同作用完成肩關節的延展作用。訓練的時候，腹部肌肉能夠幫助我們穩定脊椎，並且避免後腰彎曲。
除此之外，肘關節的屈伸，能夠調動二頭肌協同發力二頭肌的力量不足的話，也會影響到引起向上的訓練，抓握能力也會影響到引起向上。
2、反向劃船訓練
反向劃船訓練動作是一個經典的自重練習背部的動作，在練習的時候可以改變雙手之間的距離，從而能夠刺激並且調動身體不同的背部肌肉群參與到其中。
首先，如果雙手之間的距離相對窄一些。兩個手肘比較貼近身體的兩側，那麼是可以集中的刺激到背闊肌的。隨著雙手之間的距離慢慢放寬，手肘慢慢地遠離身體，重心就會從背闊肌轉移到三角肌後束，讓兩個目標肌肉群同時受力。
最後，如果我們將雙手之間的抓握距離大幅度拉開，手肘幾乎是朝向身體兩側的。訓練過程中將會沒有背闊肌的加入，幾乎全部由三角肌後束來完成，大家可以根據自己的目標肌肉去選擇合理的抓握距離。
二、帶你了解單臂t槓劃船訓練動作，需要如何正確完成練習？
1、單臂t槓劃船訓練
我們在做單臂t槓劃船訓練的時候，通過肩關節的延展，從而幫助我們刺激背闊肌，三角肌後束。與此同時，訓練的時候也會調動斜方肌，通過斜方肌發力將身體兩側的肩胛骨靠攏。訓練過程當中，需要要求腹部以及臀部的核心肌肉群，穩定身體的脊椎以及髖部。
在訓練動作開始的階段，主要是通過背闊肌發力，以及後三角肌輔助發力來完成肩膀的延伸的。當手肘的位置超過與身體之後，需要繼續移動，這個時候主導的發力部位就成為了三角肌後束。
2、正確練習
當我們練習某一個訓練動作時，首先需要清楚該訓練動作在過程當中，不要發力的目標肌肉是什麼，輔助肌肉群是什麼？
然後在實際訓練時可以將注意力放在這些目標肌肉當中，去感受他們有沒有收縮以及拉伸，選擇這種方法能夠更好的幫助我們判斷動作是否標准。
結語:以上就是反向引體向上，反向劃船訓練以及單臂貼槓劃船訓練的一些簡單內容。這三個動作都是上半身訓練的經典動作。上半身的訓練相對復雜一些，因為肌肉群較多，而且所參與的關節較多，我們就需要及時了解每一個動作，主要發力的肌肉和輔助發力的肌肉，有助於我們更加標準的完成訓練，提高整體的訓練效率。