新手通過運動減肥，應該怎麼安排運動計劃呢？怎麼進行健身鍛鍊，才能提高燃脂效率，甩掉身上贅肉呢？
大多數人會選擇跑步開始鍛鍊，因為跑步屬於有氧運動，入門檻比較低，無論在江邊、操場還是小區都可以跑起來。減肥的人一般要求保持慢跑的速度即可，1小時可以消耗550-650大卡的熱量。
這樣的減肥計劃，對於新手來說是不錯的選擇。不過，跑步訓練對於大多數新手來說，也是是不容易堅持的。因為他們的心肺功能比較弱，往往跑不了10分鍾就會精疲力盡。
新手跑步半小時，至少需要分為2次完成，很多人跑步的中途會覺得枯燥、難以堅持，最後選擇放棄，減肥最終也會宣告失敗。
運動減肥需要一定的毅力跟毅力，當你堅持跑步一個月以上，你會發現跑步時間慢慢延長了。長期跑步訓練可以逐漸提升心肺功能，強化運動能力。
你會發現運動越來越得心應手，跑步越來越輕松，隨便半小時跑步是不在話下，身材也獲得了一定的改善，身上贅肉有所減少。
但是，長期跑步訓練的話，到了第三個月你會發現減肥效率越來越差了，減肥似乎陷入了瓶頸期。
因為身體逐漸適應了運動的模式，而長期進行低強度的運動，會讓身體肌肉會有所損耗，身體的熱量消耗也會呈現下降趨勢，減肥瓶頸期就會慢慢出現。
因此，對於跑步減肥的人來說，第三個月開始你需要改變運動方案，才能突破減肥瓶頸期，讓身材持續瘦下來。
那麼，第三個月開始，建議你改慢跑訓練為變速跑，或者嘗試跳繩、開合跳訓練，不一樣的運動模式可以讓身體不再處於舒適區，從而調動更多的脂肪參與消耗，有助於身材燃脂。保持一周4次以上的鍛鍊頻率，可以讓你慢慢瘦下來。
此外，你還可以加入力量訓練，比如：在有氧運動前加入一組深蹲、伏地挺身、引體向上等力量型動作，從15-20次*5組的訓練容量入手，可以有效鍛鍊身體的各大肌群。
堅持力量訓練一段時間後，當你覺得訓練沒有難度的時候，可以進行負重訓練，購買一副啞鈴進行伏地挺身、劃船、負重深蹲，嘗試窄距伏地挺身、窄距引體向上，這樣可以給肌肉更大的刺激。
力量訓練不需要每天打卡，你可以保持隔天訓練一次的頻率，讓身體肌肉可以得到足夠的時間修復，慢慢提升自身肌肉維度。
肌肉是身體的耗能組織，每天的熱量消耗是同等質量脂肪的9倍。肌肉的生長，可以提升身體基礎代謝值，讓你每天消耗更多的熱量，瘦下來後身材曲線也會更好看。