健身不只是要訓練，還需要學會怎麼吃！尤其是增肌人群，只有吃跟練結合，才能讓你事半功倍，更快練出肌肉身材，同時減少脂肪的堆積。
科學的增肌餐，你需要牢記這幾個原則：
1、注意三大營養元素的配比
碳水、蛋白、脂肪是身體不可缺少的三大營養元素，對身體運轉循環，激素合成，新陳代謝具有重要意義。
增肌期間，這三大營養元素的科學攝入比為碳水：蛋白：脂肪=5:3:2，是增肌的最佳攝入比例。
如果你不知道自己的營養攝入情況，可以下載一個食物熱量計算APP，這樣可以科學計算自己的食物攝入比例。
2、如何補充優質蛋白
增肌訓練期間，蛋白質的補充是比較重要的。蛋白可以給肌肉補充胺基酸原料，促進肌肉的合成跟生長。每天每公斤體重建議補充1.5-2g蛋白。
我們可以從奶製品、蛋類、牛奶、海鮮、雞胸肉、牛肉中獲取蛋白質，不同食物的蛋白含量是不同的，你需要做一個計算。
比如：100g雞胸肉的蛋白含量為23g，一顆水煮蛋的蛋白含量是7g。那麼你每天的蛋白質攝入量足夠了嗎？
3、碳水主食怎麼選擇
碳水化合物可以給身體提供代謝動力，我們主要從主食中獲取，而蔬菜跟肉類食物中的碳水化合物是比較少的。
在選擇主食攝入的時候，我們可以粗細糧結合，這樣可以補充身體所需的碳水化合物，同時提供膳食纖維、維生素等物質。
你除了選擇面條、饅頭、米飯等精細主食攝入外，還需要加入玉米、薯類、豆類、糙米、小米等粗糧，建議：粗細糧1:1攝入是比較好的。
4、注意烹飪方法，保持合理的熱量范圍
增肌期間，你需要適當提高熱量攝入，給身體補充足夠的能量，肌肉才能生長得粗壯起來。建議熱量攝入比平時提高10%左右，如果你平時的熱量攝入值是2400大卡，增肌期間可以提升到2640大卡。
但是，增肌期間的飲食要保持低油鹽、清淡的烹飪原則，而不是胡吃海喝，否則你身體堆積的大幾率是脂肪，而不是肌肉哦！
一份科學的增肌餐計劃，熱量為2400大卡，讓你吃出一副肌肉身材！
早餐：一個雞蛋 一個雞蛋白 一碗燕麥牛奶 一把堅果 10顆聖女果（500大卡）
加餐：一根香蕉（100大卡）
午餐：一碗米飯 半個蒸玉米 一份雞胸肉炒胡蘿卜 一份西蘭花炒木耳（700大卡）
加餐：一顆水煮蛋 2片麵包（200大卡）
晚餐：一碗雜糧飯 一碗白菜豆腐湯 一份清蒸魚或者一份白灼蝦 一份時蔬（700大卡）
加餐：一杯低脂牛奶 一顆雞蛋（200大卡）