健身動起來

科學增肌的5個方法,讓健身效果事半功倍,你做到了幾個?

健身進行擼鐵訓練,是為了提高肌肉維度,抵抗肌肉流失,保持身體旺盛代謝,同時擁有一副出色的身材線條,提高魅力指數。

但是,肌肉並沒有想像中那麼容易練出來,好看的肌肉身材需要付出努力,保持正確的訓練方法,補充營養跟能力,長期堅持下來,你才能有所收獲。

如果你健身訓練期間發現,自身肌肉生長緩慢,那麼你需要糾正一些問題,才能提高增肌效率。科學增肌的5個方法,讓健身效果事半功倍,看看你做到了幾個?

1、放慢動作速度,感受目標肌群的受力

進行負重訓練的時候,我們要注意動作標准,感受目標肌群的受力,而不是為了完成動作而訓練。

很多人在訓練的時候動作速度很快,沒有注意到動作的完整性,訓練的時候其他肌群會出現代償或者借力的情況,這樣的動作訓練是低效的。

我們訓練的時候應該放慢速度,學習規范的發力跟動作軌跡,給目標肌群正確的施力,一次高質量的動作比你5次不標準的動作要有效得多。

2、目標肌群的訓練容量

身體各大肌群可以分為大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次訓練的時候我們需要合理分配肌群訓練,給肌肉足夠的休息時間,而不是一次鍛鍊全身肌群。

每個肌群安排4-6個動作訓練,每次訓練總組數為20-30組,組間歇時間不要超過1分鍾,這樣可以提高肌肉泵血感,促進肌肉的生長。

3、負重水平不要一成不變

增肌訓練的時候,想要肌肉持續發展,我們應該學會匹配適合自己的重量。選擇10-15RM的重量進行訓練,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉維度。

不要讓身體處於舒適區,當身體習慣了一個水平的重量,肌肉生長自然會下降,無法繼續發展。我們每個月都要重新測試自己的力竭重量是多少,不斷突破負重水平,才能提高增肌效率。

4、定期更換訓練方案

健身計劃並不是一成不變的,一定的時間後身體會逐漸適應運動的模式,肌肉力量也會逐漸提高,這個時候,原來健身計劃已經無法為你提高肌肉維度了,健身容易陷入瓶頸期。

健身新手跟入門者、健身老手適用的訓練計劃都是不一樣的,難度需要循序漸進地提高。一般健身計劃2個月左右,我們就應該提高訓練的難度,更換更大強度的有氧運動,進一步強化心肺功能,力量訓練中可以更換不同的訓練動作、縮短組間歇時間、提高負重等方法來給肌肉更大的刺激,這樣肌肉才能持續發展,獲得更好的身材線條。

5、一定要堅持下來,不要中途放棄

健身訓練需要一定的時間,並不是可以速成的,尤其是增肌的人周期會比減脂的人更快,我們要保持足夠的耐心,堅持下來,而不是急於求成。

你至少要堅持3個月以上,才能通過對比照、數據表清晰的看到身材的變化,如果你沒有足夠的毅力,中途選擇放棄,那麼好身材自然無法練出來。