健身進行擼鐵訓練，是為了提高肌肉維度，抵抗肌肉流失，保持身體旺盛代謝，同時擁有一副出色的身材線條，提高魅力指數。
但是，肌肉並沒有想像中那麼容易練出來，好看的肌肉身材需要付出努力，保持正確的訓練方法，補充營養跟能力，長期堅持下來，你才能有所收獲。
如果你健身訓練期間發現，自身肌肉生長緩慢，那麼你需要糾正一些問題，才能提高增肌效率。科學增肌的5個方法，讓健身效果事半功倍，看看你做到了幾個？
1、放慢動作速度，感受目標肌群的受力
進行負重訓練的時候，我們要注意動作標准，感受目標肌群的受力，而不是為了完成動作而訓練。
很多人在訓練的時候動作速度很快，沒有注意到動作的完整性，訓練的時候其他肌群會出現代償或者借力的情況，這樣的動作訓練是低效的。
我們訓練的時候應該放慢速度，學習規范的發力跟動作軌跡，給目標肌群正確的施力，一次高質量的動作比你5次不標準的動作要有效得多。
2、目標肌群的訓練容量
身體各大肌群可以分為大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次訓練的時候我們需要合理分配肌群訓練，給肌肉足夠的休息時間，而不是一次鍛鍊全身肌群。
每個肌群安排4-6個動作訓練，每次訓練總組數為20-30組，組間歇時間不要超過1分鍾，這樣可以提高肌肉泵血感，促進肌肉的生長。
3、負重水平不要一成不變
增肌訓練的時候，想要肌肉持續發展，我們應該學會匹配適合自己的重量。選擇10-15RM的重量進行訓練，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉維度。
不要讓身體處於舒適區，當身體習慣了一個水平的重量，肌肉生長自然會下降，無法繼續發展。我們每個月都要重新測試自己的力竭重量是多少，不斷突破負重水平，才能提高增肌效率。
4、定期更換訓練方案
健身計劃並不是一成不變的，一定的時間後身體會逐漸適應運動的模式，肌肉力量也會逐漸提高，這個時候，原來健身計劃已經無法為你提高肌肉維度了，健身容易陷入瓶頸期。
健身新手跟入門者、健身老手適用的訓練計劃都是不一樣的，難度需要循序漸進地提高。一般健身計劃2個月左右，我們就應該提高訓練的難度，更換更大強度的有氧運動，進一步強化心肺功能，力量訓練中可以更換不同的訓練動作、縮短組間歇時間、提高負重等方法來給肌肉更大的刺激，這樣肌肉才能持續發展，獲得更好的身材線條。
5、一定要堅持下來，不要中途放棄
健身訓練需要一定的時間，並不是可以速成的，尤其是增肌的人周期會比減脂的人更快，我們要保持足夠的耐心，堅持下來，而不是急於求成。
你至少要堅持3個月以上，才能通過對比照、數據表清晰的看到身材的變化，如果你沒有足夠的毅力，中途選擇放棄，那麼好身材自然無法練出來。