膕繩肌，作為人體下肢一大關鍵肌群，同時與膝、髖2個關節相連。而羅馬尼亞硬拉這個動作，正是通過髖關節的屈伸，來針對強化膕繩肌，由此起到提升下肢力量、改善緊致臀腿線條的作用！
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動作解析
雖然練習羅馬尼亞硬拉時的姿態，與直腿硬拉非常相似。但比起從地面拉起槓鈴、並完全下放至重量片觸地的直腿硬拉，幅度稍小，從膝蓋下方開始、並結束動作的羅馬尼亞硬拉，能使肌肉更持續、強烈的受力，最有利於促進膕繩肌、臀大肌的茁壯增長。而直腿硬拉則更適合促進肌肉力量、以及傳統硬拉水平的提升。
那麼下面，我們就進入今天的正題，來給小夥伴們詳細講講羅馬尼亞硬拉這個動作。首先，它主要包含了2大動作元素——1、髖關節延展，針對刺激膕繩肌、臀大肌；
2、腰椎靜力延展，從而調動豎脊肌收縮發力，在動作過程中維持後腰自然、中立的姿態。
02
關鍵要領
由於在練習羅馬尼亞硬拉時，所採用的訓練負重大多小於傳統硬拉，因此我們比較推薦正手抓握。雙手間距差不多與肩同寬，分別靠近大腿兩側。
而當訓練負重較大時，如果有需要的話，也可以結合雙手一正一反，或藉助助力帶抓握練習，來避免小臂肌肉過於疲勞、抓握不穩的問題。
當從槓鈴架上，以准確、適當的方式抓握好後，像平時練習深蹲那樣，後退3步。此時，確保雙腳與肩同寬，小幅朝向兩側（10度左右）穩定站立；而雙腿則應位於雙臂內側。
這里我們並不建議，雙腳寬距姿態練習羅馬尼亞硬拉。大部分小夥伴並不具備充足的靈活性，來准確流暢地完成動作，練習起來往往比較尷尬！
在動作開始前，先有意識地收緊核心、向上延展胸肌，來確保脊椎充分延展，並記住在整個動作過程中，始終維持這樣的狀態。此外，大家還可通過雙手小幅後推發力，來激活背闊肌，從而更好地保障上身直立的穩定姿態。
接著，推動臀部向正後方移動，前傾上身，維持小腿完全垂直於地面的姿態。注意在練習羅馬尼亞硬拉時，小幅的屈膝動作是允許的，但千萬不能像深蹲那樣，大幅屈膝、向前移動！
如果發現自己存在屈膝幅度過大的問題，不妨在下放槓鈴的過程中，集中注意力想像膝蓋前方有一面牆擋著，由此來改善膝蓋大幅彎屈前移的錯誤姿態。
對於大部分小夥伴來說，通常下放槓鈴至膝蓋下方，接近小腿中央的位置最為適宜；切忌過於追求動作幅度，導致後腰彎屈、反弓的錯誤。當然極少數雙臂較長、靈活性出挑的小夥伴，動作幅度可能會更大些，但一般情況下，槓鈴並不會與地面產生任何接觸！
在下放槓鈴至自身能力范圍內的最大幅度後，接著推動髖部向前移動，上抬身體的同時挺胸向上。在整個下放、上拉的過程中，槓鈴應貼近雙腿，運動軌跡垂直位於雙腳中央的上方。
如果想要進一步強烈刺激臀大肌的話，可以在頂峰狀態充分延展髖部後，結合額外的骨盆後傾、小幅前推髖部的動作，來強調臀部的收縮受力。
而如果想針對、持續刺激膕繩肌的話，則更建議上拉至髖部接近延展狀態即可下放；並無需增加骨盆後傾元素。
此外，小夥伴們還可嘗試將2塊較薄的重量片，墊在前腳掌下方。這能在一定程度上更大幅地調動膕繩肌，建立更強烈的神經-肌肉連接，對訓練效果起到錦上添花的作用！
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常見錯誤
最後在練習羅馬尼亞硬拉的過程中，以下3個最為常見的錯誤，小夥伴們一定要留心檢查、避免！
首先，過度追求動作幅度。在練習不少健身動作時（比如深蹲、引體向上），往往建議大家盡可能地拉大動作幅度，來收獲更好的肌肉、力量提升效果。這便導致不少小夥伴在練習羅馬尼亞硬拉時，也盲目地追求動作幅度，力求讓重量片接觸地面再上拉。然而，這往往是通過錯誤地彎屈後腰來完成的，並沒有真正加大髖部後推的幅度，不僅無法更好地刺激膕繩肌，還會加大後腰傷病風險！
除卻極少數膕繩肌柔韌性非常強大的女生，可能能在姿態准確的情況下，下放槓鈴至接觸地面，大部分人都不具備這樣的能力；也就更沒有必要額外墊高雙腳，來增加動作幅度了！
再者，膝蓋前移、屈膝幅度過大的錯誤姿態，往往是因為負重太大所造成的。此時不僅會削弱膕繩肌、臀大肌的受力效果，將力量更多地集中在股四頭肌上；而且也會顯著加大傷病風險！
此外，向下移動髖部的錯誤。此時動作看起來更像是深蹲，這通常是由於槓鈴過於遠離身體、或屈膝幅度過大造成的！
最後，如果覺得槓鈴羅馬尼亞硬拉難度過大，不妨嘗試利用啞鈴練習；或可先練習「早安式」這個動作，不僅能強烈刺激膕繩肌，也能幫助大家來充分掌握後推臀部的發力感！
