肩膀三角肌，想必是日常健身中，不少小夥伴最重視的區域之一！一副飽滿有力的3D肩，不僅能為整體身材加分；而且還有助於改善姿態、提升氣質，讓你擁有各種服飾駕馭自如的「衣架子」身材！
也正因如此，今天我們就要給大家分享一套最為高效、實用的家庭自重練肩動作。它不僅能全面均衡地刺激、強化三角肌的前、中、後三大區域，幫大家塑造出理想的肩膀形態。同時，還能強化肩袖肌群，並提高肩部穩定性、靈活性，而這些對於提升整體健身表現，降低傷病風險都有著非常積極的意義！
01
靠牆上推-倒立支撐
「靠牆上推—倒立支撐」，這個動作不僅能強烈刺激前三角肌，而且能有效提升肩部穩定性。
在練習時，首先用雙手支撐在牆面前方的適當位置，然後適度前傾身體，雙腳逐一上牆，移動至肩膀垂直位於雙臂上方的倒立姿態。在頂峰處稍作1秒的停留，強調雙肩打開、雙手下推施力的姿態。最後雙腳向下移動，回到地面。
如果你能輕松流暢地完成4次以上，則可以進一步升級動作難度——此時，嘗試雙腳離地支撐，然後前傾身體，靠牆上移至頂峰倒立姿態；再雙腳滑行向下。
這個動作建議練習3組，每組3-6次，組間休息3分鍾左右為宜。
02
反向傾身支撐
反向傾身支撐不僅能有效刺激、強化肩部的後三角肌、斜方肌；而且能大幅延展雙肩，強化其靈活性、穩定性，並且調動大量身體背側肌肉共同運作。
雖然這個動作乍一看很簡單，但實際上卻頗具挑戰性！對於剛開始練習的小夥伴來說，千萬不要盲目追求身體後傾幅度。即使在能力范圍內，只能小幅後傾，也可起到不錯的訓練效果！
再者，我們建議首先在反向支撐的姿態下，以交替前後傾身的動態方式練習；再逐漸過渡到靜態後傾支撐，以免肩部過於酸痛不適。
此外如果因關節靈活性有限，無法撐起身體至完全水平姿態，則建議在能力范圍內的最大幅度下，練習該動作；並確保不斷提升、強化自身靈活性。
最後，大家還可以通過延展雙腿，來進一步加大動作難度、以及肩膀受力效果！
這個動作建議練習3組，每組持續30秒，組間休息2分鍾左右為宜。
03
圓環反向飛鳥
今天我們要給大家介紹的這個「圓環反向飛鳥」動作，實際結合了反向飛鳥、面拉2種動作元素，由此不僅能強化中、後三角肌；而且能有效刺激肩袖肌群、改善肩關節穩定性。而如果沒有圓環的話，也可以利用阻力帶練習。
在動作開始前，以雙臂延展、雙肩內旋、手背相對的姿態抓握圓環或阻力帶。然後同步彎屈手肘、外旋雙肩，上拉身體，盡量擠壓兩側肩胛向中央聚攏。
此外，大家還可以通過改變身體角度，來調整動作難度。通常，身體姿態越垂直於地面，難度越小；而越接近水平姿態，難度則不斷加大。
這個動作建議練習3組，每組10-12次，組間休息2分鍾左右為宜。
04
俯臥手臂環繞
最後，俯臥手臂環繞能全面調動三角肌各區域、以及肩袖肌群，不僅有利於強化肌肉力量，而且能提升靈活性、促進肩部健康！
在動作過程中，雙臂應始終維持充分延展；肩膀由最初雙手交於頭頂的內旋姿態，逐漸向外旋轉，至最終雙手掌心向上，在身後聚攏。
如果因靈活性有限，無法在身體完全水平貼地的姿態，完成動作的話，則可以小幅彎屈脊椎，上抬雙臂雙腳練習。
這個動作建議練習3組，每組持續40秒，組間休息2分鍾左右為宜。