平板支撐，作為一個基礎健身動作，其重要性常常被不少小夥伴所忽視！但實際上，准確、規律地練習平板支撐，不僅能高效刺激、強化核心，改善腰腹形態；還能幫大家建立准確的神經-肌肉連接，從而在深蹲、硬拉、臥推等復合健身動作中提升核心穩定性，進一步加速訓練表現提升，降低傷病風險！
所以不管是小白、還是大神，這個看似簡單、不起眼的基礎動作—平板支撐堪稱日常訓練中必不可少的項目之一，不管是放在開頭熱身，還是訓練最後收尾，都是不錯的選擇！而如果想要真正發揮平板支撐的最佳訓練效果，下面這3個常見錯誤一定要避免！
01
盲目追求支撐時長，而不是質量
如今網上流行的1分、3分、甚至5分鍾平板支撐挑戰，誤導不少小夥伴認為支撐越久、訓練效果越好！事實卻恰恰相反，過於關注、盲目追求支撐時長，往往是導致各種姿態不標准、動作質量極速下降的元兇！此時就算撐了1-2分鍾，最終所收獲的效果可能都不如20秒的標准動作來得好！
因此要想真正、高效提升核心力量，改善腰腹線條形態，把注意力集中在平板支撐的訓練質量上，才是王道！在支撐過程中，要盡可能地調動全身從頭到腳所有肌肉運作，確保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收縮。在准確把握、施行這一要領的情況下，通常支撐不過10幾秒就應該有顯著的肌肉顫抖感。相反的，如果撐了1-2分鍾仍覺得輕松自如，那明顯就是在偷懶、沒有積極調動肌肉運作，訓練效果也就可想而知了…
02
只關注某一部分肌肉
再者在平板支撐的過程中，不少小夥伴都很容易只將注意力放在某一塊肌肉上，比如最常見的腰腹核心區域；而忽略了其餘部位。值得注意的是，作為一個全身性動作，在練習平板支撐的過程中，上至肩膀、下到腳跟，所有肌肉都應活躍運作！
因此除了收緊核心之外，還一定要注意後推腳跟發力，來積極調動下肢肌肉收縮。避免將重心集中在前腳尖上，那樣會更容易導致後腰彎屈、下榻的錯誤姿態！
此外，不少小夥伴常常抱怨平板支撐時，肩膀大幅受力、酸痛難忍，從而大大影響整體訓練表現。這往往是由於沒有積極調動背部肌肉、穩定肩膀所導致的。此時與其雙手平行、朝前支撐。不妨嘗試合十雙手在前，雙肘適度打開，朝向兩側，這樣的姿態更容易積極調動上背部發力，防止雙肩過度受壓！
此外在支撐過程中，一遍遍在腦中重復「收縮腿部肌肉、後推腳跟、用力收緊核心…」一系列關鍵要領，有利於更好地建立神經-肌肉連接，從而保障全身肌肉受力，發揮最佳訓練效果！
03
後腰肌肉發力輔助
盲目追求支撐時長，或所選的練習方式難度過大，超出能力范圍，都很容易導致「後腰肌肉發力輔助」的錯誤——不是會出現明顯的腰部下榻、貼近地面；
就是髖部彎屈上抬，靠近天花板。不僅無法高效刺激、強化腹部核心肌肉，而且容易導致後腰明顯的酸痛感！
為了避免此類問題，首先大家要有意識地後傾骨盆，感覺髖部向肋骨方向靠近，由此來充分調動腹部核心發力。
此外，由於腹部肌肉主導脊椎屈伸動作，因此強調脊椎小幅彎屈、上背部輕微隆起的姿態，也能進一步強烈刺激腹肌發力，避免後腰肌肉輔助的錯誤！
04
平板支撐的各種變形練法
在健身過程中，選擇最為適合自身目標、水平的練習方式，並循序漸進地加大難度、強度，是高效提升的關鍵所在！因此在講完了平板支撐的3個常見錯誤後，下面我們還將跟小夥伴們分享幾種不同的練習方式！
首先，當常規平板支撐難度過大時，不少小夥伴最先想到的便是以跪姿練習平板支撐；然而這卻並不是最理想的方式，它會不可避免地影響全身肌肉流暢、均衡的發力運作。因此有條件的話，我們最推薦新手小夥伴練習上斜平板支撐，再逐漸過渡到常規練法，來保障最為准確到位的動作發揮。
而對於比較進階的小夥伴來說，可以結合延展式平板支撐，它能更加針對刺激下腹肌區域。
最後如果想要將訓練重心放在腹斜肌上的話，則可以結合旋轉式平板支撐…