說起減肥，似乎總是有一部分朋友總是走在減肥的路上，而從效果上來看，也沒見得有多少，或者是體重總是處於一個上下波動的狀態，或者是根本就沒有什麼變化，或者是明明已經很瘦，但依然在減。也就是說，對於一部分朋友來講，之所以一直處於一個減肥的過程中，其實是在滿足自己的一個心理需求，而減肥的效果如何似乎並不重要，在這個過程中雖然在嘗試各種各樣的方法，卻並沒有做出實質性的努力。對於另一部分並不胖的朋友們來講， 他們對自己的身材有著超乎現實的追求，哪怕是他們的身材已經很好，她們也不會滿足，所以不管多瘦也都會一直走在減肥的路上。
當然，在這個過程中，還有一部分人群，就是通過自己的努力，在走過了許多彎路之後，走向了正軌，從而減肥成功，不但自己慢慢地瘦了下來，身材也變得越來越好，並且他們養成了良好的生活習慣，把自己努力的成果保持了下去。
那麼，什麼樣的減肥方法才是有效且可持續的呢？說起來你可能不相信，簡單地說就是好好吃飯，好好運動，好好睡覺，當這些成為自己的一種生活方式的時候，減肥就不再是一件難事了。
- 好好吃飯指的是健康飲食，營養全面均衡，不會吃得太少，但也不會吃得太飽；
- 好好運動就是養成運動習慣，並有規律地堅持，他們會根據自己的實際情況選擇自己可以做到並且可以堅持下去的運動來做；
- 好好睡覺指的是規律作息，不熬夜，有一個高質量的睡眠，因為睡眠對減肥同樣起著重要的作用。
其實說起來如何吃飯、如何作息這兩件事並不難，我們對自己的飲食結構都有一個基本的了解，每一餐少吃一點也不是難事，只不過自己總是忍不住而已；同樣規律作息也並不是難事，只要能夠忍住不看手機，大部分朋友都能做到。但是對於如何運動這件事，除了一部分朋友真心不想去做以外，還有一部分朋友不知道如何去做，此時要考慮的是，選擇什麼樣的運動方式首先要看自己能夠完成什麼樣的運動，自己能做什麼樣的運動，也只有這些運動自己可以做到才會堅持下去。
當然，在選擇運動的過程中， 如何做到高效率也是我們要考慮的因素之一，畢竟我們都希望自己能夠瘦得快一些（這里的快指的是以一個合理的速度瘦下來，而不是一個月減掉十幾斤的那種），此時最為有效的方法就是把有氧運動與力量訓練相結合來進行，或者是隔天交叉完成，或者是先力量後有氧，再或許是選擇兩者相結合的高強度間歇訓練，比如下面這組動作。但是要知道的是這組動作強度並不低，所以要結合自己的實際情況來安排，不要勉強進行。
動作一：高抬腿（30-45秒）
- 雙腳分開與髖部同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側，小臂向前抬起與地面平行
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度
- 全程以自己的節奏進行，保持均勻速度，保持膝蓋與腳尖方向一致，腳落地時注意緩沖
動作二：四點支撐交替摸肩（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，使大小腿處於垂直狀態，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，一隻手去碰觸對側肩膀，頂點稍停後慢慢還原，然後完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持身體穩定，以均勻的速度完成
動作三：跳繩（30-45秒）
- 自然站立，挺胸收腹，雙腳微微分開，大臂貼近身體，小臂自然下垂
- 用前腳掌起跳和落地，手腕發力搖繩，雙腳落地時注意緩沖
- 注意掌握好節奏，按自己的節奏勻速完成，不要全腳掌或者腳跟落地，也不要跳太高，以免對膝蓋形成較大的沖擊
動作四：深蹲 硬拉組合訓練（8-12次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（或者啞鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立
- 身體站穩後，再次在保持背部挺直的前提下，屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立，同時雙臂屈肘將壺鈴舉至胸前
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
動作五：四點支撐前後爬行（16-20步）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地，使身體呈四點支撐姿勢
- 保持身體穩定，保持核心收緊，雙手雙腳交替向前移動，然後再反方向移動，可以根據場地情況選擇前後移動次數
- 動作全程保持背部挺直，膝蓋全程離地，以自己的速度完成動作
動作六：壺鈴搖擺（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時雙腿向後擺，使壺鈴從大腿中間向後擺出
- 俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起並將虎林順勢向前擺出
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏
動作七：動態平板支撐（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至身體處於平板支撐狀態
- 然後再依次伸直手臂撐起身體還原，注意全程都要保持背部挺直，以均勻速度完成動作
動作八：助力單臂推舉（雙側各15-20次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，一隻手臂屈肘，手握住壺鈴（或者是啞鈴）舉至肩前，另一隻手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐微微下蹲，然後起身站起，站起的同時肩部發力帶動手臂向上推起壺鈴至手臂伸直（手肘微屈）
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後再次屈髖屈膝下蹲，同時手臂屈肘還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
注意事項
- 做好前期准備，熟悉動作要領並充分熱身以後，再嘗試正式訓練，以保證動作質量為前提，完成每一次動作，如果能力有限，做不到預期次數，就能做幾個做幾個，不要勉強。
- 在每一次動作過程中都要注意動作細節，以免因為細節錯誤造成不必要的損傷，動作間休息45-60秒，每次3-4組，每周3-4次。
- 訓練結束後再累也不要立即停止，在輕微的活動當中等待心率的下降，並做好拉伸來幫助肌肉恢復。
- 減脂期間控制好飲食，通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，一定不要節食。
作者：十月知行