面對身材的管理，我們總是會去羨慕那些擁有好身材的人們，並渴望自己也能夠成為別人羨慕的樣子，然而在通常情況下，我們是如此的不自信，總是會看到他人的優勢而忽視了自己，此時我們要知道，並不是每個擁有好身材的人都是天生的，而通過後天的努力而得來的好身材則更加另人羨慕，因為我們會從他們身上看到他們努力。
比如這位哥倫比亞的健身達人，她叫做Silvy Araujo，不但擁有著超高的顏值，還有著完美的身材，即使是懷孕生子也沒有讓她的身材發生絲毫的改變，當然她的身材並不是那種瘦弱的美，而是一種健康並充滿力量感的美，纖細的腰圍，緊致線條感清晰的腹肌，飽滿的翹臀與修長的雙腿，不管是從哪一個角度來看，都是那麼地協調均勻，而這些卻都是通過長期的力量訓練而來的，當然堅持力量訓練的她沒並沒有把自己的體型練成金剛芭比的樣子，而是大家羨慕的那種。
對於喜愛健身的女士們來講，如果會去關注一些健身博主，即使叫不出她的名字，也不會對她陌生，因為她的顏值與身材是那麼的亮眼，是可以讓我們過目不忘的那種，我們會經常看到網友位分享她的一些健身視頻，從這些視頻當中我們所看到的最多的或許就是臀腿部訓練，我們也可以看出她分享的一些動作都比較適合大家來練，因為只要使用一些小器械就可以完成，並且可以對臀腿部肌肉形成比較完整的刺激。
在當下，也正是因為廣大女士們對於臀腿部訓練的關注度越來越高，對於運動健身的認識也在發生著改變，因為她們清晰地知道，規律的力量訓練不會讓自己變得非常地強壯，而是會幫助自己收獲緊致的身材，並且還可以起到放緩衰老速度以保持青春的目的，並且，臀腿部訓練不但可以幫助自己有效地提臀並修飾腿型，還可以讓自己的身體更加健康，所以現在已經有越來越多的女士們開始重視對於下肢的訓練。
那麼， 對於下肢塑形訓練來講，如何去做呢？下面分享一組由Silvy Araujo示範的臀腿部訓練動作，都這組動作不但可以讓我們塑造飽滿的臀部形態，還會讓大腿後側得到較好的刺激，從而使得臀腿比例協調均勻，從而使得全身挺拔有型。
動作一：頸後深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴置於頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 注意全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：直腿硬拉
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動
- 俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起槓鈴至身體直立
- 整個動作在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓
動作三：向後箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大
- 下蹲到前側大腿與地面平行後起身站起並還原至動作起始狀態
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：站姿繩索挺髖
- 將繩索調至低位，背對繩索站立並調整好身體位置，雙腳比肩略寬打開，挺胸收腹，雙臂垂於體前，雙手將繩索從胯下拉起
- 保持背部插，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點
- 稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
- 動作全程在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰，也不要弓背
動作五：站姿繩索髖外展
- 將繩索調至低位，側對繩索調整好身材位置，內側腿站地支撐身體，同側手扶住器械，另一條腿屈膝向前抬起，腳踝處固定繩索另一端，同側手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向外側打開
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：跪姿單腿直腿硬拉
- 站在平凳側方，內側腿跪在平凳上方，同側手叉腰，外側腿站地支撐身體，同側手握住啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動
- 俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側的收緊，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
注意事項：
- 在訓練開始之前花點時間熟悉動作要領，不要一上來就去模仿；在充分熱身激活以後再開始正式訓練，在每一次訓練過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純的把重物落下又拉起的過程；
- 臀部的形態由脂肪、肌肉以及骨架決定，想要有效塑形就要減掉多餘脂肪並鍛鍊肌肉使其生長，所以體脂率較高時就要以全身性減脂為重點，以飲食控制為主，以規律的訓練為輔來實現自己的減脂目的，如果不想做有氧運動，本組動作同樣可以起到輔助減脂的作用，隨著體脂率的下降再把方向向塑形轉移；
- 如果居家進行訓練， 可以使用啞鈴與彈力帶來替代相關動作，只要能夠做到規律堅持同樣可以起到良好的效果，因為肌肉並不會區分器械而只會接受相應的刺激；
- 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行