面對身材管理這個話題，我們首先想到的就是一些女明星們，因為大多數女明星們都會長年保持著纖細均勻的身材，即使是因為某些特定的需要而讓自己變胖，之後她們也會輕松地瘦下來，在我們看來明星們保持身體簡直就是一件再容易不過的事情，不過從另一個角度來講，明星有著我們無法得到的各種資源來幫助他們管理自己的身材與容顏，所以當我們想要自己擁有好身材之時也不要與明星相比。
但是，對於大眾來講，同樣有著一眾有著超好身材的美女們，而她們對於自己身材的管理有著自己的方法，而這個方法就是運動健身，通過飲食與運動來讓自己保持一個較低的體脂率，通過規律的健身塑形訓練來彌補自己身材的不足，來幫助自己塑造體型，比如這樣一位非常漂亮的女孩，長相酷似李嘉欣，卻沒有靠吃飯，而是靠身材被大家所熟知。
這位昵稱為小辣椒J3的美女有著長達幾年的健身經歷，也因此讓她收獲了理想的身材，纖細的腰圍與完美的臀腿比例，這些都是通過不斷的努力而來的，並且在她的運動計劃當中，則非常關注力量訓練，即使這個過程並不輕松，但是她卻非常享受健身帶來她的快樂，並且在這種享受的過程中，她通過不斷的力量訓練來雕刻自己的肌肉線條，從而讓自己的身材變得凹凸有致。並且她完美卻又不夸張的臀腿比例也得到我們的贊美。
當然，我們在贊美小辣椒的身材與完美的臀部形態之時，我們總是會希望自己也可以通過努力收獲如此的身材，但是，很多朋友們也同樣在堅持著規律的訓練，但是卻收效不佳，這一點會讓我們變得非常地沮喪並因此失去信心。那麼在臀部塑形訓練過程中，為了得到理想的訓練效果，我們需要注意什麼呢？
- 我們要做的就是減脂，從而讓自己瘦下來，這是任何一個部位塑形的前提，因為在體脂率高的情況下，針對性的塑形訓練的效果會被這個部位的脂肪給遮蓋而顯現不出來，當然對於臀部塑形來講也不會例外。
- 在針對性訓練過程中要做到目標肌肉主導發力完成動作，要做到這一點，首先要熟悉目標肌群與相關動作，這是有效感受目標肌肉發力的前提，另外，在訓練開始之前充分激活目標肌肉來讓目標肌肉興奮起來。
- 在訓練過程中，做到在保證動作質量的前提下完成訓練，而不是在表面上的模仿，並且隨著自己能力的提高，適當負重訓練同樣非常重要。
那麼，對於臀部塑形來講，對於臀部形態影響最大的就是臀大肌，不過我們知道，任何部位的訓練想要得到理想的效果，都要做到動作規范，所以，下面分享4個針對於臀大肌的訓練動作，如果自己需要可以參考動作當在的正確與錯誤示範來與自己的訓練動作對比，最後掌握正確的動作模式並完成動作。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 注意：動作全程都要保持背部挺直，不要弓背也不要塌腰，目視前方，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀推
- 仰臥，上背部靠在平凳上，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，雙握拳置於體前
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後下壓臀部還原至動作起始狀態
- 注意：在動作過程中讓頸部保持中立處於放鬆狀態，目視前方，並且動作不要過快，保持均勻節奏並注意感受臀部肌肉的收縮與伸展
動作三：繩索後抬腿
- 將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿屈膝，腳踝處固定繩索另一端
- 背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一隻手扶住前方器械以保持身體穩定
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起並伸直，頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢反方向還原
- 注意：動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作四：俯臥髖屈伸
- 俯臥趴在平凳上，腹部貼緊平凳，雙手抱住凳子以保持身體穩定，雙腿屈膝向下
- 保持身體穩定，保持腹部貼緊凳子表面，臀部發力帶動雙腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
- 注意：在動作過程中保持上肢穩定，除雙腿以外，做到身體其他部位固定不動
在熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要以保證動作質量為前提完成動作，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地模仿，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。
當然這組動作的針對目標主要是臀大肌，而臀大肌對於整個臀部形態的影響最大，鍛鍊臀大肌可以有效地起到抬高臀線並提臀的效果，從而幫助我們達到練出翹臀的目的，但是，需要我們注意的是，如果自己的臀中肌欠發達，則需要在臀部訓練過程中加入髖外展類的動作加強對於臀中肌的訓練，要知道一個部位漂亮與否首先要做到讓這個部位得到均勻協調的發展才可以，所以在具體的訓練過程中，我們要根據自己臀部肌肉發展的特點並結合自己的訓練目的來安排訓練動作與計劃。
作者：十月知行