槓鈴深蹲，想必大家都不陌生吧！它能全面、高效地刺激強化臀腿肌肉（包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等），堪稱「下肢訓練之王」，也絕對是日常健身中必不可少的一大核心動作！
但要想真正練出效果，遠離傷病的話，下面這3條最關鍵的槓鈴深蹲黃金准則，一定要牢記於心、准確掌握！
01
下蹲幅度最大化
首先要想發揮槓鈴深蹲的最佳訓練效果，並避免關節傷病的話，一定要確保在自身能力范圍內，最大幅地下蹲到底。
相反的，深蹲幅度不到位不僅會影響肌肉受力，而且會加大關節的傷病風險。比如日常訓練中，一些人會盲目追求負重強度，為此犧牲動作幅度質量，只做小幅的1/4深蹲。這幾乎無法產生任何顯著的訓練效果，只是在浪費時間精力！
此外相較於深蹲到底，下蹲到90度便起身的半深蹲，會大大增加膝蓋所承受的壓力，也並不是我們推薦的！
為了最安全、高效地練習深蹲，避免膝蓋疼痛問題，我們建議大家首先適當減輕負重，甚至自重練習，逐漸掌握並適應大幅深蹲到底的動作要領。注意整個過程中一定要收緊核心、盡量維持上身直立、胸部上挺。
而如果有小夥伴發現自身關節靈活性有限，暫時無法充分下蹲到底的話，則應該針對、逐步地改善這一問題。但有時候，預備姿態也是限制深蹲幅度的一大主要因素。此時建議大家在充分下蹲到底時，小幅移動雙腳，找到最為舒適自然、適合你的姿態。
02
後腳跟推地發力
再者，最常見的一個槓鈴深蹲錯誤便是，在下蹲過程中腳後跟逐漸離地，重心隨之向前轉移，最後用腳尖推地起身。此時，槓鈴的重量、深蹲的壓力都集中在了膝關節上。尤其是在練習大負重深蹲時，不僅會進一步導致膝蓋內扣的錯誤姿態，嚴重時更可能引發半月板撕裂等一系列膝蓋傷病，是千萬要避免的！
因此在練習槓鈴深蹲的過程中，大家一定要注意始終保持雙腳貼地，尤其在上推身體時，強調由後腳跟推地發力。對於因腳踝靈活性不足而導致後跟離地的小夥伴來說，首先建議用重量片小幅墊高後腳跟，或穿著專業舉重鞋練習。與此同時，當然也要不斷拉伸強化腳踝靈活性，最終過渡到正常的槓鈴深蹲練習。
03
准確的呼吸方式
最後在練習槓鈴深蹲，尤其是負重較大的時候，准確的呼吸方式，是確保訓練質量、安全性的關鍵！首先，在動作開始前，通過鼻子深吸一口氣入腹腔，然後屏住呼吸、維持核心緊張受力的狀態，來完成整個下蹲、起身的動作。在回到身體直立的預備姿態後，最終向外吐氣。
不少小夥伴會犯的錯誤便是：在動作過程中隨意吐氣，這會大大影響核心穩定性，導致背部脊椎彎屈的錯誤姿態，最終不免會影響動作發揮，顯著增加其危險性，是千萬要避免的！
04
額外建議—深蹲前，注重肩膀熱身
在了解、掌握了槓鈴深蹲的3大黃金訓練准則後，最後還有一個為不少小夥伴所忽視的細節，同樣會影響動作發揮、表現——在練習槓鈴深蹲前，沒有對肩部進行充分熱身。
乍一聽，不少人肯定會有些納悶：既然是通過深蹲練下肢，又不是練肩，為什麼要活動肩膀呢？
那主要是因為，在槓鈴深蹲時，大家必須充分延展雙肩、大幅後移雙手，才能穩定、舒適地抓握槓鈴。特別是對於一些肩部靈活性有限的小夥伴，如果不充分熱開肩膀，難免產生強烈的不適感，從而影響訓練發揮。
因此在深蹲訓練前，我們強烈推薦大家，花1-2分鍾練習下面這個簡單的肩部熱身動作——雙手抓握阻力帶，交替前後移動10-12次為1組，練習2組即可。肩膀特別緊張的小夥伴，還可以在2組深蹲間的休息時間，額外再練習一下這個動作，來舒展雙肩。