健身增肌的人，一般都會重視大肌群的訓練，比如腿部、背肌、胸肌的訓練。健身老人每周都會安排練背日，進行針對性練背。
背肌強大與否，直接決定了你的上半身線條。背肌是身體的第二大肌群，由背闊肌、菱形肌、豎直肌等肌群組成的，是上肢非常重要的一個肌肉群。
擁有強化的背肌，可以保護身體脊椎，減少外力的傷害，還能預防腰酸背痛疾病的出現，提高身體健康指數。
練背可以改善體型問題，比如：虎背熊腰的形象。脂肪分子比較臃腫，過量脂肪的堆積會讓你出現虎背熊腰的形象。
練背可以強化背肌，抑制脂肪的堆積，肌肉的體積比較小，強化背肌可以讓你的背部線條變得更加好看。
女生練背可以提高身體基礎代謝，讓你消耗更多的熱量，促進體脂率的下降，提高燃脂速度，同時塑造好看、緊實的美背，穿上露背裝的時候更加性感。
健身如何安排背肌訓練？
很多新手練背的時候總是找不到練背的感覺，每次訓練後手臂反而先力竭酸疼了起來，這主要是手臂力量太薄弱，背肌沒有得到有效激活的原因。
想要提高練背感，我們需要從幾個方法入手：
一方面我們需要加強手臂鍛鍊，手臂力量提高了，你才能完成更多的背肌訓練動作，另一方面我們在練背前，可以做一組背肌熱身動作激活背肌，這樣可以更快找到練背的感覺。
最後，在正式背肌訓練的時候，你需要放慢動作速度，感受背肌的受力。堅持訓練一段時間，逐漸提高背肌的受力感。
練背的主要方法是靠「拉」，常見的引體向上、劃船、硬拉等動作都是練背的黃金動作，可以有效刺激背肌。每次練背後需要休息2-3天時間，然後再就那些下一輪的訓練，給肌肉修復時間。
如果你不知道從何開始訓練，可以模仿下面的訓練動圖練出來，學習標准姿勢，才能高效鍛鍊背肌，練出寬厚的蝴蝶背！
動作1、引體向上
動作2、坐姿下拉
動作3、俯身槓鈴劃船
動作4、坐姿劃船
動作5、直臂下拉
提醒：選擇12-15RM的重量，每個進行4組，組間歇時間為60秒內，可以給肌肉足夠的泵感。