本文要為大家介紹的這位健身名人叫做朱莉安娜·馬拉卡娜（Juliana Malacarne），身高158cm，是一位來自巴西的IFBB職業健美運動員，同時也是一位在健美領域極具影響力的人物。
朱莉安娜從20歲時就開始進行訓練，經過日復一日，年復一年的付出，她終於獲得了職業卡並在2014，2015年以及2016年贏得了奧林匹亞女子健體組的冠軍和阿諾德經典賽的冠軍。本文就帶你了解她的健身故事。
朱莉安娜·馬拉卡娜1973年出生於巴西聖保羅，他從很小的時候就對健美運動表現出強烈的興趣。並且非常喜歡看阿諾德·施瓦辛格的電影，並為他們的肌肉感到驚訝。
但是，直到朱莉安娜看到莫妮卡·布蘭特（Monica Brant）的電影時，她才意識到女性也可以像男人一樣看起來肌肉發達，並且強壯而健康。一開始，她並沒有打算在長大後把健美健身當做謀生的手段，直到漸漸長大，她也誤打誤撞的成為了健身界的知名人物。
幾年後，20歲的朱莉安娜開始對自己的身材感到不滿意，並決定進入到健身房進行訓練來改變自己的身材。隨著一周5次的訓練，朱莉安娜漸漸愛上了健身。並且隨著時間的流逝，她的身材也獲得了巨大的改變。並且隨著自己不斷地進步，朱莉安娜也發現她比身邊的訓練者更容易增長肌肉。就是在此期間，她的一位朋友說服她參加比賽，抱著好奇的心態，朱莉安娜決定試著進入到健美領域。
在後來她參加了幾場地方性的比賽，但由於大學期間的課程非常繁忙，因此朱莉安娜的進步並不大，因此不得不離開健美運動將近兩年的時間。兩年後，朱莉安娜取得了體育學士學位，並且也打算將全部的精力投入到健美運動當中。
畢業後，朱莉安娜更加刻苦的進行訓練，而且在短短的3周時間內就贏得了3場比基尼健美比賽，之後又在巴西聖保羅舉行的2005年IFBB業余健美錦標賽上取得了冠軍，同時也拿到了她夢寐以求的健美職業卡。
雖然在短時間內拿到了健美職業卡，但是從2006年至2011年期間，她在許多比賽中的表現都不是很好，直到2012年，她才顯示出自己的真正潛力。
在當年，朱莉安娜不僅贏得了IFBB紐約職業比賽的冠軍，還將所有的精力投入到了奧林匹亞大賽的備賽當中。經過將近一年的緊張訓練之後，朱莉安娜再次登上舞台，雖然在此次比賽中她獲得了第七名，但是相比之前比賽的進步，這也給了她極大的信心，全身心的投入到第二年的訓練當中，決定在第二年拿到冠軍。
2014年，朱莉安娜不僅贏得了當年她所參加的所有比賽。而且還在IFBB 歐洲錦標賽上獲得第一名，並贏得2014年IFBB紐約職業賽的冠軍。在當年的奧林匹亞大賽當中，她也超過了衛冕冠軍達娜·林恩·貝利（Dana Linn Bailey），成為了女子健體組的冠軍。乘勝追擊的她又在之後的阿諾德經典賽中獲得了第一名，鞏固了她在健美界地位，成為了女子健美的傳奇。
在她所有的身體部位當中，她最為滿意的就是她的腿部，當談到腿部訓練時，朱莉安娜聲稱，任何訓練都不能與深蹲相提並論。她說：「深蹲是鍛鍊雙腿和臀部的最佳方法。如果我沒有在訓練中進行深蹲，那麼就不會覺得自己進行了完整的腿部訓練。」
說了這麼多，下面我們就來看看她日常的訓練吧。
第一個動作：史密斯深蹲
選擇史密斯機可以提供更好的穩定性，對肌肉的注意力也更加的集中。但缺點是軌跡比較固定，如果感覺史密斯機不舒服也可以使用槓鈴進行深蹲。
首先雙腳開立，背部挺直。之後向下蹲至大腿與地面平行即可，向上用力站起。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。
第二個動作：保加利亞深蹲
首先將後側腳放置在長凳或高處，身體保持緊張，雙手負重（對於訓練不熟悉小夥伴可以僅使用自重進行訓練）。在訓練過程中，後腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。
第三個動作：槓鈴臀推
槓鈴放在髖部，背部保持收緊，上背部放置於長凳上。將槓鈴推至身體與地面平行即可，下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量，做3-5組。
第四個動作：史密斯反向超人式
俯臥於長凳上，上身保持穩定，雙腿屈膝，使用腳掌向上推起史密斯機的負重杆，直到抬至臀部有收縮感為止。建議做4組，每組20次。
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