熱身是運動過程中非常重要的一個環節，同時也是非常容易被忽視的環節，尤其是在運動時間相對較短之時，熱身非常可能就會成為每一個被舍棄的對象，很多朋友都會跳過熱身環節直接進入運動狀態，雖然說這種做法只是看似節省了時間而已。
良好的熱身可以讓身體做好充分的准備來迎接正式的運動或者說是訓練，不僅可以提高肌肉的應答性，幫助我們在訓練過程中增加動作的幅度，降低受傷的風險。一般情況下，熱身的目的就是提高體溫、促進血液循環，肌肉的溫度越高，其收縮性就越好，所以就會讓我們在正式訓練過程中提高整體的運動表現，效果也就會越好。
那麼，既然提到了熱身，選擇什麼樣的運動方式來熱身好呢？其實，對於熱身而言，運動方式的選擇並不是很重要，只要達到熱身的目的即可，所以我們可以自己喜歡的形式，不管是有氧運動，還是各種不同的運動都可以。當然，熱身一般會分為常規熱身和特定熱身兩種，常規熱身一般開始於任何形式的運動之前，特定熱身則是開始於針對性訓練之前，通過選擇與正式訓練相類似的運動來激活目標肌肉，從而提高正式訓練的效果。
但是，需要注意的是，熱身的目的並不是減脂，也不是塑形，更不是增肌，所以在熱身過程中，一般選擇低強度運動，以一個平衡的速度完成，在熱身過程中不要讓自己感覺疲勞，只要微微出汗就可以。因為熱身的目的就是讓身體熱起來，而不是去消耗熱量，去鍛鍊肌肉。如果在熱身過程感覺到疲勞則說明熱身太過了，此時應該放緩速度，選擇一種相對輕松的方式來完成。
當然，同樣的熱身運動對於不能人群來講，其感受會不一樣，同樣的運動形式或者是訓練組合，對於能力較好的朋友們來講可能就是熱身，而對於基礎較差的朋友來講，則會是正式訓練（運動）。所以，具體選擇什麼樣的運動方式來熱身，還要結合自己的能力與實際感覺來決定。
不過，對於真的不知道如何熱身的朋友來講，可以選擇一組既定的熱身方式，比如下面這組動作，但是需要注意的是，不要讓自己感覺疲勞，所以選擇自己可以做到的動作來做，讓自己微微出汗就可以，而不是要整組去完成。當然，這組動作對於基礎薄弱的朋友們來講，作為熱身組可能會有些難，此時可以在輕微的活動之後，把這組動作作為訓練組來完成，從而實現自己運動健身的目的。
動作一：站姿肩關節環繞
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，肩部下沉放鬆
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持雙臂自然伸直，肩部肌群發力帶動雙臂在自己的幅度范圍內向後畫圈
- 以均勻節奏完成動作，適當放慢速度，勻速完成
動作二：擴胸運動
- 雙腳微微分開站立，膝關節微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，背部肌肉發力帶動雙臂向側方打開至自己最大幅度，感受背部肌肉的收縮
- 然後胸部肌肉發力帶動雙臂向前屈肘，使雙臂在胸前交叉，雙手盡量碰觸對側肩胛骨，感受背部肌肉的伸展
- 放慢動作速度，感受胸背部肌肉的收縮與伸展
動作三：開合跳
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
- 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
- 整個動作保持動作連貫均勻，以自己的節奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖
動作四：支撐弓步轉體
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，一條腿向側前方邁出，腳位於同側手外側踩地，然後轉動雙肩帶動活動腿一側手臂向側方打開，至雙臂處於同一平面
- 頂點稍停，然後依次反方向還原，再完成另一側動作
動作五：站姿提膝收腹
- 雙腳分開約與肩同寬站立，挺胸收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，一條腿提膝向前抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，對側手臂屈肘向前，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：站姿體側屈
- 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，側腹部發力向一側屈體，屈體一側手臂向下延伸，另一側手臂向上舉過頭頂， 使另一側腹部肌肉得到有效伸展
- 動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作七：站姿轉體
- 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動上半身向前屈體，同時轉動雙肩向一側轉體，轉體的同時內側手臂向下延伸，手盡量靠近對側腳尖
- 動作頂點稍停，然後起身站起還原，再完成另一側動作
動作八：原地箭步蹲
- 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作九：高抬腿
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
- 按自己節奏完成動作，保持動作連貫均勻，注意每次提膝都要讓大腿到達髖部高度
注意事項：
同樣一組動作會因為個人能力的不同而感受不同，所以並不是說熱身一定要選擇這一組做並把它做完，而是要選擇自己可以做到的動作來做，從而讓身體微微出汗，從而達到熱身的目的，所以要根據自己的感受來選擇適合自己的動作來完成。如果感覺強度比較大，則可以把這組動作作為訓練組來完成，從而達到運動目的，此時在這組動作開始之前選擇低強度的運動式來熱身，然後再開始正式訓練。
作者：十月知行