說起運動健身的目的，不同的人群會有不同的答案，對於年輕朋友們來講，他們的主要目的就是為了讓身材變得更好，或者是讓自己瘦一些，或者是讓身材線條感更漂亮一些。但是當我們嘗試運動健身並堅持下去之時，我們所收獲的好處，則不僅僅是外形的改變，更重要的是會讓身體更加健康。
當然，無論什麼樣的運動形式，只要適度，都可以在一定程度上起到促進減肥並增強體質的作用。從全身各個部位的訓練上來看，當我們想要改善身材比例，想要塑造身材曲線之時，臀腿部訓練則會起到重要的作用，所以有越來越多的朋友們開始重視臀腿部訓練。
那麼，臀腿部訓練有什麼好處呢？
第一：臀腿部訓練可以改善臀腿比例，讓身材更好
規律的臀腿部訓練，可以修飾臀腿部的線條，抬高臀線讓臀部變翹，臀形變緊致，可以讓腿部肌肉得到有效的鍛鍊，從而讓雙腿變得緊致修長，而理想的臀腿部比例則可以改善整個身體比例，從而讓自己看起來更高一些，讓身材變得挺拔有型。
第二：臀腿部訓練可以提升代謝，從而讓減肥更容易
在臀腿部訓練過程中，不僅僅可以直接地消耗熱量而有助於減脂，還會增加全身的肌肉量從而使得基礎代謝變得相對穩定甚至會有所提高，而我們知道基礎代謝高則意味著日常熱量消耗增加，所以在飲食結構不變的情況下，我們也會變瘦，同時也可以讓我們在瘦下來以後更好地保持下去。
第三：臀腿部訓練可以避免中年發福，放緩衰老速度
當我們步入中年以後，肌肉量就會慢慢減少，隨之而來的，基礎代謝會有所下降，我們也會或多或少地面臨著中年發福的問題，除此之外，肌肉量的下降會使得皮膚失去支撐而變得鬆弛，所以我們的外形會呈現出老態特徵，而臀腿部訓練則會刺激全身兩個大肌群，從而刺激肌肉的生長，如此一來則可以讓基礎代謝變得穩定，從而讓自己在中年以後更好地保持身材，要知道在中年以後，擁有一個好的身材則會成為我們的第二張臉，可以讓自己看起來年輕許多。
第四：臀腿部訓練可以幫助我們保持雙腿，讓自己的年老以後有一個高質量的老年生活
臀腿部是身體的底盤，我們也總是在說「人老先老腿」，隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，骨量也會因為慢慢地流失，這一點在年輕之時或者不會有太多的感覺，但是當老年以後就會很明顯地感受到，比如雙腿無力、疼痛等就會慢慢出現。而規律的臀腿部訓練可以增加腿部肌肉力量，從而保持關節，並對骨骼形成壓力從而刺激骨骼生長，所以重視臀腿部訓練可以使得雙腿變得強壯有力，從而讓自己在年老之時有一個高質量的老年生活。
如何進行臀腿部訓練？
當然，了解臀腿部訓練的好處並不是我們的主要目的，主要目的是應該通過有規律的訓練來收獲其好處，那麼，如何完成臀腿部訓練呢？此時不要把臀腿部訓練想得過於復雜，因為只要能夠堅持，一些基礎的訓練就可以達到目的，所以下面分享一組使用小器械的臀腿部訓練動作，我們居家就可以練起來。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：彈力帶硬拉
- 將彈力帶中間部位固定在低位，背對彈力帶站立，雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前，雙手從胯下拉住彈力帶另一端
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓
動作三：保加利亞單腿蹲
- 背對固定物體站立，調整好身體位置，一隻腳撐地，另一條腿屈膝向後抬起，腳背置於物體上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：壺鈴搖擺
- 雙腳寬距打開站立，將壺鈴置於雙腳中間位置，挺胸收腹，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴並向胯下拉動
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，並順勢將壺鈴擺至視線高度
- 然後再次屈髖屈膝向前俯身，同時將壺鈴從胯下向後擺出
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻
動作五：向後箭步蹲 蹬台階
- 面對台階站立，調整好身體位置，雙腳約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時後側腿向前邁出，腳踩住前方物體，非活動腿跟隨向上，至站在物體上方，然後依次反方向還原，並完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作六：退階單腿硬拉
- 雙腳微微分開站立，重心落於一條腿上，另一條腿微屈，腳尖點地作為輔助腿支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動
- 在保持背部挺直的前提下，俯身至自己最大幅度，並感受支撐腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，隨著能力的慢慢提高，嘗試將非支撐腿向後抬起來完成動作
動作七：交替側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一條腿腿，重心側移，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受臀大肌以及另一側大腿內側的牽拉
- 然後起身站起還原，並完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節奏完成動作
動作八：寬距深蹲跳
- 雙腳寬距打開站立（可使用彈力帶來增加阻力），腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部向後坐並順勢下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲，來完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
注意事項：
- 充分熱身後開始正式訓練，不要一上來就進入訓練狀態，良好的熱身可以提升體溫，提高肌肉的應答性，增加動作幅度，讓訓練效果更好。
- 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作的標准性是提高訓練效率並避免損傷的前提，所以不要直接模仿示範動作。
- 每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸放鬆，並在輕微的活動當中等待心率的下降，不要直接靜止不動。
- 本組訓練不僅可以鍛鍊臀腿部肌肉，還可以消耗掉可觀的熱量而有助於減脂，在減脂期間，如果不喜歡做有氧運動，通過本組訓練並配合好飲食同樣可以收獲理想的效果，當然前提是好堅持。
作者：十月知行