夏天到了，去健身房訓練的人越來越多了，堅持健身可以讓你慢慢瘦下來，同時雕刻出一副出色的身材線條。
但是，很多人辦了卡去健身房鍛鍊，卻不知道從哪個步驟開始？健身不要瞎練，你需要了解正確的訓練步驟，才能更加高效鍛鍊，而不是健身變傷身。
健身之前，你是否了解科學的訓練步驟是怎樣的呢？今天筆者一份科學的健身流程，看完相當於上了一節私教課！
第一個步驟、熱身訓練（10分鍾）
不要急著正式訓練，而需要先活動身體各個關節跟肌群，拉伸訓練以動態拉伸為主，然後進行一組開合跳或者跑步提升體溫，讓身體進入燃脂狀態。
第二個步驟、抗阻力訓練（30-50分鍾）
抗阻力訓練又稱為力量訓練，增肌訓練的人，以力量訓練為主，減脂訓練的人，力量訓練為輔。身體分為肩、背、手臂、腹肌、大腿、小腿、臀部、胸肌等肌群，力量訓練的時候要分肌群訓練，不能每天鍛鍊同一肌群。
肌肉的生長是需要時間的，力量訓練後肌肉會處於撕裂狀態，大肌群需要72小時來修復，而小肌群也需要48小時來修復，你可以進行二分化、三分化或者四分化鍛鍊，每次安排2-4個肌群訓練，第二天鍛鍊其他肌群。每個肌群至少安排3個動作進行刺激，至少安排15-20組訓練，才能充分刺激目標肌群。
健身訓練可以從幾大黃金復合動作開始：負重臥推、雙槓臂屈伸、引體向上、深蹲、硬拉、劃船、推舉、弓步蹲等訓練。
重量的選擇可以從低重量的級別開始，學習訓練動圖的標准軌跡，再逐漸提高負重，這樣可以遠離肌肉受傷風險。
第三個步驟、有氧運動（30-50分鍾）
減脂訓練的人，以有氧運動為主，增肌訓練的人，以有氧運動為輔。有氧運動模式不要太單一，而需要多樣化變化，避免身體逐漸陷入舒適區，導致燃脂效率下降。
剛開始的時候，可以選擇中低強度的訓練，隨著體能耐力的提升，再提升運動強度，這樣可以加強心肺功能、提高體能素質。有氧運動過程中身體會加快流汗，這個時候我們可以小口小口補充水分，避免身體脫水。
常見的有氧運動包括：廣場舞、騎行、爬山、打球、游泳、慢跑、間歇跑、跳繩、開合跳、拳擊等訓練項目。
第四個步驟、放鬆拉伸（5分鍾）
這個時候身體的體溫比較高，毛孔擴張，不能馬上去洗澡，容易生病。你要做一組拉伸訓練來放鬆肌群，改善肌肉充血現象，提高身體柔軟度，拉伸訓練以靜態拉伸為主。當體溫恢復正常後，再進行洗澡。