健身動起來

一組手臂訓練動圖,科學鍛鍊二三頭肌,手臂維度突破40cm

手臂是力量的展現,是男人的第二張臉。

健身的男生都希望擁有一雙麒麟臂,讓手臂撐破袖口,這樣才能展現男人的魅力,給女生安全感。因此,很多健身男士去健身房鍛鍊,會首先進行手臂訓練,雕刻手臂肌群。

而手臂的訓練相比於其他部位來說,也是比較容易的。只要掌握合理的訓練方法,你的手臂圍度就會慢慢提升。

其實,女生也要多練手臂,你可以選擇中小重量進行手臂訓練,強化肌肉群,可以有效抑制脂肪堆積,提高身體線條感,趕走手臂拜拜肉的現象,讓你穿衣服更好看哦!

想要獲得粗壯的手臂圍度,你不能單純地進行手臂訓練,而需要重視胸肌、背肌的訓練,這些大肌群訓練的時候,可以帶動手臂肌群進行發展,這樣身材才能均衡發展,手臂也能獲得高效生長。

因此,健身訓練的時候,我們可以合理分配肌群訓練,比如:安排練背跟練胸日,這樣可以提高健身效率。

手臂主要是肱二頭肌肱三頭肌組成的,這兩個肌群屬於拮抗肌群,二頭肌主要靠彎舉類的動作進行刺激,而三頭肌主要靠屈伸類的動作進行刺激。

手臂訓練的時候,應該先練三頭肌還是二頭肌呢?

很多人喜歡二頭肌後再三頭肌,不過對於三頭肌比較弱的人來說,你可以先從三頭肌開始訓練,遵循一個弱勢肌群優先訓練的法則。

手臂屬於小肌群,不需要每天訓練,一般訓練後需要休息48小時讓肌肉纖維修復,才能變得強壯起來。

進行健身訓練的時候,我們要放慢動作速度,感受目標肌群的受力,而不是慣性完成動作,導致其他肌群過度借力,這樣訓練效果就會大大下降。

下面分享一組手臂訓練動圖,讓你科學練粗肌肉,手臂維度突破40cm!

動作1、坐姿啞鈴二頭彎舉

鍛鍊肱二頭肌,動作堅持12次,重復4組

動作2、牧師凳槓鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌,動作堅持12次,重復4組

動作3、仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊三頭肌,動作堅持12次,重復4組

動作4、凳上反屈伸

鍛鍊肱三頭肌,動作堅持12次,重復4組

動作5、俯身臂屈伸

鍛鍊三頭肌,動作堅持12次,重復4組

這5個手臂訓練針對二三頭肌進行訓練,你可以選擇10-15RM的重量進行雕刻,組間歇時間不要超過60秒,這樣可以個肌肉足夠的泵感