手臂是力量的展現，是男人的第二張臉。
健身的男生都希望擁有一雙麒麟臂，讓手臂撐破袖口，這樣才能展現男人的魅力，給女生安全感。因此，很多健身男士去健身房鍛鍊，會首先進行手臂訓練，雕刻手臂肌群。
而手臂的訓練相比於其他部位來說，也是比較容易的。只要掌握合理的訓練方法，你的手臂圍度就會慢慢提升。
其實，女生也要多練手臂，你可以選擇中小重量進行手臂訓練，強化肌肉群，可以有效抑制脂肪堆積，提高身體線條感，趕走手臂拜拜肉的現象，讓你穿衣服更好看哦！
想要獲得粗壯的手臂圍度，你不能單純地進行手臂訓練，而需要重視胸肌、背肌的訓練，這些大肌群訓練的時候，可以帶動手臂肌群進行發展，這樣身材才能均衡發展，手臂也能獲得高效生長。
因此，健身訓練的時候，我們可以合理分配肌群訓練，比如：安排練背跟練胸日，這樣可以提高健身效率。
手臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌組成的，這兩個肌群屬於拮抗肌群，二頭肌主要靠彎舉類的動作進行刺激，而三頭肌主要靠屈伸類的動作進行刺激。
手臂訓練的時候，應該先練三頭肌還是二頭肌呢？
很多人喜歡二頭肌後再三頭肌，不過對於三頭肌比較弱的人來說，你可以先從三頭肌開始訓練，遵循一個弱勢肌群優先訓練的法則。
手臂屬於小肌群，不需要每天訓練，一般訓練後需要休息48小時讓肌肉纖維修復，才能變得強壯起來。
進行健身訓練的時候，我們要放慢動作速度，感受目標肌群的受力，而不是慣性完成動作，導致其他肌群過度借力，這樣訓練效果就會大大下降。
下面分享一組手臂訓練動圖，讓你科學練粗肌肉，手臂維度突破40cm！
動作1、坐姿啞鈴二頭彎舉
鍛鍊肱二頭肌，動作堅持12次，重復4組
動作2、牧師凳槓鈴彎舉
鍛鍊肱二頭肌，動作堅持12次，重復4組
動作3、仰臥槓鈴臂屈伸
鍛鍊三頭肌，動作堅持12次，重復4組
動作4、凳上反屈伸
鍛鍊肱三頭肌，動作堅持12次，重復4組
動作5、俯身臂屈伸
鍛鍊三頭肌，動作堅持12次，重復4組
這5個手臂訓練針對二三頭肌進行訓練，你可以選擇10-15RM的重量進行雕刻，組間歇時間不要超過60秒，這樣可以個肌肉足夠的泵感。