近些年來，中老年人對於自己的健康問題也是越來越關注了，很多人開始了飲食的控制，運動的計劃，我們可以看到越來越多的中老年人在公園里，廣場上開始了自己的運動計劃，散步、慢跑、拉伸、太極等低強度的運動，這是一個非常好的現象！

越來越多的老年人加入運動是我們健身從業者非常希望看到的現象，而大多數的老年人都是以低強度的運動為主，這是我們的傳統思想，大家也是一直都是這樣去做的，好像老年人就應該緩慢，就應該從事一些沒什麼強度的事。而最近一年，我國的肌肉大爺，肌肉奶奶也是讓更多的人知道了，看到這些肌肉感爆棚的老年人，看到他們日常做的訓練，大家都擔心，老年人應不應該做這麼大強度的力量訓練？

很多人擔心，是否老年人的肌肉骨骼能夠承擔得了這麼大的力量訓練強度，因為隨著年齡的增長，確實人的骨質變得越來越少，骨骼越來越多孔，肌肉橫截面積變小，肌肉收縮力量下降，盲目地開始大強度的力量訓練，確實會增加風險，而越來越多的科學研究證明，老年人進行力量訓練的科學性和重要性！且看我們細細的道來！

阻力訓練對於老年人有何好處？

目前運動科學界對於老年人訓練的焦點大多都是放在老年人肌肉骨骼健康的運動策略上，研究已經證實，太低強度的訓練計劃，僅僅能微微促進肌肉力量，對於健康的改善並沒有太大的幫助，而如果老年人訓練的刺激合適的話，甚至可以增加和年輕人一樣的肌力水平！

好處一：大幅度提升肌肉力量，改善健康水平

經過12周的阻力訓練計劃後，坐姿生活的老年人會有較高的雙腳伸膝力量和屈膝力量，這大大的提升了老年人的爬樓梯的能力、提升了步態的速度、平衡感和一些無意識的動作！這讓老年人的健康水平改善了很多，生活也便利了許多。

好處二：大幅度提升骨密度

阻力訓練對於老年人的骨骼健康有很大的促進作用，通過至少8周的規律力量訓練後，大大降低了隨著年紀增長的可能帶來的骨質疏鬆症的機率，從而減少發生骨折的風險，但是想要長時間的提升骨骼健康需要持續的訓練！

老年人訓練計劃如何實施？

1、評估病史

在老年人參與力量訓練之前，必須要完成醫療史與健康風險因子的問卷調查（健康風險因子問卷可以自行在網上搜索或參照下圖），在問卷中需要得知，老年人在身體活動上存在哪些限制或阻礙，在評估後，還要獲得醫生准許鍛鍊的許可才可以開始訓練。

2、設計計劃

設計計劃必須要從低強度的力量訓練開始。

初期：學習正確規范的訓練動作和運動技巧，以降低肌肉酸痛與可能造成的訓練傷害風險，並且訓練盡可能訓練到老年人日常生活使用較多的大肌群，例如：爬樓梯需要的下肢肌群。

中期：一旦訓練者熟悉基本的動作和訓練技巧後，就可以加入一些站立式的自由重量訓練（槓鈴與啞鈴），以及多方向的要求運動。

老年人需要從1組8-12次的相對低強度的訓練量開始（40%-50%RM），慢慢進階到較高的訓練量，每個動作3組，每組8-12次（60%-80%RM）的訓練量。

後期：根據老年人的需求、目標和能力，老年人是完全可以進行高爆發力的訓練的，建議使用和中期一樣的訓練動作，每個動作3組，每組中等負荷40%-60%RM的高速反復動作。

小結

老年人的力量訓練是完全有必要的，而且強度也是可以越來越大，希望各位看到文章的中老年人可以與時俱進，不要害怕，勇敢的去健身房裡操練起來吧！

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