相信每個人都喜歡軟軟萌萌得妹子，通常這樣的小姐姐有著長長的頭發，大大的眼睛，甜美的笑容，溫柔的聲音，我們國內的明星陳意涵就完美符合了這樣的設定，所以圈粉無數！而在日本有一位長得和她很像的妹子也是同樣的甜美喲！

小姐姐名叫才木玲佳，來自日本，出生於1992年，看到這樣一張甜美的臉蛋，大大的眼睛，是不是非常惹人憐惜，有一種想要保護她的欲望呢？是不是看到如此甜美的畫面，都感覺自己要戀愛了，開始幻想了呢？

前一秒這麼想的你接下來肯定要立馬忘掉自己剛剛的想法！看看小姐姐的身材，你就知道了，誰保護誰還不一定呢？因為甜美的外表下隱藏的是這樣一副身材！

好了，現在是誰來保護誰？而且小姐姐還是日本Wrestle-1職業摔角運動員，一般的男生都經不住她一擊！

現在想想是不是高興的太早了？可是再想想被她保護是不是也挺好的！大家都知道，因為天生的生理因素，導致了女性的激素水平和力量水平都比男性弱，所以女生想要練出肌肉可要比男生困難太多了！這背後是無數汗水的付出才達到今天看到的這個樣子！

而且除了初戀般的容貌和強壯的身材之外，她還是一個大學霸，業余擔任BLEA私塾的講師！真是文武雙全啊！優秀的完全不給男生機會！

看到了這麼優秀的小姐姐，你還不趕快去健身增肌？沒有一副強壯的身體怎麼保護她！

如何快速的增肌？

1、遵循漸進式超負荷原理

漸進式超負荷原則是根據加拿大內分泌學家Hans Seyle提出的刺激－恢復－適應模型而得出，表達的是身體需要規律性持續地受到外界的刺激，才會慢慢產生一定的適應性，從而變得強壯起來。

反映在訓練上則需要有足夠的訓練容量與強度，以引起超負荷，從而導致疲勞，肌纖維的良性損傷。這才能引發超量恢復，這是一個身體積極適應的過程。所以我們不管增肌還是減脂，其實都是對身體產生一種持續性的壓力，迫使身體去適應當下的狀態，從而改變自己的體型！

2、高營養的飲食搭配

想要獲得好身材，充分的營養攝入是必不可少的，在這個基礎上，我們飲食攝入的營養比例應該是，高蛋白，低碳水，多吃新鮮的蔬菜和適量的水果，盡量減少高油高糖高鹽分的食物攝入。每公斤體重最好蛋白攝入量保證在1.2g-1.7g。偶爾可以來一次放縱餐，但是在放縱之後也要多多練習喲！千萬不要髒增肌！

了解了遠離就馬上去做！接下來Chris就為大家推薦一套全身的訓練計劃，幫助我們更好的全方位增肌，如果沒有那麼多時間去完成分化訓練，這個全身計劃是個不錯的選擇！

動作一、深蹲

將槓鈴置於斜方肌頂端，胸部挺起，頭部朝向正前方；

兩腳開立，與胯同寬，雙腳指向外側；

屈髖屈膝降低身體，向後推髖雙膝向前移動；

保持軀干直立，當大腿與小腿相觸時，臀腿發力將槓鈴向上運動。

動作二、引體向上

兩臂懸垂在單槓上，寬握距，腹部收緊，腰背以下部位放鬆；

背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起；

集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處；

背闊肌的緊緊收縮控制，使身體慢慢下降還原。

動作三、槓鈴臥推

仰面平躺在平板臥推凳上，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上；

全握槓鈴杆，雙手握距略比肩寬；

拿起槓鈴，雙臂伸直關節不鎖死，使槓鈴位於胸部上方；

沉肩，並且收緊肩胛骨。

慢速下放槓鈴，在胸部上方1-2cm處停留；

隨即向上、並且略向後推起槓鈴，反復即可。

動作四、槓鈴硬拉

雙腿分開寬於肩，腳尖微微外旋；

俯身上半身挺直，雙手抓握槓鈴，腹部收緊；

雙腿膝蓋保持不動，臀部盡量向後；

臀部發力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。

每個動作選擇6-12次的重量，每個動作4組，每周都要練到喲！