一周3-5天都泡在健身房裡持續、規律地進行力量訓練，但一段時間過去了，肌肉圍度、身材線條仍舊沒有任何提升變化；還因此經常被人調侃「毫無訓練痕跡、練了等於白練」……久而久之，不免讓人心生煩惱沮喪、質疑自我等負面情緒，甚至最終完全放棄擼鐵…
為了盡可能地幫大家避免此類問題，下面我們就總結出了導致「訓練不出效果」的5個常見錯誤。只要找到問題、對症下藥，就一定能保障肌肉茁壯增長、身材高效提升、越練越有信心！
01
力竭程度不到位
首先為了收獲最佳健身效果，最好保障每組動作都練至接近力竭狀態，以距離完全力竭還剩1-3次為宜。比如說你練習一組臥推至完全力竭的次數為12次，那麼日常訓練的每組次數應介於9-11次間。
但在實際訓練中，即使了解這一準則，不少人也很容易高估自己的力竭程度，誤以為達到了接近力竭狀態，但實際上還可以再多做3-5次、甚至更多！2017年一份相關實驗就發現：在預估力竭次數上，健身新手最大誤差可達到「少估8次」；就算是經驗老道的實驗對象，也平均存在「少估1-2次」的誤差！
如此一來，誤認為自己練得接近力竭、非常到位，但實際上每組都差點火候，日積月累下來對訓練效果所造成的影響可想而知…
為了避免這一錯誤，大家必須要首先堅定內心，在每組動作接近尾聲，身體肌肉不適感極其強烈的時候，持續逼迫自己去真正達到「接近力竭」的狀態！
02
強度負重過低
「要想高效增肌，必須維持在每組動作6-12次的訓練強度（負重）」這種說法，已經被大量權威專家所推翻。相反的，不管是減少動作次數、進一步提升強度、增加負重；或增加動作次數、相對降低負重強度，只要確保練至接近力竭狀態，通常都能達成相同的訓練效果。
不過與此同時，2018年一份為期12周的實驗研究發現：在都練至力竭的情況下，相較於自身最大力量40%、60%和80%的負重強度，負重降低至20%所收獲的增肌效果僅有其餘3組的一半！
這也就是說如果負重強度過低（低於40%），即便練至力竭，也會在一定程度上削弱肌肉增長、以及整體健身效果！而在實際訓練中，如果能連續完成一組動作30次及以上，就代表強度過低，應適當增加所使用的負重，以保障訓練效果！
03
沒有遵循「循序漸進」原則
在做到了前2點—保障強度、並練至接近力竭狀態後，如果想要肌肉長期、持續地高效增長，還必須應用「循序漸進提高強度」的原則。那主要是因為隨著訓練推進、力量提升，原本富有挑戰性的強度在幾周、或幾個月後會變得輕松自如，對肌肉所產生的刺激也會隨之削弱。而如果長期以一模一樣的負重強度進行訓練，進步速度肯定會越來越慢，甚至最終停滯不前…
這里，推薦大家可以通過「增加訓練負重、以及每組次數」2種具體方式來實現循序漸進的強度增加。對於力量提升快速的新手而言，可嘗試每周逐步增加負重。但隨著訓練經驗不斷豐富，提升速度也會逐漸減緩，幾乎不可能做到每周加大負重。此時則可通過小幅地增加每組動作次數，來實現循序漸進——比方說第1周每組練10次，練習3組；後一周可以嘗試在第1組增加1次動作、做11次；之後一周前2組都嘗試做11次；如此一步一步…直至3組都能順利完成12次動作後，再進一步加大負重。關鍵在於不要很長一段時間內，完全不增加任何強度，採用一模一樣的訓練方式、內容！
04
技術要領、動作幅度不到位
但另一方面，也切忌盲目追求訓練的負重、強度，而犧牲動作質量。比如身體大幅搖擺、慣性借力、技術發揮明顯錯誤、動作幅度不到位…
此時雖然看似「進步」很快，所練的負重日益增加，但實際所收獲的肌肉增長、身材提升卻少得可憐，甚至會適得其反、練得傷病產生！這也往往是很多小夥伴練了很久，但毫無訓練痕跡的一大關鍵因素！
因此在實際訓練過程中，大家必須首先保障動作質量。如果發現自身動作發揮有問題，最好倒退一步降低強度、減少負重來打磨、精進技術，以保障動作幅度到位、技術發揮流暢准確。這對於長期健身效果而言，是有百利而無一弊的！
05
訓練量不足
如果在一一檢查，確保前面4點都做得非常準確到位，但仍未收獲顯著提升效果的話，那麼最後要考慮的一個問題便是：訓練量是否到位。
通常，最有利於高效增肌、體現健身效果的具體訓練量，往往是因人而異的；需要小夥伴們根據自身經驗、情況，靈活拿捏調控。大量相關研究中，所推薦的最低標准為：每周、針對每部分肌肉進行10組訓練動作。如果發現自己沒有達到這一標準的話，則應相應提升訓練動作組數。而即使已經達到這一標准，但健身效果不明顯的話，則建議在現有訓練量的基礎上提高20-30%。比如之前你每周、每部分肌肉練10組，效果不明顯，則可以提高到每周、每部分肌肉練12-13組。