練出飽滿壯碩的麒麟臂，是不少健身小哥哥夢寐以求的！正因如此，今天我們就將給大家分享一套高效、實用的手臂訓練，總共包含10個動作，能全面刺激強化肱二頭肌、三頭肌以及周圍肌肉；且只需用到一對啞鈴，不管在健身房、還是在家都能練。此外，女生們也可以通過這些動作的練習來緊致、修飾雙臂線條，可千萬不容錯過噢！
01
交替交叉臂彎舉
「交替交叉臂彎舉」動作主要能刺激、強化肱肌（Brachialis）——這塊位於二頭肌下方更深處，對塑造手臂形態至關重要、卻常常為大家所忽視的肌肉。在練習時，為了將受力最好地集中在肱肌上，注意首先小幅前傾身體。
接著以掌心朝內的中立姿抓握啞鈴，最後彎屈手肘、向上彎舉啞鈴至對側胸肌位置；如此交替雙臂練習。
02
單臂過頭三頭肌屈伸
「單臂過頭三頭肌屈伸」只需用到一個重量適中的啞鈴，且可以靈活選擇站姿、或坐姿練習，都能高效刺激肱三頭肌區域。
在練習時，首先將啞鈴垂直推舉過頭，接著屈肘下放啞鈴至脖頸後方，並注意維持手肘朝向上方，避免其大幅外翻、朝向側面。最後延展手肘至手臂幾乎完全伸直的狀態；如此反復練習。
03
雙臂三頭肌屈伸
顧名思義，雙臂三頭肌屈伸也是用於刺激、強化肱三頭肌的。此時，需要大家雙手同時抓握一對啞鈴，然後前傾身體至背部與地面呈水平角度；注意前傾幅度不到位，可是會大大影響肱三頭肌受力的！
與此同時，彎屈手肘至90度、並確保它們緊貼身側；與此同時檢查自身姿態，確保後腰中立自然、胸部充分延展外挺。
在維持准確預備姿態的基礎上，只需同步延展雙肘，使雙臂在身後呈接近完全伸直狀態；最後富有控制力地屈肘回到預備姿態，如此反復練習。
04
寬距臂彎舉
相較於常規臂彎舉，寬距練習能使受力更集中於肱二頭肌的短頭區域。
練習時，在雙手抓握好啞鈴後，注意適度外旋雙臂，使掌心朝向側前方；然後向上彎舉啞鈴至肩膀高度，再富有控制力地延展雙肘下放。確保整個動作過程中，雙肘緊貼身側；如此反復練習。
05
單臂啞鈴彎舉
單臂啞鈴彎舉能高效刺激肱二頭肌（特別是長頭區域），促進整體肌肉圍度、形態、以及力量的全面提升！
在練習時，首先以雙腿打開的姿態，坐於長椅邊緣。正手抓握啞鈴，並確保手臂後側、肱三頭肌下方區域緊貼大腿內側，而不是手肘；如果發現手肘貼著大腿內側，則應小幅下放手臂。另一手則可以放鬆置於膝蓋上。
在以准確的姿態預備好後，屈肘彎舉啞鈴，使其靠近上胸肌；並在頂峰姿態停留1秒，來強調肱二頭肌的收縮受力。最後富有控制力地下放、回到預備姿態；如此反復練習。
06
雙臂蜘蛛彎舉
在通過「雙臂蜘蛛彎舉」動作訓練肱二頭肌時，需要額外用到一把上斜長椅。首先，雙手以中立姿態抓握啞鈴，身體俯臥於上斜長椅上。如此練習可以有效避免慣性借力，身體髖部搖擺的錯誤。
在准確預備好後，注意雙臂前旋至掌心朝前的姿態，與此同時彎舉啞鈴向上、貼近肩膀。在頂峰姿態停頓稍許後，再富有控制地下放回到預備姿態；如此反復練習。最後注意千萬不要出現雙肘外翻、朝向兩側的錯誤！
07
阿諾推舉
除了肱二、三頭肌外，刺激強化周圍肩膀肌肉，也有利於更好地塑造、呈現整體手臂形態，起到畫龍點睛的作用。這里我們特別推薦大家練習「阿諾推舉」——它能全面刺激三角肌前、中、後各區域！
雖然該動作可靈活選擇坐姿、或站姿練習；但我們更推薦前者，比較有益於最佳的力量、技術發揮。
在坐姿狀態抓握好啞鈴後，一一向上舉起，到掌心朝內的彎舉頂峰姿態。然後在向上推舉的過程中，同步外旋雙臂，由此使雙掌在頂峰位置時，處於掌心朝外的姿態。最後富有控制力地下放至預備姿態，啞鈴位於下巴下方；如此重復練習。此外一定要在動作過程中，確保雙肘貼近軀干，避免它們大幅外翻。
08
屈臂側平舉
屈臂側平舉也能有效刺激強化三角肌，促進整體肩、臂形態的提升改善。同時由於手臂彎屈、阻力槓杆縮短，通常能讓大家比直臂練習，採用更大的負重。
在練習時，注意首先小幅前傾上身，雙肘適度彎屈抓握啞鈴於髖部前方。然後上舉啞鈴至肩膀高度，注意維持小臂延展、位於身前。在頂峰位置時，手肘應與手腕齊平，或略高於腕部。最後富有控制力地下放到預備姿態，如此重復練習。
09
啞鈴碎顱式
碎顱式能高效刺激、強化肱三頭肌。在練習時，首先仰躺於長椅上，以雙手中立姿態抓握啞鈴，推舉到雙眼上方；此時雙臂應呈小幅傾斜角度。然後屈臂下放啞鈴至耳後，如此屈伸手臂重復練習。
注意動作過程中，一定要避免雙肘外翻、或是慣性借力這2個常見錯誤。盡量維持大臂固定，僅靠小臂的上下移動來完成動作。
10
中立啞鈴臥推
最後「中立啞鈴臥推」這一復合訓練動作，不僅能強化肱三頭肌；還能高效刺激胸部、肩膀肌肉。
這里，我們推薦仰躺於上斜長椅練習。整個預備姿態與常規上斜臥推類似，只是此時雙手掌心相對、啞鈴聚攏於胸前。然後向上推舉至雙肘接近充分延展狀態，不要完全鎖死手肘。最後下放啞鈴至預備姿態，如此重復練習。
