導語：我們體脂率降低的情況下，腹肌的訓練會有明顯的效果，但是當體脂率降低到15%的時候，你的腹肌會遇到瓶頸期，為了有效的突破這個瓶頸期，需要訓練者把脂肪撐散開來的方式來讓腹肌線條變得明顯，所以這時加強側腹部的訓練是非常重要的。
側腹部訓練的動作很多，但是有一個動作小編記憶猶新，那就是「側臥抬腿訓練」，為什麼這個動作讓小編著迷，請跟著小編一起來了解這個動作的魅力。
一、 了解側臥抬腿的訓練魅力
1、 側臥抬腿的訓練效果表現在哪些方面
首先側臥抬腿會刺激到的肌群有側腹部肌群、大腿內側肌群和臀部肌群等，但是今天我們主要聊得這個動作對側腹部肌肉的刺激，當我們進行這個動作的時候，為了控制大腿的幅度，所以要收緊核心保持身體的穩定，同時收緊側腹肌肉收縮發力，感受腹部肌肉的強烈收縮張力。
其次側臥抬腿可以很好的消除大腿內側的脂肪，眾所周知，大家練腿是為了更好的提高大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌，但是對於大腿內側的肌群訓練，關注度較低，造成大腿內側贅肉橫生，腿型極為的不漂亮，所以加強側臥抬腿訓練，能夠很好的消除脂肪，讓內側變瘦。
側臥抬腿是一個復合型的訓練動作，它不僅能夠調動核心肌群參與，同時讓腿部肌群參與的幾率更大，所以加強側臥抬腿訓練，會讓大腿的肌力得到提升，訓練者每天堅持訓練，會增加力量值，並且雙腿是人體中第一大肌肉群，當它的肌力得到提高的時候，整個下肢的力量就會提升，間接提高了訓練者們的健身水平。
2、 側臥抬腿的標准動作
動作過程：
.訓練者保持側臥姿勢，單手撐地支撐身體的穩定，另一隻手臂放在身體的前側，雙腿向下下方腿屈膝，另一條腿伸直，保持身體的穩定。
.運動時收緊核心，然後上方伸直腿向上抬起，最高點保持動作幾秒，持續腿部的收縮張力。
.然後有控制的降下練習腿，還原重復動作。
.訓練強度為4組，每組做15次，組間休息30秒。
二、 想要提高側臥抬腿的鍛鍊效果，應該掌握哪2個訓練要點
要點一：身體側臥，單手曲肘撐地、肩關節繃緊
訓練者保持側臥是為了側重腹斜肌的訓練，單手曲肘撐地，讓核心收縮得更緊，同時繃緊肩關節讓身體的穩定性更強，切記不要讓支撐肘部離開身體太遠，而是放在肩部的正下方。
要點二：保持好雙腿的姿勢，上方腿繃緊並且上抬
訓練者雙腿可以向下伸直，也可以讓下方腿屈曲成90度，上方腿伸直繃緊，這樣讓腿部的刺激和腹部的刺激更加集中，鍛鍊效果更好。
三、 側臥抬腿的變式訓練，讓你改善臀部凹陷的情況
1、 首先讓大腿伸展的角度最大到45度即可，如果你的髖關節伸展的角度大於45度，則讓這個動作降低了訓練效果，所以我們再進行抬腿的時候，注意髖關節伸展的角度不要超過45度，最好控制在45度以內。
2、 在進行側抬腿這個動作的時候，要有控制的將雙腿向上抬起，並且在收緊核心肌群的基礎上，慢慢地外展並且回到原來的位置上，控制練習腿不要接觸地面，讓骨盆和腰椎處於穩定狀態，除了腿部抬起來其它部位不要參與運動。
結語：如果你的臀腿塑形效果不好，不妨按著以上的要點進行訓練，把這個動作的功效發揮到最大，不管你是鍛鍊腿部還是鍛鍊臀部，這個動作都是經得住考驗的，如果你有興趣不妨進行練習，效果明顯不要忘記分享，希望這個動作能夠給大家帶來幫助，重要是堅持訓練。