背部肌肉對於我們的上肢力量起著很重要的作用，它不僅能夠讓我們姿態看起來更挺，還能夠預防含胸駝背的問題，所以，健身一定要多練背部肌肉，它太重要了。
但如果你想擁有和大神一樣的背部肌肉，你必須做劃船的動作，因為劃船是練背的最佳動作。可以提升你的背部肌肉和力量。
今天小編跟大家分享5個不同背部的訓練技巧和注意事項，幫助你在訓練的時候減少彎路。
動作一、槓鈴劃船
重點訓練部位：背闊肌、豎脊肌、菱形肌以及斜方肌
這是一個經典的上下背部動作。為了穩定軀干，下背部肌肉必須得到充分的訓練。在用力的拉動下，這個動作可以有效地刺激到下背部，也就是大家所追求的聖誕樹形狀的背部。它還會鍛鍊到三角肌後束、小圓肌。
這個動作應該放在前面練習，讓你的整個背部訓練到位，它是提升背部力量的有效動作。每組做6-8次，確保姿勢正確。如果你力量減弱了，就很難保持保準的動作，所以，大重量低次數是很適合這個動作的。
動作二、反向槓鈴劃船
重點部位：斜方肌、下背闊肌
這個動作是反握的姿勢握住槓鈴的。因為反握姿勢手臂肘關節需要靠近身體，這樣更好的刺激下背部
這個動作也比較適合放在前面練習，而且選擇的重量可以是4-8次每組，大重量低次數的方式來練習，但是前提是一定要保持動作的標准。
動作三、V型手把對握劃船
重點部位：背闊肌、三角肌後束、斜方肌
沒有什麼比這個動作還更有效地擠壓到背部肌肉了。它需要通過背部的收縮功能來完成訓練，訓練效果非常不錯。
在你的日常訓練中，把這作為結束練習的動作。因為你是在一個固定的位置，坐姿劃船是一個完美的鍛鍊，以安全地發展你的背部肌肉。選擇一個較大的重量，每組10-15次。
動作四、單臂啞鈴劃船
重點部位：背闊肌、下斜方肌
如果姿勢標准，啞鈴劃船是轟炸上肢最常見的動作之一。這種運動包括肩胛骨的收縮，脊柱的伸展和胸腰椎區域的壓縮，這也可以通過抗旋轉和屈曲訓練來實現。
單臂啞鈴訓練可以選擇大一點的重量，訓練次數也可以高次數。如果重量比較大，適當的不穩定也不會有很大的影響，但大多數時候都要控制好，做4-5組。
動作五、T杆劃船
重點部位：斜方肌、豎脊肌、三角肌後束
這個動作需要比較大的重量來鍛鍊，可以刺激每一塊背部肌肉。這是一個很好的背部訓練動作。這個動作也有一個優勢，因為它有更多的手柄選擇。
由於T杆對下背部和神經系統的刺激非常明顯，所以這個動作也可以放在前面訓練，增加肌肉和力量，每組平均做4-8次。如果T型手柄的選擇比較多，可以多多嘗試不一樣的手柄，刺激不同的背部肌肉。
完整的背部訓練需要各種各樣的劃船運動，每一種刺激到的部位都不大相同。
如果你練背，你比較喜歡練哪個動作呢？歡迎在評論區留言。