導語：如果我們想要提升全身的力量的話，那麼在鍛鍊上半身力量過程當中，背部肌肉是非常重要的，主要原因就是因為背部肌肉是我們上半身當中最大的一塊肌肉群，而且對背部進行鍛鍊可以讓我們的身子看起來更加挺拔，也可以幫助我們改善或者預防含胸駝背的相關問題。由此就能看得出來背部訓練的重要性。很多健身人士到達健身後期都會重視關於背部的鍛鍊，因為他們已經儲備了相對多的健身常識。如果想要擁有完美的背部肌肉，我們需要進行劃船訓練。劃船動作是練習背部的最佳動作，而且可以提升背部的力量，背部肌肉的含量。當我們背部訓練到達平台，不妨嘗試一下這幾個訓練動作，或許可以幫助你在訓練時突破力量。
一、了解槓鈴劃船訓練動作，了解反向槓鈴劃船訓練動作
1、槓鈴劃船
背部肌肉當中肌肉群是相對復雜的，槓鈴劃船動作可以鍛鍊到大多數的背部肌肉群，比如說背闊肌，豎脊肌肉，菱形肌，斜方肌等。
在訓練過程當中，為了保證軀乾的穩定，下背部肌肉是能夠得到全面的鍛鍊的，在我們用力拉動重量的時候也可以有效的刺激到下背部。能夠幫助大家鍛鍊出所謂的聖誕樹背部也能鍛鍊出倒三角身材。
該訓練動作可以放在背部訓練日之前進行練習，能夠讓整個背部的訓練更加全面，更加到位，是提升背部力量的一個經典動作。
每組動作進行六次左右，保證姿勢的標准。該訓練動作如果負重較低是很難保證動作的標準的，所以一般情況下都會採用大重量低次數的方式完成訓練。
2、反向槓鈴劃船
反向槓鈴劃船動作，就是我們在進行槓鈴劃船時，用反握的方式進行訓練。當我們採用反握的方式進行訓練時，肘關節就會靠近身體，這樣的話該訓練就會更好地刺激背闊肌的下部，同時還能夠鍛鍊到斜方肌。
動作同樣比較適合放在健身前面去練習，雖然容量方面和槓鈴劃船基本是相似的，適合採用大重量，低次數的方式進行練習，當然前提仍就是要保證整個動作的標准。
二、利用不同的工具完成劃船訓練，了解單臂啞鈴劃船以及t槓劃船
1、單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船動作會著重的鍛鍊到背闊肌和斜方肌的下部，如果我們的訓練姿勢是正確的，那麼該動作是可以轟炸到我們的背部肌肉的。這種動作包括肩胛骨的收縮，包括脊柱的伸展。
在進行單臂啞鈴劃船時，我們所選擇的訓練重量可以大一些，訓練的次數也可以相對高一些。如果在重量大的情況下進行訓練，有適當的不穩定情況對於整體來說影響也不會很大，但是大多數情況下我們還是要控制好自己的身體的。
2、T槓劃船訓練
一般情況下，想要完成該訓練所選擇的重量會相對大一些，而且該訓練是可以刺激到每一塊背部肌肉的，是一個比較經典的背部訓練動作。而且該動作有一個優勢，在訓練的時候，我們可以根據自己的喜好去選擇適合自己的手柄。
氣杆劃船訓練動作著重鍛鍊的是背部肌肉的斜方肌，豎脊肌肉也能夠鍛鍊到三角肌後束。由於該訓練動作對下背部以及神經系統的刺激是比較明顯的，所以一般會將該動作放在背部訓練的前面去練習，幫助我們增加肌肉，增加力量。平均每組進行四次到八次的練習就可以了，訓練手柄的選擇比較多一些，我們可以嘗試不一樣的手柄，感受不一樣的感覺，全方位的刺激背部肌肉。
結語：當我們對背部訓練堅強認真的羅列以及分析之後，會發現在背部訓練時一般分為劃船類的動作和上拉類的動作。只有將這兩種運動類型結合在一起，才能夠同時鍛鍊到背部的寬度以及厚度。完美的背部身材當中寬度不可缺少，厚度同樣不容忽略。