很多人印象里的父親都是一身扛起整個家庭，在外如何的勞累到家都是和煦滿面，讓人感受著「父愛如山」，那是一種真摯又溫暖的情意，而「父愛如山」現在又有了新的說法，來自俄羅斯的肌肉奶爸AndreySkoromnyy，重新定義了「父愛如山」的含義！

Andrey把「父愛如山」變成了一種真實可見的存在，我們可以清楚的看到什麼叫做父愛如山！

在Andrey的女兒出生以前，他是一位健美圈的大神同時也是一位純純的鋼鐵直男在他的社交媒體上，10條動態甚至11條都是關於擼鐵健身的（有一條在草稿箱），每天的日常是這樣的：

看到這恐怖如斯的肌肉，也能知曉他的實力可見一斑，出生於1989年的Andrey從17歲開始擼鐵，13年的擼鐵生涯讓他練就了一身恐怖肌肉的同時，獲得了大大小小很多的健美冠軍！

而自從2014年4月12日以後，他的畫風就變了，貌似強壯外表下包裹了一顆草莓味的內心，慢慢發芽了！

這一天，他的女兒出生了，Andrey為她取名Sofia，自此，Andrey化身曬娃狂魔，每天的動態就是曬娃、曬娃、曬娃！無論走到哪裡都要帶著自己的「小情人」，每天都在親親抱抱舉高高！

隨著孩子的長大，Andrey帶寶寶一起運動，一起上街，一起拍美美的照片！

這張照片大家肯定都有印象，他帶著寶寶在公園散步被拍下，被人配以文案，「誰欺負我女兒！」爆火了那陣子的社交平台。

肌肉壯漢因為女兒的出生增添了很多溫柔的面貌，而不變的是他恐怖如斯的肌肉，55cm的手臂！想要成為一個強壯，「父愛如山」的爸爸，我們應該如何做呢？

如何練就強壯肌肉保護女兒

第一、充足的蛋白質攝入

每天，每公斤體重1.2g-1.7g的蛋白攝入才能保證我們肌肉的生長與合成！每天的蛋白質最好分4-6次去補充，因為蛋白質和碳水脂肪不同，人體不會額外大量的儲存胺基酸，但我們身體中的酶，激素，免疫系統卻時時刻刻都需要胺基酸。

一次性補充大量的蛋白質會造成浪費，而長時間沒有蛋白的攝入卻會分解我們肌肉中的蛋白！所以最好的方式就是分4-6次去補充！

第二、充分的睡眠

人體在深度睡眠的時候會分泌大量的生長激素以促進身體的修復和生長。深蹲睡眠時生長激素分泌，釋放胰島素樣生長因子(IGF-1)與其他的胺基酸，人體組織會處於一種修復合成的狀態，這樣便能夠提高細胞胺基酸的吸收與蛋白質的合成，使得肌纖維增大，也能夠刺激肌肉收縮，增加肌力。

第三、大強度的力量訓練

需要有足夠的訓練容量與強度，才能引起超負荷，從而導致疲勞，肌纖維的良性損傷。這才能引發超量恢復，這是一個身體積極適應的過程。所以我們不管增肌還是減脂，其實都是對身體產生一種持續性的壓力，迫使身體去適應當下的狀態。而且大強度的力量訓練還會引起生長激素的分泌，可以更好地幫助我們打造完美體型！

想要強壯肌肉，下肢訓練是必不可少的，因為下肢訓練的強度大，會刺激我們身體激素的分泌，接下來Chris為大家推薦一套下肢力量訓練的動作，每周兩次，打造強壯肌肉！

動作一：頸前深蹲（目標：股四頭肌、臀部、核心）

雙腳分開略寬於肩，核心收緊，雙臂屈肘打開，將槓鈴托舉至三角肌前束

臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿平行於地面，起身站起至身體直立

整個動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：槓鈴臀推（目標：臀大肌）

肩胛骨下沿靠在凳子邊緣，雙腿分開肩寬屈膝，雙手握住槓鈴

置於髖部位置腹部收緊，臀部發力向上推起槓鈴

至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後緩慢下降

動作三：羅馬尼亞硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌、下背部）

雙腿分開略窄於肩，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬

握住槓鈴垂於體前屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

感受大腿後側的牽拉感，後臀腿部收緊，向前頂髖，向上拉起槓鈴

動作四：頸後深蹲（目標：臀腿）

雙腳分開略寬於肩，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲

至大腿平行於地面，然後起身站起

動作五：坐姿腿彎舉（目標：膕繩肌）

挺胸收腹，背部貼緊椅背，雙腿微微分開向前伸直，大腿卡在墊子下方，雙腳置於滾板上方

保持身體穩定，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲

保持收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢反方向還原

動作六：啞鈴交替箭步蹲（目標：臀部，股四頭肌，膕繩肌）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，啞鈴置於肩部位置

向後邁出一條腿並順勢下蹲

下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，完成另一側動作

每個動作3-4組，每組8-12次，每周兩次最佳！

總結

父愛如山再一次被重新定義，變為可視化的父愛如山！Andrey的恐怖肌肉外表下，有女兒後多了很多柔情！祝大家早日練就完美肌肉，保護自己最心愛的人！#百里挑一#