健身界廣為流傳的一句話就是”新手練胸，高手練背”，擁有一個完美的背部，不但可以讓男性看起來更加魁梧有力，還會讓女性看起來身材更加接近黃金比例。所以背部訓練一直都是訓練者每周必做的訓練之一。引體向上呢作為一個訓練背部最好的動作之一，一直都是廣大健身者練背的時候的首選。
做過引體向上的各位都知道，想要完成一個標準的引體向上是非常困難的一件事，有人做了一個比喻說”完成一個標準的引體向上比完成一個標準的伏地挺身要難10倍！”雖然Chris不知道這是怎麼算出來，但是這也確實在側面反映了引體向上的難度！
很多人在嘗試做引體向上的時候會發現自己小臂沒勁了，大臂沒勁了，費勁了全身力氣就是不能將自己的身體拉起來一絲一毫，很多人不知道為什麼，今天Chris告訴大家，你很可能是根本就不會使用背部發力！
背部肌群占據了整個後背，我們卻只想著用手臂的力量拉起全身的重量卻是有一些不太容易，但是當你學會了使用背部肌群發力，你就會發現引體向上好像不再那麼難了！接下來就讓我們一起來學習一下背部肌群如何發力！
學會背部發力我們就一定要了解它的位置和功能：
通常說的背部發力就是我們的背闊肌和大圓肌，這兩塊是主導我們背部線條的肌肉同時也是練背時最主要發力的位置。
背闊肌
位置和功能：
背闊肌位於腰背部皮下呈三角形扁（闊）肌；
起於下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部以及下3肋骨外側面；
止於肱骨小結節嵴。
功能：
近固定—使上臂伸、內收、內旋；
遠固定—拉軀干向上，協助吸氣，同時能進行脊柱側屈以及旋轉的運動。
大圓肌
位置和功能：
大圓肌由於該肌群對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為”背闊肌的小助手”。
大圓肌位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌上緣遮蓋,整個肌肉呈柱狀；
起於肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中；
止於肱骨小結嵴。
功能：
肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸。
在日常生活中，我們的工作也好，生活也好，都是習慣性的使用身體前表鏈，所以背後的肌群很難用到，另外人類通常是以視覺主導進行運動的，看不見又很難摸到的背部肌群，也就更加難以發力啦！
利用兩個動作學會背部發力
今天我們來一起學習一下，如何通過其他動作來找到背部發力的感覺，以確保學會背部發力！
首先我們採用的道具是彈力帶，適合自己的重量就好，無需太大。
為什麼選擇彈力帶？
因為彈力帶的特點，所以阻力是可以一直施加在肌肉上的，另外彈力帶被拉長的程度越大，相應的阻力也就越大，可以更好的在頂峰收縮的位置給予肌肉的刺激，建立背部肌群與大腦的神經連接，幫助我們更好的感受背部肌群的發力。
我們訓練一定要明白訓練目的是什麼，我們為的是找到肌肉發力的感覺，所以訓練的動作無需太多，簡單兩個動作只要能夠幫我們找到肌肉發力的感覺就可以啦！
動作一、彈力帶附身背部伸展下拉
動作優點：
這個動作使用到所有的背部肌群的功能，並且可以在頂峰收縮的位置清晰的體驗到背部發力的感受！
動作詳情：
俯身趴在地面，雙手前伸，抓握彈力帶；
挺胸腹部收緊，上背部微微向後伸展；
背部發力將手部和彈力帶拉開；
頂峰收縮，緩緩回到原處。
動作演示：
動作二、坐姿彈力帶拉背
動作優點：
在水平拉的不同角度，感受背部的發力，軌跡較為固定，更好的體會背部發力感。
動作詳情：
坐姿雙腿並攏，腳踩彈力帶；
挺胸背部收緊，雙手拿住彈力帶；
背部發力帶動手臂將彈力帶盡力向後拉；
拉到背部最大收縮程度；
頂峰收縮，緩緩回到原處。
動作演示：
每個動作2-3組，每組15-20次，慢慢進行充分感受，熟練之後可以用作訓練時的激活亦可。
掌握了背部如何發力之後，再去嘗試引體向上你看看是不是可以拉起來一些啦？
想了解如何從0開始完成一個引體向上，請戳下面！