隨著現代科技的進步，人類的發展，大部分人都已經從體力勞動中解放出來，開始成為久坐一族，雖然人們從體力勞動中解放出來，但是久坐久而久之帶來的卻是臀部肌群長期的拉長、受壓，從而導致臀部呈一個”扁平臀”的狀態，這會讓人看起來上下一般粗，宛若一個”桶”狀下來，腿部也會在視覺上看起來非常短。

而隨著人們的生活越來越美好，大家對於美好的事物追求就會更高，好的身材就是現金大家所追求的美好，擁有一顆挺翹的臀部就是完美身材的體現之一。而翹臀不僅僅是一個美好身材的象徵，更是代表了一個人的健康程度，臀部發達的人，通常不會有腰痛頸椎痛的問題。

隨著我們對歐美健身文化了解的越多，我們越能看到很多歐美女孩都是通過健身來塑造完美身材，大部分的”Fitness Girl”都擁有一個完美的”翹臀”。這讓很多人羨慕不已，由於歐美健身文化的普及，大部分人從小就開始進行力量訓練，所以很多女孩都擁有”纖腰”、”翹臀”、”大長腿”。而我們中國人接受健身文化還是比較晚的，所以想要練出完美的翹臀，正確的臀部訓練就是必不可少的。

如何練出完美翹臀

1. 精準的訓練計劃

臀部是一個整體，包括臀大肌，臀中肌和臀小肌，想要收獲一個完美的臀部，全方位且正確精準的訓練計劃是非常重要的，制定出適合自己的臀部訓練計劃，就成功了一半了。每次訓練動作無需太多，3-5個能夠全面刺激到臀部的每個角度就是一個適合自己的精準臀部訓練計劃。

2. 出色的飲食安排

健身圈裡誰不知道”三分練七分吃”？我們通過訓練來使肌纖維良性損傷，然後通過較為充足的蛋白質補充來修復肌肉，使肌肉生長。所以在訓練的同時，出色的飲食安排可以讓你的訓練事半功倍。想要達到較好的臀部訓練效果，請保持每天攝入1.5g/kg的優質蛋白（紅肉、白肉、蛋、奶、貝類等）。

3. 規律的睡眠時間

訓練效果好不好很大一部分原因要看我們的激素分泌是否正常，而規律的睡眠時間是保證我們調節身體激素分泌的必要部分，反之，熬夜、睡眠不規律等作息情況會讓我們的激素分泌紊亂，導致肌肉恢復生長較慢。每天保證7個小時以上的睡眠可以使我們的肌肉恢復更快，生長更快。

4. 長久的堅持訓練

一個人想要”長期堅持訓練”最難的點是什麼知道嗎？就是”堅持”！人體皮膚細胞的更新換代周期是28天，試圖通過一周的刻苦訓練就練出完美身材是絕對不可能的，所以當你具備了所有以上3點的要求，那麼你的”翹臀”就交給時間吧！

4個動作翹臀計劃

練就”翹臀”的難度要高於其他身體特徵，精準的計劃極其重要，今天為大家分享一個出色的訓練計劃給大家參考，堅持下去你也可以擁有”翹臀”：

動作一：槓鈴深蹲

• 訓練部位：臀大肌，臀腿連接處。

雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向；

全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於斜方肌；

緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行；

起身時腳趾抓地挺髖蹲起。

動作二：槓鈴弓步蹲（低槓式）

• 訓練部位：臀部整體。

前後腿分開，將槓鈴置於兩腿之間；

雙手抓握槓鈴，一條腿向前邁出，彎曲雙膝，放低臀部；

繼續下降直到你的膝蓋後部接近於地面；

前腳腳跟發力，伸展雙膝，將身體重新直立。

動作三：啞鈴相撲深蹲

• 訓練部位：臀部，腿部。

雙腿分開距離遠大於肩，腳尖外旋；

啞鈴置於雙腿之間，雙手抓握啞鈴；

腰背挺直，緩慢下蹲至大腿平行於地面；

臀腿發力緩慢起身。

動作四：史密斯槓鈴臀沖

• 訓練部位：臀部整體。

身體平躺在墊上，將槓鈴置於訓練者的髂骨上方；

屈膝成90度，雙腳掌踏於地面，雙手牢牢握住槓鈴杆；

雙手握住槓鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定；

然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

組數/次數：

每個動作選擇8-15RM的重量；

每個動作做4組；

每組8-15次；

訓練時長1個小時左右。