深蹲作為每一位力量訓練者的必備動作，可以被譽為是力量訓練中最重要的動作之一了，深蹲可以幫助我們構建力量、爆發力以及增加肌肉圍度，不過相反的是，深蹲也是並未被大部分力量訓練者們充分了解的一個動作，前些日子在一些短視頻平台上看到大家的爭論：很多人說深蹲傷膝蓋不要練，還有自身因為什麼受傷的！很多人都對此深信不疑，深蹲究竟傷不傷膝蓋呢？其實深蹲姿勢才是重點，做錯了肯定傷膝蓋，但是只要你做對了，不逞能就不會受傷，反而還能保護你的膝蓋呢！

為什麼深蹲會傷膝蓋

一位美國學者在1985年找來3位平均體重110公斤的力量舉選手，請他們在實驗室里深蹲250公斤的重量。數據顯示，深蹲對膝關節確實有很大的壓力，在深蹲的過程中，記錄到股骨與脛骨（大腿骨與小腿骨）間的最大壓力高達7 000牛頓，相當於714公斤，是選手們體重的6倍以上。

這好像說明的了深蹲確實會傷膝蓋啊！

不過有意思的是另一個實驗是在2009年，紐西蘭學者找了10位平均體重78公斤的業余男性跑者，通過儀器記錄他們慢跑時關節承受的壓力。神奇的是，在平均時速13.9公里之下，他們的膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6382牛頓，是他們體重的8倍以上。

這些看來好像深蹲也不是算傷膝蓋的呢！

其實深蹲傷膝蓋說法的真正來源是一些訓練者在常年的錯誤姿態下的力量訓練後膝關節受了傷，加上早些年健身知識的不普及，一些老版內容對於研究的斷章取義！讓大家對於深蹲傷膝蓋的說法深信不疑而導致，但是大家也不要開心太早啦，Chris在這里告訴大家深蹲其實真的會傷膝蓋！但是是在你蹲錯的情況下！

哪種深蹲方式會傷膝蓋呢？

1. 膝蓋內扣

膝蓋內扣是一種很常見的錯誤深蹲方式，由於自身相關肌群的緊張或力量不足導致深蹲在起身的膝蓋不由自主的內扣，如下圖：

這種膝蓋內扣的深蹲方式會對半月板造成不必要的損傷。

膝蓋內扣的時候，會給半月板造成很大的壓力，長時間的內扣會使半月板由於經常承受過大的壓力而受損，受損會影響我們的日常生活和運動表現。另外，半月板的損傷是不可逆的，保護的好就可以長久使用，不愛惜它，膝關節出問題後可就晚了。

2. 膝蓋過度前傾

這在健身初學者中非常常見，在健身的初期，很多人由於運動模式以及身體肌群力量的不足在深蹲練習的時候很容易過度的將膝蓋前傾，雖然膝蓋可以在深蹲的時候超過腳尖，但是過度的前傾會導致給我們膝關節前側十字韌帶造成很大的壓力久而久之容易損傷我們的膝關節。如下：

這種深蹲方式對於膝蓋處韌帶的損傷極大

而最常見的運動損傷就是膝關節韌帶的損傷，由於每個人的運動模式不一定完全正確，對於膝關節韌帶處的壓力也是四面八方，大小不一，而膝蓋過度前傾是其中最傷害韌帶的方式之一，膝蓋過度前傾這會給前側韌帶一個不小的剪切力，久而久之韌帶的問題也來了，也就容易損傷了。

如何正確的深蹲

想要深蹲不傷膝蓋，正確的深蹲模式是一定要建立的，接下來我們就一起來了解一下如何建立正確的深蹲模式，避免我們的膝蓋損傷！

動作一、自重深蹲

動作優點：

自重深蹲可以說是一切深蹲動作的基準，可以幫助我們更好的體會深蹲的發力順序、技巧和模式。如果沒有完整的自重深蹲模式就開始負重嘗試其他的深蹲動作的時候，很容易變形，動作出錯！

動作描述：

• 雙手打開與肩同寬，向前伸出；
• 上半身挺直，腹部收緊；
• 雙腳分開與肩同寬或略寬於肩，腳尖向外微微旋轉（10°-15°左右）；
• 吸氣，屈髖屈膝，肌肉控制身體重心下降直至大腿上側平行於地面；
• 呼氣，臀腿同時發力將身體推至原位。

組數次數：

3組，每組12-20次。

動作演示：

在學會了自重深蹲之後，我們就可以嘗試一下負重了，負重最好從頸前負重開始，這可以幫助我們體會深蹲時核心發力的方式，負重量不大也能更好的保護關節。

動作二、啞鈴前伸深蹲

動作優點：

手臂遠端拿著重物的時候，需要被迫挺直背部以保證動作的順利完成，這時我們的核心會自然收緊，無需主動控制，以幫助我們更好的找到合心發力的感受。還可以更好的幫助我們建立深蹲的正確動作模式以及發力順序！

動作詳情：

• 雙腿分開肩寬多一點點站立；
• 背部收緊，腳尖微微外旋；
• 雙手前伸，分開握住啞鈴，無需很重，腹部自然收緊體會收緊核心的感覺；
• 髖膝關節同時啟動，臀腿同時控制向下蹲；
• 蹲至大腿平行於地面，停頓1s；
• 臀腿同時發力回到原處。

組數次數：

3組，每組12-20次。重量2-10kg，無需太重。

動作演示：

總結

深蹲是一個非常完美的力量訓練動作，不僅僅可以練到我們的下肢，更多的還能提升我們身體整體的力量，而深蹲做不好就很容易傷膝蓋，由於標准動作還真是比較難掌握，所以這深蹲也為膝蓋受傷背了好久的黑鍋，學會正確的深蹲模式，不但不會傷膝蓋，還會因為使膝蓋周圍肌群力量、骨質密度以及韌帶強度的提升而更好的保護膝蓋。學會正確的深蹲方式才能事半功倍，看完就馬上去嘗試吧！