深蹲的標准一直都是老生常談的問題，每一位健身的人都在為了能做好深蹲而努力，在這完善的過程中也就出現了很多的問題！深蹲的時候足底踩不穩，總是想向後傾倒，是一個非常常見的問題。

在深蹲訓練中，自重深蹲還好，只要是抗了重量根本就不敢往下蹲，就怕蹲下去向後摔倒，所以只能蹲一半，但是這樣訓練效果還不好。這難不倒我們機智的訓練者，在足跟部踩一個小槓鈴片就可以了，這是一種解決方案，但是終究是靠外力，有沒有辦法從自身解決呢？請接著看下去！

深蹲的時候為何會站不穩？

想要知道如何解決深蹲站不穩的問題，我們就要知道深蹲為什麼站不穩！而深蹲時站不穩的最主要原因就是我們的”腳踝靈活性”不足！因為深蹲是由髖膝踝三關節主導同時作用的動作，在髖關節喪失靈活的時候發生骨盆眨眼；膝關節失穩的時候膝蓋內扣或外旋；而踝關節喪失了靈活就會導致身體重心向前受限，從而向後倒去，所以踝關節靈活性不足是深蹲站不穩的主要原因！

導致腳踝靈活性不足的三大原因：

1. 脛骨前肌緊張無力

脛骨前肌主要功能是幫助我們的腳踝部位進行踝背屈。而生活中久坐少動會導致脛骨前肌始終保持在同一個縮短的狀態和長度，久而久之脛骨前肌就會變得緊張且無力，就會喪失掉該有的踝背屈能力，從而導致足踝靈活度不足。

2. 距骨移位

距骨長在我們的脛腓骨遠端（下端）與跟骨中間的位置，從圖中我們開看出，如果距骨有移位（通常是前凸），就會限制我們的踝背屈能力，導致我們的踝關節靈活度下降。而導致距骨移位的原因則是腳踝扭傷、走路姿勢不良、久坐少動導致。

3. 小腿三頭肌緊張

小腿三頭肌指的是我們小腿上的腓腸肌（腓腸肌有兩個頭）和比目魚肌，小腿三頭肌的主要功能是足跖屈，也就是踮腳尖的動作，和我們深蹲所需要的足背屈是正好相反的功能。而小腿三頭肌在日常生活中走路等活動使用頻率較高，所以會導致比較緊張，也就會限制足踝做背屈！

如何改善深蹲站不穩的問題

通過以上的信息大家可以知道，想要解決深蹲不穩的問題就需要解決腳踝靈活性的問題，接下來是一些解決方案！

1.脛骨前肌的放鬆以及訓練

脛骨前肌的放鬆：

動作詳情：

• 將小腿內旋，小腿前側外側面露出；
• 將該處肌肉壓在泡沫軸上；
• 反復的緩緩滾動，在疼痛位置些許停留。

動作演示：

組數/次數：每側2組，每組30-60秒。

脛骨前肌的訓練：

動作選擇：坐姿單腳回鉤

動作詳情：

• 將彈力帶的一端固定；
• 坐姿將彈力帶套在腳尖；
• 用力向上鉤，保持腿貼實在地面，頂峰收縮1秒。

動作演示：

組數/次數：每側2組，每組每側8-15次。

2.距骨移位的復位

動作詳情：

• 將彈力帶的一端固定；
• 單膝跪地讓腳踝穿過彈力帶的另一端，綁在小腿骨和腳面之間；
• 雙手扶住膝蓋，固定足底，向前按壓；
• 在極限位置停留1秒，回到原處。

動作演示：

組數/次數：每側2組，每組每側8-15次。

3.小腿三頭肌的放鬆

動作詳情：

• 將小腿置於泡沫軸上；
• 反復慢慢的滾動；
• 可以將另一條腿搭在其上方增加壓力。

動作演示：

組數/次數：每側2組，每組每側30-60秒。

總結

看完就馬上去做的小夥伴應該已經很好的改善了深蹲不穩的這個問題啦！每次在練習下肢之前，拿出10分鍾做一下以上的訓練動作當作熱身激活的一部分，就可以很好的讓我們完成當下的下肢訓練。腳踝的靈活性不僅僅反映在訓練中，如果生活中腳踝靈活性的缺失會使我們增加腳踝扭傷的風險，所以不管如何都不要忘了腳踝靈活度的訓練喲！#清風計劃#