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大家好我是功能性訓練師Chris。

頭前引是現代社會中最為常見的體態之一，由於大家天天與手機為伴，發生頭前引這種體態就是不可避免的啦，會在外形看起來顯得一點氣質也沒有，顯得整個人特備臃腫！很多小姐姐羨慕的天鵝頸也和頭前引有關，改掉了頭前引可能就會擁有天鵝頸喲！#清風計劃#

女神劉詩詩的「天鵝頸」。

頭前引有何危害

頭前引除了在我們外形上看起來很不好看，其實更多的是對我們健康都會造成影響：

1.頸椎問題

長期的頭前引會導致頸椎處壓力過大，長期的壓迫頸椎神經和椎骨，導致頸椎痛等問題，類似富貴包這種東西。

2.呼吸問題

頭前引會導致呼吸發生問題，呼吸肌無法發力，斜方肌等肌群代償嚴重，大大的減少了進氣量和呼氣量，容易昏昏欲睡。

頭前引的原因是什麼呢？

我們其實生來其實是沒有頭前引的，而是由於我們在成長途中的各種體態導致的。所以頭前引確實是可以改善的，而當我們明白了造成頭前引的的具體原因時，其實我們離練出「天鵝頸」就不遠啦！

1.斜方肌緊張

科技的發展速度越來越快，我們現在一個手機基本上就可以解決現今社會的所有問題，衣食住行娛樂消費等等都可以。所以我國出現了第57個民族：「低頭族」！而且大部分的人都加入了這個民族，每天最長時間就是在盯著手機看。這導致了我們的頭部一直處於頭前引的姿態，會很醜，而且這讓我們的斜方肌異常緊張，由於斜方肌的肌肉下方有較多的神經，所以嚴重時會造成頭痛！

2.深層頸屈肌力量弱

深層頸屈肌，顧名思義使我們頸部屈曲的深層肌肉。深層肌肉往往都有著穩定的作用，而深層頸屈肌也不例外，它可以維持我們頭部的穩定，所以當我們的深層頸屈肌力量較弱時，會導致頸部無法穩定。也就造成了頭部無法挺立。

3.菱形肌力量較弱

菱形肌在我們的肩胛骨內側的深處，主要功能是穩定、收緊我們的肩胛骨。當菱形肌力量比較不錯時可以使我們背部會更加挺拔。而由於我們作為「低頭族」導致的頭前引姿勢，除了造成斜方肌緊張還會使我們的菱形肌始終處於拉長的狀態，長期拉長的肌肉力量就會變弱！

通過訓練改掉頭前引

從上文我們就可以得出改掉頭前引的順序：

1.拉伸松解斜方肌；

2.訓練頸屈肌和菱形肌。

按照這個順序Chris給出了這樣一個計劃：

1.斜方肌拉伸

動作詳情：

• 坐姿，手扶住頭部上側；
• 向一側拉伸，同時使頭部向相反方向微微旋轉；
• 拉伸30s左右。

動作演示：

2.斜方肌放鬆

動作詳情：

• 需要用到筋膜球；
• 找到耳垂和肩峰的中點；
• 將筋膜球用力按壓該位置；
• 頭部左右移動20次左右。

動作演示：

3.深層頸屈肌訓練

動作描述：

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，腹部收緊；
• 頸前側發力將頭部抬起保持2s；
• 緩緩放下，進行10-15次。

動作演示：

4.菱形肌訓練

動作描述：

• 俯身腰背挺直，雙手握拳大拇指指向上方；
• 肩胛骨回縮，頂峰收縮1s，回到原處；
• 15-20次一組。

動作演示：

組數和頻次

每次2-3組，可以每天進行！

訓練改善成果：

總結

改掉頭前引，我們就能收獲天鵝頸，除了身材氣質更上一層樓，更是會讓我們的健康得到很好的提升，能夠更順暢的呼吸，減少頸椎疾病的風險！最後給大家一些日常的小建議：

1.減少做低頭族的時間；

2.日常注意頸部的體態保持不要前引；

3.多進行力量訓練。