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平板支撐——是適合你最好的核心練習動作?

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心!大家好我是Chris!

自重功能性訓練在運動領域中一直都是非常受歡迎的,憑借著占用空間、時間少,訓練效果顯著而著稱!構建核心力量又是每一個喜歡運動的人不可缺少的一部分,平板支撐就是許許多多的構建核心力量的動作之一,而且同時是最受歡迎的自重動作之一!有人說”平板支撐”是最好的核心訓練動作,因為”平板支撐”可以在最少的時間成本下,帶給我們最顯著的效果收益!那麼今天我們就來一起學習一下這個最受歡迎的核心訓練動作!

為何平板支撐這麼受歡迎?

1. 核心刺激強

核心肌群在訓練中是非常重要的,強大的核心肌群是保證我們其他訓練的基本,核心肌群負責聯通我們的上肢和下肢,傳導力量,規范動作,還可以減少我們的下背疼痛的問題!而平板支撐可以固定住我們的上肢和下肢,使我們的核心”被迫發力”,這對於核心的刺激很大是其他訓練不能帶來的!

2. 一種訓練,多種益處

想要維持住一個標準的平板支撐的姿態,你需要收緊你的三頭肌,頸部肌群,背部肌群,腹部肌群,臀部肌群,臀部肌群來使我們的身體維持在標準的平板支撐狀態!所以當我們保持標准狀態下的平板支撐的時候,我們的全身肌群也都在得到訓練!另外平板支撐還可以幫助我們找到腹部收緊的感覺,很多小夥伴說找不到腹部收緊是什麼感覺,那麼平板支撐就很適合你哦!

3. 可操作難度低

對於有一定訓練經驗的小夥伴可以直接嘗試標準的平板支撐,但是對於新手而言,平板支撐的退階版也是非常友好的;另外平板支撐占用的空間很小,我們可以在任何2mx2m大小的地方進行平板支撐;最後平板支撐的動作非常容易掌握,無論是誰,都可以通過視頻或者圖片較快的找到感覺!

如何完成一次標準的平板支撐?

接下來你將看到非常詳細的平板支撐教學,通過文字描述和圖片演示,你可以更好的掌握平板支撐!

平板支撐

動作描述:

· 以伏地挺身的姿態支撐在地面上;

· 彎曲你的肘部,使大臂小臂垂直,大臂同時垂直地面,手臂支撐身體體重;

· 收緊腹部使我們的軀干挺直,讓耳朵,肩部,髖部,膝蓋,踝關節呈一條直線;

· 頭部放鬆,想像頸部向遠處伸展,目光看著地面即可;

· 保持呼吸,盡量進行深度較大,呼吸時長的深呼吸;

· 保持此狀態。

動作演示:

訓練安排:

每次3-4組,每組30s-60s,單純提升核心力量而言無需超過60s。

而如果我們想要提升核心耐力,就需要做超過60s的訓練啦!

世界上最權威的脊柱學專家:滑鐵盧大學(University of Waterloo)脊柱生物力學教授斯圖亞特·麥克吉爾(Stuart McGill)在他關於下背康復的研究中已經證實,提升核心耐力是幫助人們避免體態偏差和代償的有效手段。

平板支撐的退階訓練:

平板支撐的進階訓練:

小結

平板支撐確實使我們訓練中最好的核心訓練動作之一,通過這篇文章,大家肯定沒問題了吧!那就趕緊操練起來吧!

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