真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，大家好我是Chris！

深蹲腰痛可能是很多健身愛好者的一大難題了，很多時候練完腿，第二天除了腿痛，腰和屁股也是非常的酸痛。雖然練完也是各種拉伸，但是就是腰痛，卻找不到解決方案。

那麼為什麼深蹲會腰痛？

很大機率是我們的核心肌群弱，無法收緊，導致的發力順序出錯！核心肌群不論是在我們的日常生活、工作中，還是在訓練中。都起到一個穩定腰椎脊柱，聯通上下肢並傳導力量、動作的重要作用。當我們的核心力量薄弱的時候，則無法維持腰椎的穩定，腰椎不穩定的時候就會造成腰部肌群過多的代償發力來盡力的維持腰椎的穩定，但是由於腰脊處肌群的無法長期穩定腰椎從而導致疲勞疼痛。

今天Chris為大家介紹一個大家經常見到卻很少練習的一個動作——鳥狗式，可能是你最好的改善深蹲腰痛的解決方案！

鳥狗式對於健身的好處

「鳥狗式」是一個非常優秀且簡單易做的核心訓練動作，一個動作訓練的肌群極其廣泛，它可以訓練到我們的背部肌群，核心肌群以及我們的臀部肌群，通過這個動作，在脊柱處於中立位的時候，背部和臀腿的動作可以增加核心抗側旋以及抗屈曲的能力，可以很好的提升我們核心的力量。這些都是防止我們在深蹲時下背痛的關鍵！

「鳥狗式」還可以提升我們的髖關節、肩關節的靈活度，而四肢的靈活度越高，反而越能提升我們核心的穩定性，核心越穩定，四肢靈活度也可以越好，這就是一個非常好的良性循環。

鳥狗式適合於任何訓練水平的訓練者，無論你是大神還是新手！大神可以通過訓練鳥狗式使自己的整體力量提升一大截；新手可以通過鳥狗式幫助構建很好的核心力量、發力順序。

綜上所述，鳥狗式是一個對我們健身有大幫助的動作，接下來讓我們來好好學習一下如何完成正確的鳥狗式。

如何完成鳥狗式以及訓練安排

通過接下來的語言描述以及動圖展示，讓我們來詳細的了解一下鳥狗式是如何完成的。

ps：想要更好的完成鳥狗式，一定要仔細閱讀動作詳情並且跟練喲！

動作演示：

動作詳情：

准備姿態：

• 四足跪地姿態起始，雙手雙膝支撐在地面上；
• 大腿垂直於地面，膝蓋在臀部正下方，手臂垂直於地面，雙手在肩膀正下方；
• 腹部收緊保持脊柱中立，肩胛骨收緊，頸部自然向前延伸；

動作過程：

• 同時抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂，腿部平行於地面；
• 面部始終盯住頂面，頂端保持1-2秒，回到原處；
• 反復進行。

組數/次數：

2-3組，每組每側8-12次。

當我們可以完美掌握這個動作的時候可以繼續增加難度，在抬起的手上增加一個負重，如下圖所示：

為了保證我們可以通過鳥狗式取得最大的訓練效果，一定要把動作做到最標准！Chris給大家一點建議，以保證各位小夥伴可以更標準的完成鳥狗式。

鳥狗式小貼士：

1.保證骨盆的穩定，不要發生旋轉；

2.始終收緊核心，以維持脊柱的穩定避免塌腰；

3.動作全程肌肉緩慢控制，感受肌肉的發力；

4.動作頂端時，最好讓手背臀腿在一條直線上；

5.使用手機等錄影設備觀察並改善自己的動作。

鳥狗式的訓練安排

安排在每次力量練習前的熱身激活動作中，完成2-3組；

力量訓練結束後，完成2-3組，再進行拉伸。

由於鳥狗式的訓練體能消耗不大，沒有力量訓練的日子可以單獨安排2-3組的鳥狗式訓練，保證高頻率的練習，可以更好的掌握動作並收獲成果！

因為髖屈肌緊張、下背部肌群緊張會加深深蹲的腰痛現象，所以配合上髖屈肌和下背部的拉伸可以更好的緩解並改善我們的深蹲腰痛問題：

每次練習鳥狗式前，做一下這兩個拉伸，可以更好的練習鳥狗式以及緩解下背痛。

每個動作2組，每組（每側）30秒-45秒。

髖屈肌拉伸：

下背部拉伸：

總結

當我們熟練的掌握了鳥狗式這一動作的時候，我們再去深蹲的時候，核心可以更好的發力，髖關節的活動度更加靈活，就不會再出現深蹲腰痛的情況。健身大神有深蹲腰痛的問題可以通過好好練習一下鳥狗式來改善，新手可以通過練習鳥狗式學會核心發力穩定脊柱並獲得更好的關節靈活，可以在健身路上少走很多彎路！希望通過練習這樣的訓練大家都可以深蹲不再腰痛，努力鍛鍊獲得更好的身材！

我是Chris，關注我，了解更多功能性訓練的內容！